扁平足だと夏に足裏が痛くなる？サンダルや歩きすぎで負担が増える理由

投稿をご覧頂きありがとうございます。大分駅前整体院の河野です。今回は「扁平足だと夏に足裏が痛くなる？サンダルや歩きすぎで負担が増える理由」という内容になります。

夏になりサンダルを履く機会が増えると、「買い物をした後に足裏が痛い」「旅行で歩いた翌日から、かかとが気になる」「土踏まずが疲れて長く歩けない」と感じる方がいます。

そのようなときに気になるのが、「扁平足だから、夏になると足裏が痛くなるのではないか」ということではないでしょうか。

扁平足とは、足の内側にある土踏まずのアーチが低くなっている状態を指します。しかし、扁平足の方が全員、足裏の痛みを感じるわけではありません。反対に、見た目では土踏まずがあるように見えても、歩き方や履物、歩く距離などによって足裏に痛みが出ることもあります。

大切なのは、扁平足だけを原因と決めつけるのではなく、夏に履くサンダルの形、歩く距離、路面の硬さ、足首や股関節の動きなどが重なっていないかを考えることです。

今回は、扁平足の方が夏に足裏の痛みを感じやすくなる理由と、サンダルや歩きすぎによって負担が増える仕組みについて詳しく説明します。

1．扁平足だと夏に足裏が痛くなりやすい？

最初に結論からお伝えすると、扁平足だから夏に必ず足裏が痛くなるわけではありません。

ただし、土踏まずのアーチが低下している方は、夏特有の履物や行動が重なることで、足裏への負担が表面化しやすくなる可能性があります。

夏になると痛みが出るまでの流れ

足の裏には、歩いたときに地面から受ける衝撃を和らげたり、体重を足全体へ分散したりする仕組みがあります。その一つが、かかとから足の親指の付け根にかけて形成される内側縦アーチ、いわゆる土踏まずです。

扁平足では、このアーチが低くなっているため、歩行時に足が内側へ倒れ込みやすくなったり、足裏の組織が引き伸ばされたりすることがあります。

そこへ夏になり、靴底が薄いサンダルや、かかとを固定しない履物を使用する機会が増えると、靴による支えや衝撃吸収が少なくなります。さらに、買い物や旅行、夏祭り、レジャーなどで普段より長く歩けば、足裏が繰り返し地面からの衝撃を受けることになります。

つまり、扁平足によって足裏へ負担が集中しやすい状態→サンダルによって足が安定しにくくなる→普段より長く歩く→かかとや土踏まずに負担が蓄積するという流れによって、夏に足裏の痛みが出やすくなるのです。

扁平足は痛みを起こす一つの要素ではありますが、夏の暑さそのものが直接の原因になるというよりも、履物や活動量の変化がきっかけになると考えた方が分かりやすいでしょう。

2．扁平足の人はなぜ足裏に負担がかかりやすいのか

土踏まずには、単に足の裏を浮かせるだけではなく、歩行時の衝撃を吸収し、体重を適切に分散する役割があります。

歩くときは、最初にかかとが地面へ着き、体重が足裏の外側から前方へ移動し、最後に足の親指側から地面を蹴ります。その間に足のアーチはわずかに沈み込み、再び戻ることで、ばねのように働きます。

アーチが低下すると衝撃を分散しにくくなる

扁平足では、体重がかかったときに土踏まずが大きく沈み込みやすくなります。その結果、本来であれば足全体へ分散されるはずの負担が、一部へ集中することがあります。

例えば、かかとへ負担が集まれば、立ち始めや歩き始めにかかとの内側が痛むことがあります。土踏まずへの負担が強ければ、歩いている途中に足裏の中央が張る、つるように感じる、疲れて足を着きたくなくなるといった症状が現れることもあるでしょう。

また、足が内側へ倒れ込んだ状態で歩き続けると、親指の付け根など足裏の前方へ体重が偏り、足裏の前側に痛みや疲労を感じる場合もあります。

足底腱膜は、かかとの骨から足指の付け根付近まで伸び、足のアーチを支える組織です。足のアーチが大きく崩れながら歩くと、足底腱膜に繰り返し引っ張る力が加わり、かかとや土踏まず周辺の痛みにつながることがあります。

