自律神経 Q＆A
いつもお仕事に家事に勉強、お疲れ様です。自分のことだけでなく家族のケアなど、一人二役・三役もこなしている方も多いと思います。
忙しい時に一番気になるのは時間。焦ってあれこれ詰め込む中で、自分のリフレッシュがついおざなりになっていませんか？
今回は心身のリフレッシュ方法7つと、NG項目3つをご紹介します。
1．リフレッシュ7ヶ条
①朝：朝食を食べる
朝起きた時はまだ体が睡眠状態から完全に脱していません。これを気合で乗り切ろうとするから疲れてしまう。車で例えると空ぶかししているようなものです。
体から先に起きてもらいましょう。
寝ていた時の副交感神経から、活動の素になる交感神経へ切り替えます。
これに役立つのが朝食です。
出来れば栄養バランスの取れたカロリーのあるメニューがベストですが、どうしても無理、という場合はヨーグルトやバナナのような消化の良いものでOKです。
腸が刺激されることで脳も刺激を受けて、自然に交感神経に切り替わります。
②昼：仕事場から離れて昼食
忙しいと自分のデスクでパソコンを操作しながらサンドイッチでお昼を済ませる、なんてことしていませんか？ひどいと昼食抜きという場合もあるでしょう。
しかし人間の集中力はそんなに長くもちません。
意識して緊張を緩める必要があります。
昼休憩はそのためにも重要です。脳をリフレッシュするために仕事から完全に離れましょう。30分でもいいです。
③夜：腹6～8分目、入浴は食後30分後以降
一日頑張って疲れ果てた後の夕食はご褒美のように感じて、つい食べ過ぎてしまいますよね。ですが満腹の状態で入浴すれば消化に悪いですし、睡眠の質も下がります。
睡眠の質が悪ければ翌日の心身の状態や集中力も落ちます。
普段の夕食は6～8分目にとどめましょう。
どうしても満足するまで食べたい！という場合は、週1回など「チートデイ」を設けてメリハリつけるのもいいですね。
④1日3回深呼吸
普段、深呼吸をすることなんてほとんどないのではないでしょうか。
しいて言えば子どもの頃ラジオ体操の締めでやったくらいかもしれません。
しかし呼吸は、肺の奥まで酸素を取り込み、体の隅々まで血流と共に酸素を行きわたらせる大きな効果があります。
そして集中して深呼吸するとそれだけでリフレッシュ出来ます。
鼻から吸う（5秒）⇒息を止める（5秒）⇒口から吐く（7秒～）
を1セットとし、3回以上繰り返しましょう。
そしてこれを、1日のうちの気がついたときに実施する習慣を作りましょう。
⑤寝る前に自分を「1日1褒め」
頑張って疲れ果てて布団に横になったときにさえ、自分にダメ出ししていませんか？
反省は大事ですが、夜の疲れ果てた脳で反省しても、広い視野や冷静な見方は出来ず、自分を責めることに終始してしまいます。
反省は明るい時間帯にやりましょう。
寝る前はその日の自分を思い出してとにかく褒める。
仕事行けてエライ、お料理してエライ、授業受けてエライ！
良い気持ちで眠りに入りましょう。
⑥非現実を上手に取り入れる
頑張る人ほど24時間自分のタスクについて考え続けます。
食事をしていても、お風呂に入っていても、帰宅中の電車の中でも。
しかし同じことばかり考え続けるのは効率的とは言えません。そして新しい発想も生まれません。
煮詰まっているなら、非現実の世界を使ってリフレッシュしましょう。
ゲーム、アニメ、映画、読書。ズルズル続けてしまいそうなら1日1時間など制限を設けましょう。
⑦気持ちを吐き出す
普段、自分の気持ちを誰かに聞いてもらったり、どこかに吐き出したりしていますか？
「吐き出す」というと、愚痴とか弱音とかネガティブなイメージを持ってしまってあえてやらない人もいるかもしれません。
しかし、考えていることや感じたことを言語にすることで、「自分はこんなことを考えていたんだ」と気づけたり、ピッタリな表現を探すことでモヤモヤした気分がすっきりする効果があります。
ブログ、日記に書いたり、友人や家族に聞いてもらうのもいいですね。
ジャーナリングもお勧めです。
2．リフレッシュ時のNG行動3つ
①ながら○○
ながらスマホ、ながら運転など、何かをし「ながら」別のことをもこなす人は多いです。
マルチタスクという言葉もあります。
要領がいい人はながらでも一定の成果を出すかもしれませんが、本来人間は一度に一つのことにしか集中出来ません。集中するとはそういうことです。
ながらは疲労が溜まるだけでなく、一つ一つの精度が一定以上になりません。
②夜の考え事
夜は一日体と頭がフル回転した後です。体が休養（睡眠）へ向かっている状態なので、少しでもリラックスできることを求めています。
その時に将来について、不安なことについて考え始めると、スムーズな睡眠状態に入れません。睡眠の質が下がり、翌日のパフォーマンスにも影響します。
③休日の寝溜め
平日に無理して仕事や家事に頑張っているのですから、休日に思う存分寝たいと思いますよね。
しかし「寝溜め」と言われるような、丸一日布団から出ないような状態は出来れば避けましょう。
あっという間に体内時計が狂って、夜の睡眠が阻害されます。その影響が月曜の朝のだるさを招きます。
せめて日曜日は、1時間程度の朝寝坊、昼間の30分程度の昼寝に留めておきましょう。
3．リフレッシュ上級編
上記に挙げたものは日常の中で取り入れられるもの、気を付けることになります。
ではそれ以外でリフレッシュするならどんな方法があるでしょうか。
- 一人旅
- プチ断食
- 長期目標の設定と計画づくり
どれも日常ではすぐに取り込めませんが、やってみると効果は大きいです。
新しい視点が持てたり、「出来ない」と思い込んでいたことが出来て自信がついたり、普段考えていることからすっかり離れることで逆に仕事や勉強へのやる気が戻ってきます。
4．リフレッシュに必要な要素
リフレッシュ、と一言に言うとかなり幅が広くなります。
特に「心のリフレッシュ」と考えた時、その先には「癒し」とか「やる気」とか「やりがい」等が求められるでしょう。
こうした二次的な目的を含めてリフレッシュするときは、以下のような要素があると効果が上がります。
①生活リズムを整える
規則正しい生活、と言われると窮屈に感じるかもしれませんが、生活リズムとはつまり自律神経とイコールです。
体が健康であってこそ、リフレッシュに意味があるのです。
②セルフコンパッション
コンパッションとは「慈悲」のことです。つまりセルフコンパッションとは「自分自身への思いやりの姿勢」です。
リフレッシュした方法が自分を追い詰めたり傷つけるようなものなら、効果はすぐ切れて逆にストレスを感じてしまいます。
自分に優しいリフレッシュ方法を取り入れましょう。
③マインドフルな姿勢
マインドフルとは「今この瞬間を感じること」です。
人の思考は意識しないと過去や未来のことばかり考えていて、目の前の現実のことを忘れがちです。しかし実際に手を動かして変えることが出来るのは、今この瞬間だけなのです。
リフレッシュするときは、過去や未来は一旦横に置いて、今この瞬間の自分を感じましょう。
