異常敏感性を和らげる4つのステップ:カギは自己肯定感

西岡惠美子

西岡惠美子

テーマ:心の保ち方



異常敏感性は、他人の言動や環境の変化に過剰に反応してしまう性質で、時に自分を困惑させることがあります。
しかし、この敏感さが必ずしも悪いわけではなく、共感力や直感力など、独自の強みを持っています。
問題は、それをどのように受け入れ、うまくコントロールできるかにあります。
自己肯定感を高めることが、敏感性をうまく扱うためのカギとなります。

今回は敏感な自分を理解し、ポジティブに活かすための方法を紹介します。


1.敏感な自分を否定しない


①異常敏感性とは?


異常敏感性とは、他人の感情や言動、環境の変化に対して非常に強い反応を示してしまう性質を指します。
例えば、誰かのちょっとした言葉が深く刺さったり、普通の人には気にならないような状況で大きなストレスを感じたりすることが特徴です。
この性質は、外部の刺激を過剰に取り込み、自己評価や感情の安定に影響を与えることがあります。

心理学者のA.アドラーは、この状態が人間の成長や発展を妨げると考え、自己肯定感の向上や他者との健康的な関係の構築が重要だと説いています。

異常敏感性は決して「欠点」ではなく、他人の気持ちに寄り添える能力や、細やかな配慮ができる素質でもあります。
ただし、この敏感性が強すぎると自己否定感が強まり、心が疲れやすくなる原因になることもあります。

②敏感であることは悪いことではない理由


敏感であることは、「繊細さ」という大きな価値を持っています。
この性質を適切に扱えば、以下のような強みとして活用できます。

  • 共感力が高い:人の気持ちに敏感であるため、他者を深く理解し、支えることができる。
  • 観察力が鋭い:物事の細かい部分や微妙な変化に気づきやすい。
  • 創造性や直感力がある:感受性が高いため、芸術的な表現や問題解決に役立つ。


しかし、敏感さを「弱点」と捉えてしまうと、自己否定感につながるリスクがあります。
そのため、「敏感さは特別な才能であり、それを適切に扱うことで自分の強みにできる」という考えを受け入れることが重要です。

③自己肯定感を高めることで敏感性をコントロールできる


敏感であること自体を変えるのは難しいですが、自己肯定感を高めることで、その敏感性をうまくコントロールすることができます。
自己肯定感が高まると、以下の変化が期待できます。

他人の評価に振り回されなくなる:自分の価値を自分で認められるようになるため、外部の意見や批判を過剰に気にしなくなる。
感情を受け流す力がつく:敏感に感じ取ったネガティブな感情を引きずらず、切り替えられるようになる。
異常過敏性を自分の強みとして活用できる:敏感さを、他人に寄り添う能力やクリエイティブな力として前向きに使えるようになる。

では、異常過敏性が強い人が毎日の生活の中で自己肯定感を上げていくためにどんなことに取り組めばいいでしょうか。
4つのステップをご紹介します。



2.ステップ1:敏感な自分を知ることから始めよう


異常敏感性が高い人は、まずは「自分が何に敏感になりやすいのか」を明確にすることが必要です。
このステップでは、自分自身の感情や行動のパターンを意識化し、トリガー(感情が揺さぶられる原因)を特定するプロセスを解説します。

①「何に敏感になるのか」を明確にする方法


敏感になるポイントを特定するためには、毎日の生活で、自分がどのような状況にどんな反応をしているかを観察することが必要です。
以下の方法で感情・思考を整理してみましょう。

【ジャーナリング】
ジャーナリングは、自分の感情を客観的に把握するための効果的な方法です。毎日数分、自分がその日体験した感情を記録することで、特定の出来事や人が自分に与える影響を把握できます。

≪内容例≫
いつ:どの時間、どの場面で
何が起きた:具体的な出来事(例:「同僚が私のアイデアを批判した」)
どんな感情が生まれた:そのときの感情(例:「悲しい」「怒り」「不安」)
なぜその感情が生まれたと思うか:自分なりの考え(例:「否定されたと感じたから」)

