女性のための運勢ガイド：陰陽五行で運命を輝かせる方法
仕事が終わっても、夕食の準備や片づけ、家族との連絡など、まだやることが残っている。
ようやく一人になれた夜、お酒を飲んだり、たばこを吸ったりする時間だけが、自分を取り戻せるひとときになっている方もいるでしょう。
「痩せたいけれど、これまで取り上げられたら続かない」
「疲れた夜は、食事を作る気力がない」
「お酒を控えようとしても、ストレスで食べてしまう」
このような悩みは、意志が弱いから起こるのではありません。疲労、睡眠不足、空腹、飲酒、喫煙が重なると、食欲と生活リズムが乱れやすくなるからです。
大切なのは、最初から全部を禁止することではありません。まず「疲れた夜に太りやすい流れ」を知り、負担の少ないところから変えていきましょう。
■疲れ、お酒、たばこ、夜食は別々の問題ではありません
忙しい女性のダイエットが難しくなる背景には、次のような循環があります。
日中に食事を十分に取れない
↓
夕方には心身ともに疲れ、強い空腹を感じる
↓
帰宅後にお酒やたばこで緊張を和らげる
↓
味の濃い料理や揚げ物、締めの麺、甘い物が欲しくなる
↓
眠りが浅くなり、翌朝も疲れが残る
↓
朝食を抜き、また夜に食欲が集中する
体重だけを見て食事量を減らしても、この循環が続いていれば、ダイエットは苦しくなります。
先に整えたいのは、夜の食事を我慢する力ではなく、夜に食欲が集中しすぎない一日の流れです。
■お酒を飲むと、なぜダイエットが進みにくいのか
お酒そのものにもエネルギーがあります。さらに飲酒中は、揚げ物、チーズ、スナック菓子、締めのごはんや麺などを食べやすくなります。
問題は「ビールだから太る」「蒸留酒なら太らない」という単純な違いだけではありません。糖質が少ないお酒でも、アルコールの量が多くなれば、健康や体重管理への影響は無視できません。
また、お酒を飲むと寝つきが良くなったように感じることがあります。しかし、睡眠の後半が浅くなり、途中で目覚めやすくなることがあります。翌日に疲れが残ると、甘い物や高カロリーの食事を選びやすくなり、ダイエットにも影響します。
厚生労働省は、飲酒量をお酒の種類や杯数だけでなく「純アルコール量」で把握することを勧めています。
純アルコール量は、次の式で求められます。
飲んだ量（ml）×アルコール度数×0.8
例えば、アルコール度数5％のビール500mlには、純アルコールが約20g含まれます。
女性は一般に男性より血中アルコール濃度が高くなりやすく、少ない量でも健康への影響を受けやすいとされています。「20gまでは安全」という意味ではなく、飲む量が少ないほどリスクは小さくなると考えることが大切です。
■お酒をすぐにやめられなくても、変えられること
いきなり禁酒を目標にすると、楽しみを奪われたように感じ、続かないことがあります。まずは次の中から一つ選んでください。
・最初の一杯を飲む前に、食事を始める
・お酒と同じくらいの量の水や炭酸水を用意する
・大きな缶やボトルではなく、飲む量が分かるサイズを選ぶ
・揚げ物と締めの炭水化物を同じ日に重ねない
・週のうち、飲まない日を一日つくる
・寝酒ではなく、夕食と一緒に楽しみ、就寝直前は避ける
おすすめのおつまみは、枝豆、豆腐、刺身、焼き魚、卵料理、野菜やきのこの温かい料理などです。
「お酒を飲んだから夕食を抜く」のは避けましょう。空腹のまま飲むと酔いが回りやすくなり、その後の食べ過ぎにつながることがあります。
■「たばこをやめると太るから吸う」は正しい？
ニコチンには食欲を抑える作用があり、禁煙後に食欲が増えたり、体重が増えたりする人がいます。厚生労働省の情報では、禁煙後に通常2～4kg程度の体重増加がみられるとされています。
しかし、体重が増える可能性があることと、喫煙を続けることがダイエットになることは同じではありません。喫煙を続ける健康上の危険は、禁煙後の一時的な体重増加よりはるかに大きいとされています。
禁煙と厳しい食事制限を同時に始めると、負担が大きくなる場合があります。禁煙を始めるときは、体重を急いで減らすより、まず増えすぎを防ぐ考え方で十分です。
・口寂しいとき用に、無糖ガムや温かいお茶を用意する
・食後に5～10分歩く
・間食は袋のまま食べず、一回分を小皿に出す
・体重だけでなく、歩数や禁煙できた日数も記録する
