慢性腰痛がなかなか良くならないのは運動不足？施術だけでは戻りやすい理由

「腰痛で施術を受けるとその日は楽になるけれど、数日するとまた元に戻ってしまう」

「病院で運動した方がいいと言われたものの、腰が痛いので動いてよいのか分からない」

「以前に比べて歩かなくなり、家ではほとんど座っている」

慢性的な腰痛に悩んでいる50代、60代以降の方から、このようなお話を聞くことは少なくありません。

投稿をご覧いただきありがとうございます。大分駅前整体院の河野です。

腰痛が長引いていると、「腰の骨が悪いのではないか」「筋肉が硬いからではないか」「年齢だから仕方がないのではないか」と、どうしても痛みのある腰そのものへ意識が向きやすくなります。

もちろん、関節の動きや筋肉の緊張、姿勢、身体の使い方などを確認することは大切です。しかし、慢性的な痛みがなかなか安定しない方をみていると、もう一つ確認しておきたいことがあります。

それが、普段どのくらい身体を動かしているかということです。

運動不足というと、「筋力が落ちるから腰痛になる」と考える方が多いかもしれません。しかし身体を動かすことには、筋力を維持する以上の意味があります。

筋肉の中には、身体を動かすためのエネルギー産生に重要な役割を持つミトコンドリアがあります。身体を動かさない状態が続けば、筋肉が力を出す機会だけでなく、エネルギーを作って使うための仕組みに刺激が入る機会も減っていきます。

その結果、以前と同じ家事、買い物、仕事、歩行であっても疲れやすくなり、一日の生活をこなすだけで身体の余裕がなくなっているケースがあります。

今回は、「慢性腰痛がなかなか良くならない」「施術を受けても効果が長く続かない」という方に向けて、運動不足と慢性痛の関係を、ミトコンドリアや身体のエネルギー産生という視点から考えていきます。

そして、50代から80代の方でも取り入れやすい運動について、当院の考え方も交えながらご紹介します。

1．慢性腰痛がなかなか良くならないときは「普段の活動量」も確認する

腰痛が続いていると、どうしても「どこが悪いのか」を探したくなります。

椎間板、背骨、筋肉、骨盤など、痛みの原因として気になる場所はいくつもあるでしょう。

しかし慢性的な腰痛の場合、一つの場所だけで痛みの長期化を説明できるとは限りません。

痛くなった瞬間より、その前の生活をみる

例えば、重い物を持った瞬間に腰が痛くなったとしても、それ以前から数か月ほとんど歩いておらず、仕事でも自宅でも座って過ごす時間が長かったのであれば、「重い物を持ったこと」だけを考えるのでは不十分な場合があります。

身体に十分な体力や余裕がある状態なら問題なく処理できた負担でも、運動不足によって身体の活動能力が低下していれば、その負担に耐えられなくなる可能性があるからです。

特に50代以降になると、車で移動し、仕事では座り、自宅へ帰ってからもテレビを見ながら座って過ごすという生活になりやすくなります。

「特別な運動をしていない」というだけではなく、一日の中で身体を使う総量そのものが少なくなっていることがあります。

慢性腰痛に対する運動療法については、多数の研究をまとめたレビューでも、無治療や通常ケアなどと比較して、痛みや身体機能の改善につながる可能性が示されています。

つまり慢性腰痛では、「痛い部分をどうするか」だけでなく、再び身体を使える状態へ戻していくことも重要な治療・ケアの一部として考える必要があります。

2．運動不足になるとミトコンドリアとエネルギー産生はどう変わる？

ここで今回の重要なポイントになるのが、ミトコンドリアです。

ミトコンドリアという言葉を聞くと難しく感じるかもしれませんが、慢性痛との関係を考えるときは「身体を動かすためのエネルギーを作る仕組み」と捉えると分かりやすくなります。

筋肉は「力」だけで動いているわけではない

立ち上がる、歩く、階段を上る、買い物へ行く、料理をする。

こうした日常動作では筋肉が働きます。そして筋肉を繰り返し働かせるためにはATPと呼ばれるエネルギーが必要です。

そのATPを効率よく産生するうえで、大きな役割を担っているのがミトコンドリアです。

身体を動かす習慣があると、筋肉では「これだけの活動に対応するエネルギー産生能力が必要だ」という刺激が繰り返し入ります。

反対に、長期間身体を動かす機会が少なくなれば、その刺激も減っていきます。

研究でも、運動や身体活動は骨格筋のミトコンドリア量や機能に関係し、持久的な運動によってミトコンドリアの適応が起こることが示されています。

2026年に発表された中等度継続運動のシステマティックレビュー・メタ解析では、少なくとも2週間以上の中等度有酸素運動によって、骨格筋のミトコンドリア容積密度などの改善が報告されています。研究の確実性には限界がありますが、「激しい運動でなければミトコンドリアに意味がない」というわけではありません。

