運動した方がいいのは分かっている。でも始められない方へ｜まず15分歩くことから

投稿をご覧頂きありがとうございます。大分駅前整体院の河野です。今回は「運動した方がいいのは分かっている。でも始められない方へ｜まず15分歩くことから」という内容です。

当院には長く慢性腰痛などで悩まれている方から、

「この前、会社の健康診断で数値が引っかかって……」

「病院で運動をしなさいと言われたんですけど、何をしたらいいか分からなくて……」

「歩いた方がいいのは分かっているけど、腰が痛いからなかなか始められません」

といった話を聞くことがよくあります。

健康診断で体重や血圧、血糖値、脂質などを指摘されれば、「運動した方がいい」ということ自体は多くの方が理解されています。

それでも、仕事が忙しい、疲れている、運動する習慣がない、何をしたらいいのか分からないといった理由から、実際には何か月も何も始められない方は少なくありません。

さらに腰痛、膝痛、股関節痛などがある方では、「運動をした方がいいのは分かるけど、動いてもっと痛くなったら怖い」という不安も加わります。

その結果、医師から運動を勧められたことは頭に残っていても、結局何も変わらないまま時間だけが過ぎてしまいます。

当院では、こうした方にまずお伝えしていることがあります。

運動した方がいいと自分でも分かっているのであれば、最初から難しいことを考えず、まず簡単にできることから始めてください。そして、痛みがあって始められないのであれば、まず整体で身体の動きを整えながら、その時点でできる運動から始めていきましょう。

当院が最初の運動として勧めることが多いのは、15分前後のウォーキングです。

「たった15分でいいんですか？」と聞かれることもあります。しかし、今回のような方に最初から必要なのは、立派な運動メニューではありません。

まず必要なのは、身体を動かす習慣をつくり、筋肉を使い、血液が全身を巡る機会を毎日の生活の中につくることです。

運動による筋肉への血流、筋肉による糖の利用、長時間座り続けることと身体への影響、慢性腰痛と身体活動などについてはこれまで多くの研究が行われています。

今回は、そうした研究で分かっていることも参考にしながら、なぜ当院が「まず少しでも動きましょう」とお伝えしているのかを、大分駅前整体院としての考え方から分かりやすく説明していきます。

1．運動が必要と言われる理由は「体重を減らすため」だけではありません

健康診断で数値を指摘されて運動を勧められると、多くの方はまず「痩せないといけない」と考えます。

もちろん体重管理も大切ですが、身体を動かす意味はそれだけではありません。

私たちの身体では、じっとしている時と歩いている時とでは、筋肉の働き方も血液の流れ方も大きく変わります。

筋肉を使う場所には血液が必要になります

歩き始めると、太ももやふくらはぎ、お尻などの筋肉が繰り返し収縮します。

筋肉が働けば酸素やエネルギーが必要になるため、それに合わせて活動している筋肉への血流も増えていきます。

血液は身体の中を流れているだけのものではありません。筋肉や臓器へ酸素や栄養を届け、身体の中で生じた物質を運び、体温を調整し、ホルモンやさまざまな物質を必要な場所へ届けています。

つまり、血液循環は身体の機能を維持するための土台の一つです。

座っている時間が長くなり、身体をほとんど動かさなくなると、筋肉を大きく使う機会そのものが減ります。そうすると、運動した時に起こるような筋肉への血流増加やエネルギー消費、糖を利用する機会も少なくなっていきます。

「最近あまり歩かなくなった」

「休みの日はずっと座っている」

「仕事も車移動も多くて、一日の歩数がかなり少ない」

という状態が続いている方は、体重だけを見るのではなく、身体を使う機会そのものが減っていないかも考える必要があります。

健康診断で運動を勧められる背景には、こうした身体活動の不足も深く関わっています。

2．血液循環が保たれることは、筋肉が働くためにも大切です

腰痛や肩こりなどがあると、「血流が悪いですね」と言われた経験がある方も多いと思います。

ただ、血液循環については「老廃物がたまるから痛くなる」と単純に考えるより、もう少し広く捉えた方が身体の状態を理解しやすくなります。

筋肉は血液から酸素を受け取って働いています

筋肉が働き続けるためには酸素やエネルギーが必要です。その酸素を運んでいるのが血液です。

長く同じ姿勢を続けたり、筋肉が一定の緊張を続けたりすると、動いている時とは筋肉内の環境も変わります。

例えばデスクワークで何時間も座ったまま腰を支えている状態では、一見何もしていないようでも、腰や背中の筋肉は姿勢を維持するために働き続けています。

一方で、歩いたり姿勢を変えたりする機会が少ないため、筋肉が収縮と弛緩を繰り返す時間も減っています。

この状態が長く続けば、

「座っているだけなのに腰が重い」

「夕方になると腰が張ってくる」

「動き始めが一番つらい」

と感じる方がいるのも不思議ではありません。

そのため当院では、慢性腰痛の方に対して施術だけを続ければ十分とは考えていません。身体を整えた後に、適度に身体を動かし、筋肉を使う時間をつくることも回復過程では重要だと考えています。