≪目的≫
自分の感情がどんな状況で引き起こされるのかを明確にします。

【感情マップを描く】
感情マップとは、自分の感情が引き起こされるきっかけとその影響を見える化する方法です。

≪手段≫

  1. 紙を用意し、真ん中に「自分」を書く。
  2. 自分に影響を与える要因を周囲に書き出す(例:人間関係、仕事、家庭、環境)。
  3. 各要因の横に、そこから受けた感情を記録する。
  4. ポジティブな影響(例:「友人からの励ましで安心感を感じた」)
  5. ネガティブな影響(例:「上司の厳しい指摘で自己否定感が強くなった」)
  6. 感情が繰り返し発生しているパターンを見つける。


≪目的≫
自分が影響を受けやすい要因を視覚的に把握することで、改善点を見つけやすくなります。

②トリガー(きっかけ)を特定し、自分を理解するための簡単なワーク


【トリガーとは何か?】
トリガーとは、自分の感情を強く揺さぶる要因のことです。
トリガーを特定することで、敏感な自分を理解し、対処法を考える第一歩になります。

≪ワーク≫振り返りシート
日々の中で感じたストレスやネガティブな感情の原因を振り返るワークを行います。

≪例≫
日付:1/27
出来事:会議で意見を否定された
感じた感情:悲しい、不安
なぜその感情を抱いたか:自分の価値が否定されたと感じた
自分がコントロールできること:次回は例をもっと具体的に準備する

【トリガーに対処するための質問】
自分がトリガーに直面したとき、次の質問を自分に投げかけてみましょう。

  • この感情は本当に必要なのか?
  • 私はこの状況をどう解釈しているのか?
  • 他の見方ができるとしたら、それはどんなものだろう?


③自分を理解することで得られる効果


感情のコントロールがしやすくなる:特定の状況でどう反応しやすいかを知ることで、事前に対策を立てられるようになります。
安心感が生まれる:感情が「突然湧いてくるもの」ではなく、「自分で理解し、調整できるもの」と捉えられるようになると、異常敏感性によるストレスが軽減されます。
自分を大切にする基盤ができる:自分の感情を否定せずに受け入れることで、自己肯定感が育ちます。

3.ステップ2:自分を受け入れるセルフコンパッション


セルフコンパッションとは、自分を批判したり否定したりせず、自分の苦境を「誰でも経験していること」であると認識しマインドフルネスに自分と向き合うことで「自分自身に慈悲を向ける」ことです。
異常敏感性が高い人にとっては、自分を否定しがちな心のクセを和らげる鍵となります。
このステップでは、セルフコンパッションの重要性と実践方法について詳しく解説します。

①「自分への優しさ」の重要性


異常敏感性が高い人は、失敗や他者から批判されると、自分を厳しく責めてしまう傾向があります。
しかし、自分に対して優しく向き合うことは心の健康を保ち、自己肯定感を育む上で不可欠です。

【なぜ自分への優しさが必要なのか?】
自分を責めるとストレスが増し、精神的な負担が大きくなる。
自分を受け入れることで、心が落ち着き、冷静な判断ができるようになる。
自己肯定感が高まることで、他者の意見に過度に影響されなくなる。

【「優しさ」と「甘やかし」の違い】
優しさとは、自分を大切に扱うことであり、責任を回避することではありません。例えば、「失敗しても価値のある自分だ」と認識しつつ、「次にどう改善するかを考えよう」と前向きな行動を促すことが優しさです。

②ネガティブな感情を否定せずに受け止める方法


ネガティブな感情を感じたとき、それを否定せずに「自分にとって必要な感情」として受け止めることがセルフコンパッションの基本です。
以下の具体的な方法を実践してみましょう。