これは、50代、60代、70代以降の慢性痛を抱えた方にとって、とても大切なポイントです。

3．「代謝が落ちると治りにくい」をどう考えればよい？

「年齢とともに代謝が落ちた」

「運動していないから代謝が悪い」

という言葉はよく使われます。

ただし、慢性腰痛を考えるときに問題になる「代謝」は、単に一日に消費するカロリーが少ないという話ではありません。

大切なのは、身体が必要なときにエネルギーを作り、そのエネルギーを使いながら活動を続けられるかということです。

エネルギーが「ない」のではなく、余力が小さい

例えば、十分に身体を動かしている人と、ほとんど家から出ず一日の多くを座って過ごしている人が、同じ20分の買い物をしたとします。

行っている動作は同じです。

しかし身体に十分な活動能力がある人にとって20分の歩行が軽い負担であっても、長期間運動していない人にとっては、それだけで一日のかなり大きな負担になることがあります。

つまり、運動不足によって身体の活動能力が低下すると、同じ生活をしていても、その人にとっての負担割合が大きくなるのです。

すると午前中に買い物をしただけで疲れる、夕方になると腰が重くなる、長く立つと姿勢を保てなくなる、といったことが起こりやすくなります。

疲れてくれば、股関節や足首を十分に使えず腰で動きを補ったり、歩幅が小さくなったり、立っているときに左右どちらかへ体重を預けたりすることもあります。

そうした小さな負担が一日、一週間、一か月と繰り返されれば、身体を休めるだけでは追いつきにくくなることがあります。

したがって、「代謝が落ちると腰痛が治らない」と単純に考えるのではなく、身体を動かし回復していくための余力が小さい状態では、慢性的な負担から抜け出しにくい場合があると考える方が適切です。

4．なぜ施術を受けても数日すると元へ戻ってしまう人がいるのか

「整体を受けた日は楽だけれど、2～3日するとまた腰が重くなる」

このような経験がある方もいると思います。

もちろん、すべてのケースを運動不足だけで説明することはできません。

施術内容が身体の状態に合っているか、関節の動きが十分に改善しているか、仕事や家事でどのような負担がかかっているかなど、確認することはたくさんあります。

そのうえで当院では、施術によって身体を動かしやすくした後、その身体を日常生活の中で適度に使うことも重要だと考えています。

「整える」と「使える身体へ戻す」は別の視点

施術によって股関節や背骨、足首などの動きが改善したとしても、その後も一日中座った生活が続けば、身体を使う刺激はほとんど増えません。

反対に、身体が動かしやすくなったタイミングで、その方に合った量の歩行や軽い運動を取り入れると、「動ける状態」を日常生活の中で使う機会が増えます。

これは、施術だけか運動だけか、という二択ではありません。

施術で身体を動かしやすくし、適切な運動によってその身体を日常的に使っていく。

慢性痛では、この両方を考えることが重要なケースがあります。

実際、慢性腰痛に対する研究でも、運動療法だけでなく、教育や徒手的な治療などを組み合わせている研究は少なくありません。

長期間続いている腰痛ほど、「今日は痛いかどうか」だけではなく、数日後、数週間後も身体が安定しているかという視点で経過を見る必要があります。

5．当院でも「施術だけ」より短時間のウォーキングを加えて安定した例があります

当院でも、運動不足が強い方には、施術だけでは変化が安定しにくいと感じることがあります。

ここでは実際にあったケースを、個人が特定されない範囲でご紹介します。

60代・慢性腰痛の男性

慢性的な腰痛があり、普段は外出することが少なく、自宅では座って過ごしている時間が非常に長い男性でした。

最初の1～3回は身体の動きを確認しながら施術を行いました。施術直後には腰の動きや症状に変化がみられるものの、次回来院時には戻っている部分があり、施術による変化の持続が十分ではありませんでした。

