夏の運動で腰痛やケガを防ぐには？屋外・室内で注意したいこと

投稿をご覧頂きありがとうございます。大分駅前整体院の河野です。今回は「夏の運動で腰痛やケガを防ぐには？屋外・室内で注意したいこと」という内容になります。

健康診断や通院の際に、医師から「体重を減らしましょう」「もう少し運動をしてください」と言われたことをきっかけに、ウォーキングや筋力トレーニングを始める方は少なくありません。

血圧や血糖値、コレステロール値などが気になり始める40代以降では、健康のために運動することは大切です。しかし、気温と湿度が高い夏に、ほかの季節と同じ時間、同じ距離、同じ強度で運動を続けることが、必ずしも身体にとってよいとは限りません。

夏の運動でまず注意したいのは熱中症ですが、それだけではありません。暑さによって身体が疲れると、歩く姿勢や足の運び方が乱れ、腰や膝、股関節、足首などへ負担が集中しやすくなります。その結果、足がつる、腰が痛くなる、膝を痛める、段差につまずくといった問題が起こることもあります。

特に、普段あまり運動していなかった方が、「毎日歩かなければいけない」「汗をかくほど運動した方が痩せる」と考え、急に運動量を増やすのは注意が必要です。

健康のための運動で最も大切なのは、一度にたくさん行うことではなく、身体を痛めずに続けられる量を積み重ねることです。

今回は、屋外と室内で運動するときの注意点に加え、夏に腰痛やケガが起こりやすくなる理由、運動を中止・変更した方がよいサインについて詳しくお伝えします。

1．夏の運動は熱中症だけに注意すればよいわけではない

夏の運動で多くの方が最初に思い浮かべるのは熱中症です。もちろん、めまいや頭痛、吐き気、強いだるさなどを防ぐための対策は欠かせません。

しかし、暑さによる影響は体温の上昇だけにとどまりません。高温多湿の環境で身体を動かすと、普段よりも早く疲労が進み、筋肉や関節を正確に動かしにくくなります。

暑さで変わる姿勢と歩き方

運動を始めた直後は姿勢よく歩けていても、疲れてくると次第に足が上がりにくくなります。歩幅が狭くなり、上半身が前へ倒れ、膝を少し曲げたまま歩くようになる方もいます。

この状態では、股関節を大きく動かして前へ進むことができません。その代わりに、腰を反らしたり、膝やふくらはぎの力だけで身体を前へ運んだりするようになります。

すると、腰の筋肉は上半身を支え続け、膝は一歩ごとの衝撃を受けやすくなります。ふくらはぎも緊張した状態が続くため、張りやけいれんが起こりやすくなるのです。

疲労はつまずきや転倒にもつながる

暑さの中で疲労が進むと、地面の段差に気づくのが遅れたり、足を十分に持ち上げられなくなったりします。

特に運動の帰り道は、行きよりも体力が低下しています。歩き始めは問題がなかったとしても、自宅の近くまで戻ってきた頃に足が重くなり、縁石やわずかな段差につまずくことがあります。

その際、足首をひねったり、転倒を避けようとして腰や膝に急な力が入ったりする可能性もあります。

夏の運動では、倒れるほどの熱中症だけでなく、暑さによって姿勢や動作が乱れた結果として起こる腰痛やケガにも注意しなければなりません。

2．医師から運動や減量を勧められた人ほど無理をしやすい

医師から「痩せた方がよい」「運動するように」と言われると、多くの方はできるだけ早く結果を出そうとします。

これまで運動習慣がなかったにもかかわらず、翌日から毎日30分以上歩いたり、朝と夜の2回に分けて運動したりする方もいます。

健康を改善しようと行動すること自体は大切です。しかし、これまで動いていなかった身体に、急に大きな負荷を加えると、筋肉や関節がその運動量に対応できません。

「毎日歩かなければ」という焦り

真面目な方ほど、雨の日や体調がよくない日にも「一日休んだら意味がない」と考えてしまいます。

さらに夏は、少し動いただけでも大量の汗をかくため、「今日はよく運動できた」「これだけ汗をかけば痩せるだろう」と感じやすくなります。

しかし、運動直後に体重が減っていたとしても、その多くは汗によって失われた水分です。汗を大量にかいたことと、脂肪が大きく減ったことは同じではありません。

体脂肪を減らすためには、運動だけでなく食事を含めた生活習慣を見直し、一定期間継続する必要があります。厚生労働省の健康情報でも、体脂肪を減らすには身体活動と食事を組み合わせ、計画的に進めることが重要とされています。

