walking時の8つのポイント！

　おはようございます。さとうクリニックの佐藤です。今朝は「walking時の8つのポイント！」というお話です。
米国整形外科学会（AAOS）はウォーキングで体を鍛えるための8つのポイントを紹介した。ウォーキングは靴があれば簡単かつ安価に体を鍛えられる、と同学会。筋肉の引き締め、骨量の維持、関節炎の進行を遅らせるなど骨や関節などへの長期的なベネフィットも期待できる。
　同学会による安全なウォーキングのための8つのポイントは次の通り。
1 . 土踏まずが支えられ、踵の部分が少し持ち上がっている靴を選ぶ。踵の内外への回転やぐらつきを避け
るため、踵周りの素材は硬い方がよい。靴の先端はゆったりとしている方がよいが、爪先との間が余りす
ぎてはいけない。
2 . 通常、5分程度のウォームアップを経て、徐々に心拍数が上がり、より深い呼吸が必要な程度まで歩行
ペースを上げていく。速めのウォーキングを約15分程度続ける
3 . 歩く際には腕をふる、頭を挙げ背中はまっすぐ、腹部を突き出さない
4 . ウォーキングあとの冷却期間は5分以上とる。ウォーキング後は緩やかにストレッチを行う
5 . 上記のルーティーンを週に3-4日、中1日の間隔で繰り返す。2週間後、本格的なウォーキングのパート
を5分延長する。体力と持久力の強化にあわせ、2週間ごとに同様のウォーキング時間を上乗せしていく
6 . ウォーキングで体力向上を図るもう1つの方法はウエイト（約2kg）の負荷。両手にウエイトを持って
歩くことで上半身のトレーニングになる。
7 . 下半身の安定性を向上させるには専用のポールなどを使用する。こうしたツールは足や膝、足首などへ
の負担も軽減する
8 . 運動中には脱水防止のため水筒を必ず携帯する。ウォーキング開始15分前、そしてクールダウンの際に
水分補給を行う。運動中は20分ごと、あるいは必要に応じて水分を補給する
　　　　
　先日、通勤路で見つけた花。冬の時期は花々を見かける機会が極端に減りますのでこの様な鮮やかな色合いの花には一際目をひかれます！