お話を詳しく聞いていくと、日常生活で歩く時間がほとんどありません。

そこで、いきなり30分歩くような運動ではなく、まずは一日10分程度のウォーキングから始めてもらいました。

すると、その後は施術後の状態が以前より維持されやすくなり、身体の状態も早い段階で安定していきました。

70代・変形性膝関節症の女性

もう一人は、変形性膝関節症があり、膝の痛みを気にして自宅で座っている時間が長くなっていた70代の女性です。

こちらも当初は施術を中心に経過をみていましたが、変化は出ても維持しにくい状態でした。

そこで身体の状態を確認したうえで、無理のない範囲から短時間の歩行を生活の中へ取り入れてもらいました。

この方も一日5分程度から歩く習慣を作ることで、施術後の状態が安定しやすくなりました。

もちろん、「5分歩けば誰でも腰痛や膝痛が改善する」という意味ではありません。

この2例で重要なのは、5分という数字ではなく、それまでほとんど身体を動かしていなかった方が、自分の身体に合った小さな運動を継続したことです。

変形性膝関節症についても、国内外のガイドラインでは運動療法が推奨されており、鎮痛や身体機能、日常生活動作の改善が期待されています。

「痛いから動かさない」だけではなく、状態に合わせてどう安全に身体を使い続けるかを考えることが大切です。

6．50代・60代・70代から始めるなら「強い運動」より続けられる有酸素運動

ここまで読むと、

「では、毎日30分歩かなければいけないのか」

「ジムへ行って筋トレしなければいけないのか」

と思う方もいるかもしれません。

しかし、当院では慢性痛がある方に対して、最初から強い運動を行うことをおすすめしているわけではありません。

むしろ大切にしているのは、その運動を続けられるかどうかです。

中～小負荷でも「継続すること」に意味がある

ミトコンドリアへの適応というと、激しいランニングや高強度トレーニングを想像するかもしれません。

しかし、中等度の継続的な有酸素運動でも、ミトコンドリアに関係する指標や心肺体力の改善が報告されています。

50代から80代で、腰痛や膝痛があり、これまでほとんど運動をしていなかった方であれば、まず候補になるのはウォーキングです。

膝への荷重が気になる場合には、自転車やエアロバイク、水中歩行などが選択肢になることもあります。高齢者の変形性関節症では、痛みを生じにくい運動として水中歩行や自転車なども紹介されています。

重要なのは、他人と同じ運動量をこなすことではありません。

一日5分から始める人もいれば、10分程度がちょうどよい人もいます。

それまでほとんど歩いていなかった方が、「健康のためだから」と突然30分、40分歩けば、かえって腰や膝への負担が大きくなる場合があります。

強い刺激を一度入れることより、小さな刺激でも身体が受け入れられる範囲で繰り返す。

これが当院が慢性痛の方へ運動を考えるときに、とても大切にしている考え方です。

7．慢性腰痛は「施術＋続けられる運動」で身体の余力を取り戻すことも大切

慢性腰痛が長引いていると、

「もっと強く揉んでもらった方がいいのでは」

「もっと腰を伸ばした方がいいのでは」

「もっと筋トレをしなければいけないのでは」

と考えがちです。

しかし、身体に必要なのは必ずしも「もっと強い刺激」ではありません。

長期間運動不足が続いている方ほど、まず必要なのは、今の身体が無理なく受け入れられる活動量を見つけ、それを継続することかもしれません。

身体を動かすことで筋肉へエネルギー需要が生まれ、持久力やミトコンドリアを含むエネルギー産生系への刺激になります。

その積み重ねによって、以前より少し長く歩けるようになる。買い物へ行っても疲れにくくなる。夕方まで身体に余裕が残る。

こうして生活をこなすための身体的な余力が少しずつ大きくなれば、同じ家事や仕事に対する相対的な負担も変わっていきます。

慢性痛から抜け出すためには、「痛みを減らす」だけでなく、「日常生活の負担に耐えられる身体へ戻していく」という視点も必要です。

当院では身体を確認したうえで運動内容もお伝えしています

ただし、腰痛がある方全員に同じウォーキングを行えばよいわけではありません。

腰を伸ばして歩くと痛いのか、前かがみの方がつらいのか。股関節や膝、足首は十分に動いているのか。歩いている途中に症状が強くなるのか、歩いた後に痛みが出るのか。

同じ「腰痛」でも身体の状態は一人ひとり違います。

そのため大分駅前整体院では、施術によって身体の状態を確認するだけでなく、その方にはどの程度の運動が必要なのか、どのような運動なら無理なく継続できるのかについてもお伝えしています。

運動不足だからといって、急に頑張る必要はありません。

大切なのは、

「強い運動をすること」ではなく、「今の身体に必要な運動を、無理なく続けること」です。

「何か月も腰痛が続いている」

「施術を受けると楽になるけれど、すぐ元へ戻る」

「腰が痛くなってから外出することが減った」

「運動不足なのは分かっているけれど、何から始めればよいか分からない」

「ウォーキングをした方がよいと言われたが、腰や膝が痛くならないか不安」

「年齢とともに体力が落ち、以前より疲れやすくなった」

このようなお悩みがある方は、痛い場所だけではなく、身体の動き、日常生活での負担、現在の活動量まで含めて一度確認してみることをおすすめします。

慢性的な腰痛や膝痛があり、運動を始めたいけれど「自分の場合は何を、どの程度すればよいのか分からない」という方も、大分駅前整体院へご相談ください。

施術だけで終わるのではなく、今の身体に必要な運動まで一緒に確認しながら、今よりも悪くなる前に、動き続けられる身体をつくっていきましょう。