そのため、厚着をして歩く、水分を控える、冷房を使わずに運動するといった方法は適切ではありません。体重を早く減らそうとして身体への負担を増やせば、腰や膝を痛め、運動そのものを中断することになります。

運動量を減らすことは後退ではない

屋外で30分歩く予定だったとしても、暑さが厳しい日は室内で10分程度の運動に変更して構いません。一度に長く行うのではなく、朝と夕方に短く分ける方法もあります。

運動の内容を変えることは、運動をさぼることではありません。安全に続けるための適切な調整です。

糖尿病や高血圧などで治療を受けている方、薬を服用している方は、運動する時間や強度について主治医の指示を優先してください。糖尿病の運動療法でも、夏の炎天下で無理に運動することを避け、屋外で運動できない場合は屋内運動へ変更することが勧められています。

3．屋外で運動するときは気温より暑さ指数を確認する

屋外で運動するとき、天気予報の気温だけを確認している方は多いのではないでしょうか。

しかし、熱中症の危険度は気温だけでは判断できません。同じ30度でも、湿度が高く風が弱い日は汗が蒸発しにくく、身体の中に熱がこもりやすくなります。

そこで確認したいのが、暑さ指数・WBGTです。

暑さ指数は、気温だけでなく、湿度、日差しや地面からの照り返しなどを含めて、身体が受ける暑さの負担を示す指標です。

環境省の目安では、WBGTが28以上31未満になると激しい運動は中止、31以上では運動は原則中止とされています。

早朝や夕方でも安心とは限らない

日中を避け、早朝や夕方に歩けば安全だと思われがちですが、時間帯だけで判断することはできません。

朝は気温がそれほど高くなくても湿度が高い場合があります。夕方も、道路や建物に蓄えられた熱が残り、地面から強い照り返しを受けることがあります。

運動前には、気温だけでなく暑さ指数、湿度、風、日差しを確認してください。寝不足、食欲低下、下痢、二日酔い、前日の疲れなどがある日は、数値が基準内でも運動を中止または変更する必要があります。

帰宅できる余力を残す

屋外で運動するときは、歩いた距離だけでなく、無理なく帰宅できるかを考えることが重要です。

最初の10分を問題なく歩けたからといって、そのまま遠くまで進むと、帰り道で急に疲労が強くなることがあります。

特に、行きが下り坂で帰りが上り坂になるコースや、日陰や休憩場所が少ない道は注意が必要です。水分を持たず、自宅から離れすぎるのも避けてください。

「まだ歩ける」と感じる段階で引き返し、安全に帰宅できる体力を残しておくことが、夏の屋外運動では大切です。

4．室内運動でも熱中症は起こる

屋外が暑い日は、室内で運動する方法が適しています。ただし、室内へ移動すれば何をしても安全になるわけではありません。

熱中症は屋外だけでなく室内でも起こります。環境省も、室内で温度を確認し、体調が悪いときには特に注意するよう呼びかけています。

窓を開けているから大丈夫、扇風機を使っているから大丈夫と判断せず、エアコンを適切に使用し、室温と湿度を確認してください。

室内では運動環境も確認する

室内運動では、熱中症対策と同時に、床や履物、運動するスペースにも注意が必要です。

靴下だけでフローリングの上を動くと、足が滑ることがあります。スリッパを履いたまま足踏みやスクワットをすると、履物がずれて足首をひねる可能性があります。

家具の近くや狭い場所で運動すれば、方向転換の際に身体をぶつけたり、バランスを崩したりすることもあるでしょう。

室内だからといって裸足やスリッパで済ませず、運動内容に合った履物を選び、十分なスペースを確保することが大切です。

動画のペースに無理に合わせない

近年は、動画を見ながら自宅で筋力トレーニングや体操を行う方が増えています。

便利な方法ですが、動画に登場する人と自分では、年齢、体力、関節の柔軟性、運動経験が異なります。画面の動きについていこうとして、休憩を取らずに続けたり、できない深さまで腰を落としたりしてはいけません。