・禁煙外来や薬剤師の支援を利用する
一人で我慢するより、専門的な支援を受けるほうが続けやすくなります。
■疲れた夜の食事は「作る」より「組み合わせる」
残業した日に、栄養バランスのよい料理を一から作るのは現実的ではありません。
疲れた夜は、次の三つをそろえるだけで十分です。
1．たんぱく質
卵、豆腐、納豆、魚、サラダチキンなど
2．温かい汁物
味噌汁、野菜スープ、わかめスープなど
3．適量の主食
小さめのおにぎり、ごはん、そばなど
例えば、コンビニなら「おにぎり＋ゆで卵＋具だくさんスープ」、家なら「ごはん＋冷ややっこ＋味噌汁」で構いません。
夜の炭水化物を完全に抜く必要はありません。極端に減らすと満足できず、飲酒後の間食や夜中の空腹につながることがあります。量を調整しながら、たんぱく質や汁物と一緒に食べることがポイントです。
■中医学では「意志」より、気・血・水の乱れを考えます
中医学では、疲れた夜に食欲や感情のコントロールが難しくなる状態を、単なる意志の弱さとは考えません。
ストレスで気持ちが張りつめ、食べることで発散したくなる状態は「気」の巡りの滞り、疲れて何も作れず甘い物に手が伸びる状態は「気」の不足、むくみや体の重さが強い状態は余分な「水」がたまっている、といった見方をします。
また、飲酒は一時的に気分を緩めても、量が多くなると胃腸への負担や熱のこもりにつながると考えます。喫煙も、気を巡らせたように感じる一方で、体を潤す力を消耗させると捉えます。
ただし、これらは中医学独自の体質理解です。肝臓や肺など、現代医学の臓器の病気を直接示すものではありません。
漢方薬も、飲酒や喫煙の影響を帳消しにするものではありません。体質、服用中の薬、持病などによって選び方が変わるため、自己判断で複数を併用せず、医師や薬剤師などへ相談してください。
■まず7日間、夜の流れを一つだけ変えてみる
ダイエットを成功させるために、生活を一度に変える必要はありません。
次の中から一つ選び、まず7日間続けてみましょう。
・飲酒前に、豆腐や卵などを食べる
・お酒一杯ごとに水を一杯飲む
・飲まない日を一日つくる
・寝る前の一服を、温かい飲み物と深呼吸に置き換える
・夜食を買う前に、スープを飲んで10分待つ
・朝に、卵か納豆を一品足す
体重だけでなく、「朝のだるさ」「夜中に目が覚めた回数」「夕方の強い空腹」も記録してください。体重より先に、眠りや食欲が変わることがあります。
■早めに医療機関へ相談してほしい場合
次のような状態があるときは、ダイエットだけの問題にせず、医療機関や専門の相談窓口を利用してください。
・飲む量を減らそうとしても減らせない
・飲まないと眠れない、落ち着かない
・朝や昼から飲むことがある
・喫煙本数が急に増えた
・気分の落ち込みや強い不安が続く
・強いいびき、睡眠中の呼吸停止、強い日中の眠気がある
・健診で肝機能、血圧、血糖、中性脂肪などを指摘された
飲酒や喫煙は、心身の疲れを何とか乗り切るための手段になっていることがあります。責めるのではなく、必要な支援につなげることが大切です。
■まとめ――痩せるために必要なのは、楽しみを全部捨てることではありません
疲れた夜のお酒やたばこを、今日からすべてやめる必要はありません。
まずは、夜に食欲が集中する流れを整えること。お酒の量を見えるようにすること。空腹のまま飲まないこと。そして、睡眠をこれ以上削らないことです。
忙しい毎日の中では、完璧な方法より、繰り返せる小さな工夫のほうが結果につながります。
何度もダイエットに失敗したと感じている方も、生活全体を責める必要はありません。今の習慣の中で変えられる一つを見つけ、体と心の負担を少しずつ減らしていきましょう。
飲酒、喫煙、睡眠、食欲の関係は人によって異なります。体質や生活に合った食事の整え方、漢方薬について知りたい方は、専門家へご相談ください。
参考
厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」
厚生労働省 e-ヘルスネット「女性の飲酒と健康」
厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙後の体重マネジメント」
厚生労働省 スマート・ライフ・プロジェクト「あなたの睡眠の質 大丈夫ですか？」