3．身体を動かすことは健康診断の数値にも関係しています

今回のような方にとって、健康診断で指摘された数値も気になるところだと思います。運動と健康診断の数値を考える時にも、筋肉は非常に大きな役割を持っています。

特に血糖について考えると分かりやすいでしょう。食事をすると血液中にブドウ糖が増えます。このブドウ糖は身体にとって大切なエネルギー源であり、筋肉も多く利用します。

歩いたり筋肉を動かしたりすると、筋肉はエネルギーを必要とするため、血液中の糖を取り込んで利用します。そのため身体活動は、血糖を管理していくうえでも重要な役割を持っています。

また、継続して身体を動かしていくことは、血圧や脂質、体重管理、心肺機能などにも関わります。

ただし、ここで覚えておいてほしいのは、健康診断の数値は一つの原因だけで決まっているわけではないということです。食事、睡眠、体重、年齢、薬、遺伝的な要素なども関係します。だからこそ、「運動を始めれば全部解決する」と考える必要はありません。

大切なのは、医師から運動を勧められ、自分でも身体を動かした方がいいと感じているのであれば、今まで動いていなかった生活を少しずつ変えていくことです。その小さな変化を積み重ねることが、身体の状態を変えていく最初の一歩になります。

4．運動習慣がない人は、まず15分前後のウォーキングから始めてください

当院では運動習慣がない方に対して、まず15分前後のウォーキングを一つの目安としてお伝えすることがあります。

すると、「15分くらいで意味があるんですか？」「30分や1時間くらい歩かないとダメじゃないですか？」と聞かれることがあります。

しかし最初から長時間歩く必要はありません。

最初に作るのは体力より「習慣」です

これまでほとんど運動をしていなかった人に、

「週5日、30分ウォーキングしてください」

「筋力トレーニングもしてください」

「ストレッチも毎日してください」

とメニューをたくさん作っても、多くの場合長続きしません。

最初の数日は頑張れても、「今日は疲れたからやめておこう」「時間がなかったから明日にしよう」と少しずつ回数が減り、気付けば全くやらなくなっている。これは珍しいことではありません。

今回のような方にまず必要なのは、運動量を最大にすることよりも、続けられる量を決めて実行することです。

15分歩くことが続けられるようになれば、その次に20分に延ばす。慣れてきたら少し速く歩く時間を入れたり、簡単な筋力運動を加えたりする。このように段階を踏めば、身体への負担を確認しながら運動量を増やしていけます。

何日かだけ頑張ってやめてしまう運動より、無理なくできる運動を継続する方が、長い目で見ると身体の変化につながりやすくなります。

今回のような問題では、運動メニューの豪華さよりも、継続できるかどうかが非常に大切です。

5．腰痛などで痛くて歩けない人は、身体を整えながらできる量から始めます

健康診断で運動を勧められても、「腰が痛くて15分も歩けません」という方もいます。この場合は無理に痛みを我慢して歩く必要はありません。まず、なぜ歩くと痛みが出るのかを確認することが大切です。

例えば腰痛がある方でも、股関節が動きにくい人、足首が硬い人、身体をひねる動きが少ない人、歩く時に腰へ負担が集中している人など、身体の状態は一人ひとり違います。

その状態のまま「とにかく歩きましょう」と言われても、本人にとってはつらいだけになることがあります。

当院ではこうした方に対して、整体で身体の動きを確認しながら、その時点で無理なくできる運動量を探していくことを大切にしています。

5分なら歩けるのであれば5分から。10分なら問題ないのであれば10分から。途中で休憩を入れながらでも構いません。そこから身体の状態に合わせて15分前後まで延ばしていきます。

当院でも、慢性的な腰痛などで来院されている方に、施術とあわせて無理のない範囲でウォーキングを継続してもらうと、身体の動きや症状の変化がスムーズに進むケースを多くあります。