扁平足、足関節の動きの制限、長時間の歩行や立ち仕事、硬い路面などは、足底腱膜に関係する痛みの要因として挙げられています。

扁平足でも痛くない人がいる理由

一方で、扁平足であっても、長時間歩いて問題がない方もいます。

これは、足の形だけで痛みが決まるわけではないためです。土踏まずが低くても、足首が十分に動き、足指が適切に使え、膝や股関節によって衝撃を分散できていれば、足裏への負担が一か所へ集中しにくくなります。

また、日頃から歩き慣れている方と、普段は車移動が中心で急に長距離を歩いた方とでは、同じ扁平足でも足裏にかかる負担は異なります。

そのため、足裏が痛いからといって、鏡で土踏まずを見て「扁平足がすべての原因だ」と判断するのは適切ではありません。

足の形だけでなく、いつ痛むのか、どこが痛むのか、どのくらい歩いたのか、何を履いていたのかまで確認することが重要です。

3．夏のサンダルで足裏が痛くなる理由

夏の足裏の痛みを考えるうえで、特に影響しやすいのがサンダルです。

サンダルには通気性がよく、簡単に脱ぎ履きできるという利点があります。その一方で、種類によっては長時間の歩行に必要な安定性や衝撃吸収性が十分ではありません。

靴底が薄く地面からの衝撃を受けやすい

ビーチサンダルや薄底のフラットサンダルは、足裏と地面との距離が近く、硬いアスファルトや商業施設の床から受ける衝撃が足へ伝わりやすくなります。

短い時間であれば問題が出なくても、その状態で何千歩も歩けば、かかとや土踏まずには繰り返し衝撃が加わります。

特に扁平足の方は、足のアーチによって衝撃を分散しにくいことがあるため、薄い靴底の影響を受けやすくなります。足底部の痛みがある場合には、かかと部分のクッション性とアーチサポートを備えた履物が一般的に勧められています。

かかとが固定されず足が不安定になる

スニーカーでは、かかとや足の甲が靴によって支えられます。しかし、かかとにストラップがないサンダルでは、足が靴の中で前後左右に動きやすくなります。

足元が不安定になると、歩くたびに足の小さな筋肉が働き、サンダルがずれないように調整しなければなりません。

扁平足の方では、もともと立ったときに足が内側へ倒れ込みやすい場合があります。そこへかかとの固定が弱いサンダルを履くことで、歩行中の足のぐらつきが大きくなり、土踏まずや内くるぶし周辺へ負担が加わる可能性があります。

支持性の低いサンダルでは痛みが強くなることがあるため、症状のある扁平足では履物の安定性が重要になります。

脱げないように足指へ力を入れ続ける

かかとのないサンダルを履いて歩くと、無意識に足指を曲げ、サンダルをつかむようにして歩くことがあります。

一見すると足指を使えているように見えますが、これは本来の歩行で行う地面を蹴る動きとは異なります。

サンダルを落とさないために足指へ力を入れ続けると、足裏の筋肉が緊張しやすくなり、ふくらはぎにも余分な力が入ります。その状態が長く続けば、土踏まずの張りや足裏全体の疲れにつながることがあります。

また、サンダルの中で足が前へ滑ると、足指が靴底からはみ出さないように踏ん張る動きも増えます。

そのため、サンダルを普段使いする際には、見た目や涼しさだけでなく、かかとが固定できるか、足が前へ滑らないか、靴底に適度な厚みがあるかを確認することが大切です。

4．買い物や旅行で歩きすぎた後に痛むのはなぜ？

夏は、普段とは違う場所で長く歩く機会が増える季節です。

ショッピングモールで買い物をしたり、旅行先で観光地を巡ったり、夏祭りや花火大会へ出かけたりすることもあるでしょう。テーマパークやレジャー施設では、自分が思っている以上の距離を歩いていることも珍しくありません。

このような外出後に足裏が痛くなった場合、扁平足だけでなく、歩く距離と履物の組み合わせを考える必要があります。

歩く距離が急に増えると足が対応できない

普段は車で移動することが多く、一日に歩く距離が短い方が、旅行先で急に一万歩以上歩けば、足裏には通常より大きな負担が加わります。

これは扁平足でない方にも起こりますが、アーチが低下している方では、足底腱膜や足裏の筋肉が繰り返し引き伸ばされ、疲労が表面化しやすくなります。

痛みは歩いている最中に出るとは限りません。その日は何とか歩けても、ホテルで休んだ後や、翌朝の一歩目でかかとが痛くなることもあります。

足底腱膜に関係する痛みでは、休んだ後の歩き始めに強く、少し歩くと軽くなるものの、長時間歩くと再び痛むという特徴がみられる場合があります。

硬い路面を長時間歩く影響

ショッピングモールや駅、観光地の舗装路などは、平らで歩きやすそうに見えても、地面が硬く、長時間歩くと足裏へ衝撃が蓄積します。

そこへ薄底のサンダルが重なれば、足裏への衝撃を靴で十分に和らげることができません。

さらに、人が多い場所では歩幅を小さくしたり、急に止まったり、方向転換を繰り返したりします。一定の速度で歩くときとは違い、足裏にはさまざまな方向から負担が加わります。