(1)感情にラベル付けする
自分が感じている感情を言葉で表現すると、感情を客観視できるようになります。

≪やり方≫
「私は今、不安を感じている」「私は今、悲しさを感じている」と言葉にする。
感情をそのまま記録することで、過剰に反応することを防ぎます。

(2)感情に「OK」を出す
感情を否定せず、「今はこう感じている自分でいい」と許可を与えることで、心が軽くなります。

≪例≫
「今、悲しいけど、悲しむことは自然なことだ」
「この不安は、私が何かを大切に思っている証拠だ」

(3)自分に問いかける
ネガティブな感情を抱いたとき、自分に次のような問いを投げかけてみましょう。

「私は何を大切に思っているから、こう感じているのだろうか?」
「この感情にどう対応すれば、自分に優しくいられるだろうか?」

③自己肯定感を育むためのポジティブなセルフトーク


ポジティブなセルフトークとは、自分に対して励ましや肯定的な言葉をかけることです。
異常敏感性が高い人にとって、自己否定を和らげる効果的な手段となります。

(1)否定的な自己語りを変える
否定的な自己語りに気づいたら、ポジティブな表現に置き換えてみましょう。

≪否定的なセルフトーク例≫
「私はまた失敗してしまった。本当にダメな人間だ」

≪置き換えたポジティブなセルフトーク≫
「失敗してしまったけれど、それは学びの機会だ。次はもっと良い方法を試してみよう」

(2)自分を励ます言葉を用意する
落ち込んだときに、自分に対して優しい言葉をかける準備をしておくと効果的です。これを「アファメーション」と言います。

≪例≫
「大丈夫、完璧じゃなくても価値のある存在だ」
「今日は難しかったけれど、よく頑張ったね」
「失敗は成長の一部。ゆっくり進んでいこう」

(3)感謝の気持ちを育む
自分の良い部分や努力している点を認識し、感謝の気持ちを持つと、自己肯定感が自然に高まります。

≪例≫
「今日、仕事を頑張れた自分を褒めてあげたい」
「家族に優しく接することができた。自分の中にそんな一面があることに感謝しよう」

セルフコンパッションを実践することで、自分への厳しさが和らぎ、心の柔軟性が育まれます。
これは異常敏感性を弱めるだけでなく、自己肯定感を高めるための基盤にもなります。
ネガティブな感情を否定するのではなく、受け入れ、自分を労わる日々の習慣を始めてみましょう。



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4.ステップ3:他人の評価を手放す練習


異常敏感性が高い人は、他人の評価や反応に過度に敏感に反応してしまうことが多いです。
そのため、他人の評価に左右されることが自己肯定感を低下させ、さらに敏感な自分を強化してしまうことがあります。
このステップでは、他人の評価を手放し、自分の価値をしっかりと感じるための方法を解説します。

①課題の分離とは?


アドラー心理学では、「課題の分離」という概念が重要な考え方として提唱されています。
課題の分離は、自分の課題と他人の課題を分けて考えることで、過剰に他人の評価や反応に反応することを防ぎ、自己肯定感を高めるために役立ちます。

【課題の分離のポイント】

≪自分の課題と他人の課題を分けて理解する≫
自分の課題:自分自身の考え、行動、感情に関するもの。自分ができること、コントロールできることに集中する。
他人の課題:他人の行動や考え、感情に関するもの。自分がコントロールできない部分なので、あまり心配しない。

アドラーは、「他人の反応や評価は他人の課題であって、自分の課題ではない」と言います。
例えば、他人が自分をどう思っているかに悩んでいるとき、実際にはその評価をコントロールすることはできません。他人の反応はその人の価値観や経験から来るものだからです。
こちらがコントロールできないことへ過剰に反応することは、自己肯定感を損なう原因となります。

≪実践例≫
例えば、同僚が自分の意見に対して批判的だったとき、その批判を「私の課題」として受け入れるのではなく、「その同僚の課題」として分けて考える。
友人からの評価に過剰に反応するのではなく、その評価は友人の視点に過ぎないと認識し、自分の意見を大切にする。

②他人の意見に振り回されないための「リフレーミング」


リフレーミングは、今とは違う視点から物事を捉え直すことです。
それによって今の感情的な反応が変化し、自己肯定感を高めることへつながります。
他人の評価に振り回されがちな自分を、リフレーミングを通じて冷静に再評価することが可能になります。