特にスクワットや足踏み運動では、疲れてくると膝が内側へ入り、上半身が大きく前へ倒れやすくなります。この状態で回数だけを増やすと、膝や腰への負担が強くなります。

動画の回数や速さではなく、自分の姿勢を保てる範囲を基準にしてください。

5．無理な運動量が腰痛やケガにつながる身体の変化

運動をして腰や膝が痛くなると、「筋力がないから仕方がない」「運動を続ければ、そのうち慣れる」と考える方がいます。

しかし、痛みが出ている状態で同じ運動を繰り返せば、身体の使い方はさらに崩れます。

ここでは、無理な運動量が腰痛やケガにつながる流れを詳しく見ていきます。

疲労によって股関節が動きにくくなる

歩くときには、足だけでなく骨盤や股関節も動いています。後ろ側の脚が伸び、股関節が身体を前へ押し出すことで、スムーズに一歩を進められます。

ところが、歩き続けてお尻や太ももの筋肉が疲れると、股関節を十分に伸ばせなくなります。

股関節が使えないまま歩こうとすると、腰を反らして脚を後ろへ送ったように見せたり、上半身を左右に揺らして足を前へ出したりするようになります。

この動きを何度も繰り返すと、腰の筋肉や関節へ負担が集中し、運動中や運動後に腰の重さ、張り、痛みが出やすくなります。

足首が硬くなると膝が負担を受ける

歩行時には、足首が曲がることで身体が足の上を前へ移動します。

しかし、ふくらはぎが疲れて足首の動きが小さくなると、身体を前へ移動できません。その代わりに、膝を内側へ入れたり、足を外側へ向けたりして進もうとします。

この状態では、一歩ごとに膝の一部分へ負担が集中します。また、地面を蹴れないために歩幅が狭くなり、太ももの前側やふくらはぎがさらに疲れます。

つまり、足首が動かないことで膝がかばい、その膝の疲労によって姿勢が崩れ、最終的に腰まで負担が広がることがあるのです。

疲労した状態で回数を増やすとフォームが崩れる

運動による効果を得るためには、ある程度の負荷が必要です。ただし、姿勢を保てない状態で回数を増やしても、狙った筋肉を適切に使うことはできません。

例えばスクワットでは、最初の数回は股関節と膝をバランスよく曲げられていても、疲れてくると膝だけが前へ出たり、腰が丸くなったりします。

その状態から「あと10回」と無理に続けると、筋肉を鍛えるよりも先に、腰や膝の同じ場所へ負担を繰り返すことになります。

ウォーキングでも同様です。20分を過ぎて姿勢が崩れているのに、予定した30分を達成するために続ければ、最後の10分は身体を整える運動ではなく、痛みを起こす負荷になりかねません。

一度の負担が慢性痛につながる流れ

運動後に腰や膝が痛くなると、人は無意識に痛い場所をかばいます。

右膝が痛ければ左脚に体重を乗せ、腰が痛ければ身体を前へ曲げないように動きます。そのかばい方が数日続くと、最初に痛かった場所とは別の筋肉や関節にも負担が広がります。

痛みが少し落ち着いた後、身体の使い方が戻らないまま同じ運動を再開すると、再び同じ場所を痛めます。

この繰り返しによって、

運動量の増加、疲労、フォームの崩れ、痛み、かばった動き、別の場所への負担、再び運動して痛む

という流れができ、腰痛や膝痛が長引きやすくなります。

運動によって痛みが出る場合は、単に運動不足なのではなく、現在の身体の状態に対して、運動の種類や量が合っていない可能性があります。

6．運動を中止・変更した方がよいサイン

運動中に不調を感じたとき、「少し休めば大丈夫」「せっかく始めたから最後まで行おう」と無理をしてはいけません。

症状によっては、その場で運動を中止し、涼しい場所へ移動する必要があります。

熱中症が疑われる症状

運動中にめまい、立ちくらみ、頭痛、吐き気、強いだるさ、ふらつき、足のけいれんなどが出た場合は、すぐに運動を中止してください。

涼しい場所へ移動し、衣服を緩め、身体を冷やしながら水分と塩分を補います。

意識がはっきりしない、受け答えがおかしい、自分で水分を取れない、真っすぐ歩けないといった症状がある場合は、救急要請が必要です。本人が「大丈夫」と言っても、一人にせず、医療機関への受診を優先してください。

関節や筋肉に痛みが出た場合

運動中に腰、股関節、膝、足首などへ鋭い痛みが出た場合も、そのまま続けてはいけません。

痛みが出る原因としては、運動量が多すぎる、フォームが崩れている、履物が合っていない、関節の動きが不足している、特定の筋肉だけに負担が集中しているなどが考えられます。

