肩こり、首こり、腰痛になりやすい姿勢と改善法！【岐阜の理学療法士のコラム】

岐阜市の筋膜整体専門スタジオ「THYME（たいむ）」代表理学療法士の小木曽です。

肩こり、首こり、腰痛、なぜ痛みが出るのでしょうか？

痛みはその人の運動機能（キャパシティ：痛みの閾値）を超えたときに出ます。
そして運動機能はその人、その時期（年齢）等によって変化していきます。



運動の3大要素は神経系、筋力、柔らかさ（関節可動域）で成り立っています。
筋力は筋トレで「筋肉」を鍛えること、関節の柔らかさはストレッチで「筋肉」を伸ばすことが改善に役立ちます。
また、筋膜リリースは「筋肉以外」のところで筋力・柔らかさ・神経系すべてにアプローチできるものになります。

ご自分の姿勢を確認してみましょう！



簡単確認法（状況によりますので正確に確認する際は、専門家にご相談ください）
壁から少し離れて立ち、そのまま壁に背中と骨盤がつくまで下がります。
壁に背がついたら、ご自分の手を壁と腰の間に差し込んでみましょう。

背中だけが壁についた人→スウェイバック（骨盤後傾型）
壁と腰の間に手が全く入らない人→猫背（骨盤後傾型）
壁と腰の間にがスカスカの人→反り腰（骨盤前傾型）

壁と腰の間に手がぴったり入る人→正常（理想）＝中間位！

どのタイプに当てはまったでしょうか？
正常（理想）以外の姿勢で、肩こり、首こり、腰痛になりがちです。



目的別改善方法！（この他にもさまざまな方法があります）

スウェイバック・猫背：骨盤の後傾を修正します。
A．ふとももの裏の筋膜をほぐす筋膜リリース（左右それぞれ3回程度）
　1．椅子に座り、片足を低めの台に乗せて膝を軽く曲げた状態から、からだと一緒に骨盤をゆっくり前に倒していきます。
　2．止まったところからももの裏が伸びるのを待つように20秒



B1．骨盤の前の筋肉を鍛える筋トレ：もも上げ（左右交互にそれぞれ10回程度）
　1．椅子に座り、右足のももを両手で押さえます。
　2．骨盤を中間位に保ち、背中を丸めないようにして右足のももを上げ、両手の押す力と力比べをします。
　3．左脚も同様に行います。



B2．背中の筋肉を鍛える筋トレ：バックエクステンション（10回程度）
　1．うつぶせに寝て、肘を曲げて肩の横に手のひらをつきます。骨盤は中間位（正常・理想）を保って床につけます。
　2．骨盤は中間位のまま床から離れないように背中を反らして上半身を浮かせます。※首と背中は一直線を意識しましょう
　3．ゆっくりと上半身を床に戻します。



C1．背中を伸ばすストレッチ：レストポーズ（クールダウン）
　1．四つ這いをとります。
　2．ももとお腹をくっつけないように骨盤を後傾させたまま膝を曲げてお尻を引きます。
　3．お臍を引き上げ、骨盤の後傾を保ったまま深く呼吸をして30秒。



C2．骨盤の前の筋肉を伸ばすストレッチ（クールダウン）
　1．床に左膝をついて片膝立ちの姿勢を取ります。両手は椅子などについて体を支えます。
　2．床についた左膝を後ろに引いて止まったところで30秒。※腰が反らないように注意しましょう


　
D ．ふとももの裏の筋肉を伸ばすストレッチ（左右行いましょう）
　1．椅子に座り、片足を低めの台に乗せて膝を軽く曲げた状態から、からだと一緒に骨盤を前に倒していきます。
　2．痛気持ちいいを目安にももの裏を伸ばして30秒。※勢いをつけないように注意しましょう



反り腰：骨盤の前傾を修正します。
A．骨盤の前の筋膜をほぐす筋膜リリース（左右それぞれ3回程度）
　1．床に四つ這いの姿勢を取ります。
　2．右膝を曲げ、左脚を後ろに引いてからだを沈めていき、止まったところで伸びるのを待つように20秒。
　3．その姿勢から少し体を右にひねり、さらに骨盤の左側を床に沈めて止まったところで伸びるのを待つように20秒。



B1．お腹の筋肉を鍛える筋トレ：チェストリフト（10回程度）
　1．仰向けに寝て両膝を立てます。骨盤は中間位（正常・理想）に保ちます。両手を頭の後ろで組み肘は目の端に入る程度に開きます。
　2．骨盤を中間位（正常・理想）に保ったまま、お臍が膨らまないように注意して、肩甲骨が床から離れるくらいまで背骨を曲げて頭を持ち上げます。※顎の下にはこぶし1個分入るように意識しましょう
　3．骨盤を中間位（正常・理想）に保ったままゆっくりと頭を下ろし、1の姿勢に戻ります。



C1．お腹の筋肉を伸ばすストレッチ（クールダウン）
　1．うつぶせに寝て、肘を曲げて肩の横に手のひらをつきます。骨盤は中間位（正常・理想）を保って床につけます。
　2．手のひらと肘を床につけたまま肘を伸ばし、骨盤が床から離れないようにおなか全体を伸ばすように上半身を浮かせます。※首と背中は一直線を意識しましょう
　3．ゆっくりと肘を曲げ、上半身を床に戻します。



C2．背中を伸ばすストレッチ：レストポーズ
　1．四つ這いをとります。
　2．ももとお腹をくっつけないように骨盤を後傾させたまま膝を曲げてお尻を引きます。
　3．お臍を引き上げ、骨盤の後傾を保ったまま深く呼吸をして30秒。



D．骨盤とふとももの前の筋肉を伸ばすストレッチ（左右行いましょう）
　1．床に左膝をついて片膝立ちの姿勢を取ります。両手は椅子などについて体を支えます。
　2．床についた左膝を後ろに引いて痛気持ちいいを目安に骨盤の前を伸ばして30秒。※腰が反らないように注意しましょう
　3．その姿勢から後ろに伸ばした左膝を曲げ、左手で左足を持ちます。
　4．左手でさらに膝を曲げていき、痛気持ちいいを目安にももの前を伸ばして30秒。※腰が反らないように注意しましょう



筋膜リリースとストレッチの違いの一つは、伸びるのを待つか、痛気持ちいいを目安に伸ばすかになります。
それぞれを効果的に使って、理想の姿勢を取り戻していきましょう。