【リフレーミングの具体的な方法】

≪批判を成長の材料として捉える≫
批判されることは必ずしも自分の価値を否定することではなく、成長のためのヒントを得る機会だと捉える。

例:上司に意見を批判された場合、「私は上司にどうして批判されるんだろう?」ではなく、「上司の意見を反映して、今後どう改善できるかを考えよう」と捉える。

≪他人の評価を外部の意見として受け取る≫
他人の評価はあくまでその人の視点にすぎません。それを自分の価値と直結させないようにリフレーミングします。

例:もし「君はもっと頑張らなきゃだめだ」と言われたら、「その人は私の努力が足りないと感じたのかもしれないけれど、私はこれまでよくやってきた」と、
自分の努力を再確認する。

≪「失敗」や「批判」を学びの機会と捉える≫
失敗や批判は、成長するために必要なステップであると考え、ネガティブな感情をポジティブに転換する。

例:「うまくいかなかった」と感じたとき、その失敗を「次回どう改善できるか」という課題に転換することで、前向きな姿勢を保つ。

③「自分の価値」を再確認するワーク


他者からの評価に振り回されることなく、自分の価値を再確認することは、自己肯定感を育むために不可欠です。
自分が何を大切にし、どんな価値を持っているのかを知ることが、自分を守る力となります。

【自分の価値を再確認するワーク】

◆価値観をリスト化する
自分が大切にしている価値観をリストアップしてみましょう。「誠実」「愛」「成長」「自由」など、具体的に自分が大切にしている価値観を言葉にしてみると、自分の基盤を再確認できます。

例:
「私は誠実でありたい」「私は他人を支えることに価値を感じている」「私は学び続けることに価値を置いている」

◆過去の成功体験を振り返る
過去に自分が達成したことや、自分を誇りに思った出来事を振り返り、それを自信に変えます。自分の努力が実った瞬間を思い出すことで、自分の価値を実感できます。

例:
「私は過去に仕事で高評価を受けた」「家族や友人から感謝されたことがある」「困難な時期に自分を乗り越えたことがある」

◆他人から受けた良いフィードバックを再確認する
他者からのポジティブなフィードバックや感謝の言葉を思い出すことで、自分の良さや価値を再確認することができます。

例:
「友人から『あなたは頼りになる人だ』と言われた」「職場で『あなたのおかげで助かった』と言われた」

他者からの評価を手放すことは、自己肯定感を育むための重要なプロセスです。アドラー心理学の「課題の分離」を実践することで、自分の価値をしっかりと感じ、他人の評価に過度に反応することなく、自己肯定感を高めることができます。
また、リフレーミングを通じて他人の意見をポジティブに受け入れることができ、自分の価値を再確認することで、自信を持って生きることができるようになります。

5.ステップ4:自分軸を見つける方法


異常敏感性が高い人は、他人の期待や評価に敏感に反応しがちで、自分自身の軸を見失ってしまうことが多いです。
しかし、自分軸を確立することで、外部の評価や反応に振り回されることなく、自分にとって大切なことに集中することができ、自己肯定感を高めることができます。
このステップでは、自分軸を見つけるための具体的な方法を提案します。

①「自分が本当に大切にしたい価値観は何?」を考える


自分軸を見つけるための第一歩は、自分が本当に大切にしている価値観を明確にすることです。
価値観とは、人生で何を優先し、どんな生き方をしたいかに関する基本的な考え方や信念です。
自分の価値観を理解することで、自分の行動や決断がぶれず、他人の評価に左右されることが少なくなります。

【価値観を見つけるためのワーク】

(1)価値観リストを作成する
自分が大切にしている価値観をリストに挙げます。
例えば、「誠実」「家族」「成長」「独立」「自由」など、自分が大切に思う価値を自由に書き出しましょう。

(2)上位3つの価値観を選ぶ
書き出した価値観から、特に自分が重視しているものを3つ選びます。
これらの価値観は、あなたが人生で優先したいことを示しており、あなたの自分軸を作る基盤となります。

(3)価値観に基づく目標を立てる
選んだ価値観に基づいて、自分が今後どんな方向に進んでいきたいかを考え、その目標を設定します。
例えば、もし「自由」を大切にしているなら、自分がもっと自由に時間を使えるような職業やライフスタイルを選ぶことが目標になるかもしれません。