旅行中には荷物を持って歩くことも多く、その重さも足裏への負荷を増やします。

つまり、夏の外出後に足裏が痛くなる背景には、普段より長い歩行距離、硬い路面、履き慣れないサンダル、荷物の重さ、休憩不足など、複数の条件が重なっていることが多いのです。

5．足裏だけでなく足首や股関節の硬さも関係

当院では、足裏の痛みを確認するときに、足のアーチだけでなく、足首、膝、股関節などの動きも確認します。

これは、足裏への負担が足だけで決まるわけではないためです。

足首が硬いと足が内側へ倒れ込みやすくなる

歩くときには、足が地面へ着いた後、すねが足の上を前方へ移動します。このときに必要になるのが、足首を上へ曲げる背屈という動きです。

足首が硬く、すねを前へ移動できないと、体は別の場所で動きを補おうとします。

例えば、かかとが早く浮く、つま先を外側へ向ける、足を内側へ倒す、歩幅を小さくするといった動きです。

足が内側へ大きく倒れ込めば、土踏まずがさらに沈みやすくなり、足底腱膜や足裏の筋肉に引き伸ばされる力が加わります。

足関節の背屈制限やふくらはぎ周辺の硬さは、足底部への負担に関係する要素として挙げられています。

股関節が動かないと足裏で補うことがある

股関節は、歩くときに脚を前後へ動かし、体重を左右へ移す役割を担っています。

股関節が硬く、脚を後ろへ十分に伸ばせない場合には、歩幅が小さくなったり、骨盤を大きく回したり、足先を外へ向けたりして動きを補うことがあります。

また、股関節を安定させる筋肉がうまく働かないと、片脚へ体重を乗せた際に骨盤や膝が内側へ入り、その影響が足首や足部まで伝わる場合があります。

その結果、足裏の内側ばかりへ体重がかかる、親指の付け根に負担が集中する、足が内側へ倒れ込むといった歩き方になることがあります。

股関節の可動域や歩行状態と足部のアライメントに関連がみられた研究もありますが、これだけで「股関節の硬さが扁平足や足裏の痛みの原因」と断定することはできません。あくまでも、足裏への負担を増やす可能性がある要素の一つとして確認することが大切です。

衝撃を分散できる体の状態が大切

歩行時の衝撃は、本来であれば足裏だけで受け止めるものではありません。

足のアーチがしなり、足首が動き、膝が軽く曲がり、股関節や骨盤が連動することで、体全体へ分散されます。

しかし、足首や股関節が硬いと、上の関節で吸収できなかった衝撃を足裏が繰り返し受けることになります。

そのため、足裏を揉んだ直後は軽くなっても、歩くとまた痛くなる方は、足裏へ負担を集めている歩き方や、足首・膝・股関節の動きまで確認する必要があります。

ただし、すべての足裏の痛みを骨盤や股関節だけで説明することはできません。足裏そのものの状態、履物、歩行量、体重のかかり方などを含めて総合的に判断することが重要です。