これは施術だけで身体を整えるのではなく、日常生活の中でも筋肉を使う時間をつくれるからだと考えています。

6．整体で身体を整えても、日常で全く動かなければ良い状態は維持しにくくなります

整体を受けた直後に、「身体が軽くなった」「腰が動かしやすい」と感じる方はいます。

しかし、その後の生活が朝から晩まで座りっぱなしで、ほとんど歩かず、仕事から帰ればソファーで過ごすという状態であれば、身体は再び同じ使われ方に戻っていきます。

施術と運動は役割が違います

当院では整体を、身体の動きを確認し、特定の場所へ集中している負担を減らし、身体を動かしやすい状態へ整えていくための一つの方法と考えています。

一方、ウォーキングなどの運動には、身体自身が筋肉を使い、血流を増やし、関節を動かし、日常生活の中でその状態を使っていく役割があります。

施術で身体を整えたとしても、その後まったく動かなければ、筋肉を使う機会も少ないままです。血液循環についても同じです。

施術を受けた時だけ身体が温かくなったり軽く感じたりしても、翌日から長時間座り続ける生活に戻れば、活動する筋肉への血流が増える機会はまた減っていきます。

だから当院では、「施術を受けたから何もしなくていい」ではなく、「施術で動きやすくなった身体を、日常で少しずつ使っていく」という考え方を大切にしています。

15分前後のウォーキングも、そのための方法の一つです。身体を使う習慣ができれば、血液循環を保つ機会も増えます。歩くことそのものが目的ではなく、自分の身体を毎日適度に使う生活へ戻していくことが目的です。

7．「まだ痛くないから大丈夫」と動かないままでいる方にも知ってほしいこと

健康診断で運動を勧められた方の中には、今のところ腰や膝に痛みがない方もいます。そのため、「まだ困っていないから、そのうち始めればいい」と考えてしまうことがあります。

ただ、身体活動が少ない生活が続けば、筋力や体力は少しずつ低下し、今まで何ともなかった日常動作が負担になることがあります。

例えば、

「少し歩いただけで疲れる」

「階段で脚が重い」

「長時間座った後に腰が伸びにくい」

「久しぶりに旅行へ行ったら翌日から腰が痛くなった」

といった変化です。

痛みは突然起こったように感じても、その背景には長期間の運動不足や身体活動の低下が重なっているケースがあります。

今は痛みがない人でも、医師から運動を勧められ、自分でも必要だと感じているのであれば、身体がつらくなってから始めるより、まだ動ける今の段階で始める方が取り組みやすいでしょう。

病院の先生が健康診断の結果などを見て「運動をしてください」と伝えているのであれば、その意味を一度きちんと受け止めてみてください。

いきなりジムへ通う必要はありません。まず15分ほど歩く。近所を一周する。座り続けている時間を途中で切って身体を動かす。こうした小さな行動からでも構いません。

今できることを先延ばしにせず始めておくことが、数年後の身体の状態を守ることにもつながります。

まとめ｜まず「できる運動を続けること」から始めてみてください

健康診断で血糖値、血圧、脂質、体重などを指摘され、「運動してください」と言われると、どうしても「運動で何とかしないと」と考えやすくなります。

しかし健康を考える時に大切なのは運動だけではありません。身体の健康は、運動・食事・睡眠といった日々の生活習慣が重なってつくられています。

特に今回のように健康診断で数値を指摘されている方では、身体活動と食事の影響は非常に大きな部分を占めます。さらに、慢性的な腰痛や膝痛などが長く続いている場合には、睡眠不足や睡眠の質の低下が症状や回復に影響していることもあります。

だからといって、運動も変える。食事も変える。睡眠も改善する。筋トレも始める。毎日ストレッチもする。と一度にすべて始めようとすると、ほとんどの方は続きません。

まずは、医師から指摘されたことの中で、今日から無理なくできるものを一つ始めてください。運動であれば、15分前後のウォーキングからで十分です。

それを続ける習慣ができてから、必要に応じて歩く時間を延ばしたり、筋力運動を取り入れたり、食事を見直したりしていきます。

その後の健康診断や医療機関での検査結果を確認しながら、自分に必要なことを一つずつ増やしていけば、無理なく続けやすくなります。

そして、「運動した方がいいのは分かっているけど、腰が痛くて歩けない」「膝や股関節が気になって、運動を始めるのが怖い」という方は、何もせず痛みがなくなるのを待ち続けるのではなく、まず現在の身体の状態を確認することも一つの方法です。

当院では、身体の動きや日常生活でどこに負担がかかっているのかを確認し、整体で身体を整えながら、その方が今できる範囲の運動も一緒に考えていきます。

施術で一時的に身体を整えるだけではなく、日常の中で身体を動かし、筋肉を使い、血液循環を保ちやすい生活へ少しずつ変えていくことが、長引く症状から抜け出していくうえでも大切だと当院では考えています。

運動を始めた方がいいのは分かっている。でも何をしたらいいか分からない。痛みがあって一人では始めるのが不安。そんな方は、今より身体の状態が悪くなってから動き出すのではなく、まずできることから始めてみてください。

身体の痛みが運動を始める妨げになっている方は、大分駅前整体院へご相談ください。