(4)価値観と現在の自分の行動を照らし合わせる
現在の自分の行動が、選んだ価値観に沿っているかを振り返ります。
もし価値観に反する行動を取っている場合は、それを改善するために何を変えるべきかを考えます。

≪例≫
価値観:「誠実」
目標:自分に正直に、他人にも誠実なコミュニケーションをとる
行動:時間に遅れないようにする、他人に対して嘘をつかないよう心掛ける



②自分軸を日常に取り入れるために出来ることを考える


自分軸を見つけたら、それを日常生活に取り入れる方法を考えることが重要です。
自分軸が日常に根付くことで、他人の評価や期待に振り回されず、自分らしい選択ができるようになります。
自分軸を日々の生活に意識的に組み込むための簡単なアイデアを紹介します。

【自分軸を取り入れるための実践例】

(1)朝のルーチンを自分軸に基づいて作る
毎日の始まりに、自分の価値観に基づいた活動を取り入れましょう。
例えば、「誠実」を大切にしている場合、朝の時間を使って昨日の自分の行動を振り返り、今日の目標を確認することが有効です。

(2)自分を大切にするための時間を持つ
忙しい毎日でも、自分の価値観に合った「自分のための時間」を確保することが重要です。
例えば、「自由」を大切にする人なら、定期的に自分だけの時間を作り、リラックスすることが大切です。

(3)選択肢に迷ったときに価値観を再確認する
何か選択をする時、迷ったり悩んだりすることがあります。
その際に、自分の価値観を振り返り、その選択が自分の価値観に合っているかどうかを確認します。
これにより、迷いが減り、決断が早く、確かなものになります。

≪実践例≫
選択肢:仕事とプライベートのバランスをどう取るか
価値観:「家族」「自由」
決断:仕事の後に家族との時間を優先し、自由な時間を確保する

③他人と比較しない生き方を目指す


他人と自分を比較することは、自己肯定感を低下させ、異常敏感性を強化する原因となります。
他人の成功や意見に過度に反応してしまうと、自分軸が揺らぎ、迷いや不安が生じます。自分軸を確立したら、他人との比較をやめることが重要です。

【他人と比較しない生き方の実践方法】

(1)自分のペースを大切にする
他人と自分を比較せず、自分のペースで進んでいくことが大切です。
成長や成功は一人ひとりペースが異なるので、焦らず自分のペースで進みましょう。

(2)「他人は他人、自分は自分」と意識する
他人と自分を比較するのではなく、他人は他人、自分は自分であることを意識的に確認します。
他人の成功や失敗に一喜一憂せず、自分自身の進歩を評価します。

(3)自分の長所に目を向ける
他人と比較してしまいがちですが、自分自身の強みや独自の魅力を再確認しましょう。
他人と比較しても無駄だということに気づくと、自己肯定感が高まり、他人と比べることが少なくなります。

≪実践例≫
他人と比較してしまう瞬間:同僚の仕事ぶりや生活と自分を比較してしまう
自分軸を意識する方法:自分のペースで着実に進んでいることを意識し、自分の成長や努力を誇りに思う

自分軸を見つけ、他人の期待や評価に影響されない生き方を目指すことは、自己肯定感を高め、異常敏感性を和らげるために非常に効果的です。
価値観を明確にし、それに基づいた目標を設定することで、自分らしい人生を歩むことができます。
また、他人と比較しない生き方を実践することで、心の中に余裕が生まれ、他人の評価に振り回されることなく、自分を大切にすることができるようになります。



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6.おわりに:敏感な自分を大切にしながら、強さに変える


異常敏感性は決して欠点ではなく、むしろ感受性の豊かさや他者への共感力といった素晴らしい側面を持っています。
その敏感さを活かすためには、まず自分を否定せず、どんな自分も受け入れることが大切です。

自己肯定感を育てることで、外部の評価やネガティブな感情に左右されることなく、敏感さを強みとして活用できるようになります。
日々の生活の中で、自分の感情や反応に向き合い、トリガーを理解し、セルフコンパッションを実践することが、心の安定と成長を促します。

あなたの敏感さは、あなたらしさの一部であり、あなたにとっての強さに変わる可能性を秘めていることも併せて再認識してくださいね。

~自分軸で生きたい方へ~

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