6．夏の足裏の痛みを防ぐために見直したいこと

夏の足裏の痛みを防ぐために、すべてのサンダルをやめる必要はありません。

大切なのは、サンダルを履く場面と、歩く距離を考えることです。

長く歩く日はかかとを固定できる履物を選ぶ

買い物や旅行など、普段より長く歩くことが分かっている日は、かかとをストラップで固定でき、靴底に適度な厚みがあるサンダルが適しています。

すでに足裏に違和感がある場合や、長距離を歩く予定がある場合には、サンダルよりも履き慣れたスニーカーを選ぶ方が安心です。

特に避けたいのは、旅行当日に初めて履くサンダルです。

足の形に合っているか、靴ずれしないか、足が前へ滑らないかが分からないまま長時間歩くと、足裏だけでなく、足指や足首、膝などにも負担がかかる可能性があります。

薄底や足が滑るサンダルを長時間使用しない

海辺やプール、近所への短時間の外出であれば、薄底のサンダルが必要になることもあります。

しかし、ビーチサンダルのようにかかとの固定がなく、靴底が薄い履物を使用したまま、観光地やショッピングモールを何時間も歩くことはおすすめできません。

医学的にも、支持性の少ない履物や薄い靴底、硬い路面での裸足歩行などは、足底腱膜への負担を増やす要素として挙げられています。

海やプール、短時間の近距離移動など、サンダルが適している場面では使用し、長距離歩行には履き慣れた靴を選ぶ。この使い分けが現実的です。

日頃以上に歩く日は普段履き慣れた靴を選ぶ

当院では、日頃と違う場所を歩くときや、普段より明らかに長い距離を歩く予定がある場合には、基本的に歩行用としてビーチサンダルや薄底のサンダルを選ばない方がよいと考えています。

普段から近所への買い物などで履いており、短い距離で問題が出ていないサンダルであっても、そのまま旅行や長時間の買い物に使用すれば、負担は大きく変わります。

履物が同じでも、歩く距離、路面、荷物、休憩時間が変われば、足に加わる負担も変化するからです。

反対に、海やレジャー施設などサンダルが必要な限られた場面や、普段と同程度の短い距離であれば、足に合ったものを選ぶことで問題が出にくい場合もあります。

ただし、痛みがすでに出ているときは、短距離であっても無理に使用せず、足の状態を優先してください。

歩いた後は足裏だけでなく足首やふくらはぎを動かす

長く歩いた後に足裏が疲れていると、強く押したり、硬いボールで何度も刺激したりしたくなるかもしれません。

しかし、痛みが強い部分を必要以上に刺激すると、かえって症状が強くなることがあります。

歩いた後は、椅子に座って足首をゆっくり上下に動かす、足指を軽く開閉する、ふくらはぎを無理のない範囲で伸ばすなど、足全体の動きを戻すことから始めましょう。

痛みが強い場合には歩行量を減らし、足を休ませることも必要です。

足底部の痛みに対する一般的なセルフケアとしては、負担のかかる活動を一時的に減らすこと、クッション性と支持性のある靴を使用すること、足底やふくらはぎを無理なく動かすことなどが勧められています。

7．扁平足で夏に足裏の痛みを繰り返す方へ

夏に足裏が痛くなると、「扁平足だから仕方がない」「サンダルを履かなければ大丈夫」と考えてしまう方がいます。

しかし、実際には扁平足だけで痛みが起こるとは限りません。

足のアーチの状態に加えて、足首や膝、股関節などの関節の硬さ、サンダルの種類、履く場面、歩く距離、路面の硬さなどが重なることで、足裏への負担が増えている可能性があります。

特に、日頃から足首が硬い方や、しゃがんだときにかかとが浮く方、股関節が動かしにくい方は、歩く際の衝撃を体全体へ分散できず、足裏へ負担を集中させている場合があります。

その状態で薄底のサンダルを履き、普段以上の距離を歩けば、かかとや土踏まずに痛みが出ても不思議ではありません。

足裏の痛みを繰り返している方は、足裏だけを揉み続けるのではなく、どの履物で、どのくらい歩いたときに痛むのか、足首や股関節が十分に動いているかまで確認することが大切です。

なお、足裏の痛みには足底腱膜の問題だけでなく、神経の問題、足の前側にある関節や骨の問題、炎症性疾患などが関係することもあります。

腫れや熱感がある、しびれを伴う、安静にしていても痛い、体重をかけられない、急に片足のアーチが低くなった、痛みが長く続いているといった場合には、自己判断を続けず、まず整形外科などの医療機関へ相談してください。

病院で大きな問題はないと言われたものの、夏になると足裏の痛みを繰り返す場合や、歩き方や体の動きまで確認したい場合には、足裏だけでなく足首・膝・股関節を含めて見直すことが必要かもしれません。

この記事を読んで、「もしかしたら、扁平足だけではなく、サンダルの使い方や体の硬さも関係しているかもしれない」と思った方は、大分駅前整体院へご相談ください。

歩けないほど痛くなってからではなく、買い物や外出後に違和感を繰り返している今の段階で、足裏へ負担が集中している理由を一緒に確認していきましょう。