「痛いけれど動かした方がよい」と判断し、同じ動作を続けると、痛みが強くなる可能性があります。

運動のたびに同じ場所が痛む、翌日になっても痛みが強い、日常生活の歩行や立ち上がりにも影響が出る場合は、運動内容を見直してください。

しびれ、足に力が入りにくい、安静にしていても強く痛む、腫れや熱感が強い場合は、自己判断で運動を再開せず、医療機関へ相談する必要があります。

筋肉痛とは分けて考える

運動後の痛みがすべてケガというわけではありません。

運動に慣れていない方が筋力トレーニングを行った後、使った筋肉に張りや重さが出ることはあります。一般的な筋肉痛は、筋肉を動かしたときに広い範囲で感じ、数日かけて軽くなっていきます。

一方で、関節の一点が鋭く痛む、歩くたびに痛い、身体を支えられない、日に日に痛みが強くなる場合は、通常の筋肉痛として扱うべきではありません。

「筋肉痛だから続けてもよい」と決めつけず、痛みの場所、強さ、動作への影響、時間の経過による変化を確認してください。

7．夏は運動量より安全に続けられる方法を選ぶ

当院で患者さんとお話ししていると、

「医者から痩せなさいと言われました」
「もっと歩くように言われました」
「運動不足を指摘されました」

という言葉をよく耳にします。

そして、その言葉を真面目に受け止め、急にウォーキングを始めたり、毎日長時間の筋力トレーニングを行ったりした結果、腰や膝を痛めて来院される方も少なくありません。

健康のために始めた運動で身体を痛め、動けなくなってしまっては本来の目的から離れてしまいます。

体重も筋肉も短期間では大きく変わらない

体重は数日間たくさん運動したからといって、脂肪が急激に減るものではありません。筋肉も数回の筋力トレーニングだけで急に大きくなるわけではありません。

運動による変化を得るためには、食事や睡眠を含めた生活を整え、無理のない運動を一定期間続ける必要があります。

厚生労働省の健康づくりに関する情報でも、いきなり大きな運動目標を設定するのではなく、日常生活の中で今より10分多く身体を動かすという考え方が示されています。

一度に60分歩いて腰や膝を痛め、その後2週間動けなくなるよりも、10分から始めて無理なく続ける方が、結果的には多くの運動を積み重ねられます。

「できる量」ではなく「続けられる量」を選ぶ

運動を始めると、その日にどこまでできるかを基準にしてしまいがちです。

しかし、夏の運動で大切なのは、今日だけ何分できるかではありません。翌日に強い疲労や痛みを残さず、次の日も日常生活を送れるかまで考える必要があります。

運動後に軽い疲労があっても、翌朝には戻っている。腰や膝に痛みが出ない。食事や睡眠へ悪影響がない。この状態を保てる量が、その方にとって継続できる運動量です。

当院では、無理な運動量を続けるよりも、身体を痛めずに継続できる運動量を積み重ねることが最も大切だと考えています。

暑さ指数が高い日は屋外を避ける。30分続けるのが難しければ10分ずつに分ける。腰や膝に違和感があれば運動の種類を変更する。

こうした調整を行いながら続けることは、決して消極的な方法ではありません。身体を守りながら健康を改善するために必要な判断です。

痛みが出たときは運動の仕方を見直す

運動のたびに腰や膝が痛くなる場合、単に筋力が弱いだけとは限りません。

股関節や足首が動きにくく、腰や膝へ負担が集中している場合もあります。姿勢や歩き方、運動フォーム、現在の体力に対して、運動量が合っているかを確認する必要があります。

痛みを我慢しながら同じ運動を続けるのではなく、一度身体の状態を確認し、運動の方法と量を見直してください。

当院では、無理な運動によって起こった腰痛や股関節痛、膝痛などに対する施術だけでなく、身体の状態に合わせた運動方法や、負担を増やさずに運動を続けるための指導も行っています。

健康のために運動を始めたものの、腰や膝が痛くなって続けられない方、どの程度の運動量が自分に合っているのか分からない方は、大分駅前整体院へご相談ください。

夏は頑張った運動量を競う季節ではありません。安全に続けられる方法を選び、身体を痛めずに運動習慣を積み重ねていきましょう。