【自己批判が強い方必見！】罪悪感を消化して自分を慈しむ秘策

こんにちは。
子育て感情トレーナーの高澤です。

今日は愛しの息子の誕生日です♪

今やすっかり反抗期全開ですが、
ここまで元気に育ってくれてきて
ほんとうに彼には感謝ばかりです。

とは言うものの、
昨夜も息子とぷちバトル汗

しかも昨日はイラっと度が高めで
けっこう強い物言いをしてしまいました。

あとになって振り返ると

「あそこまで言わなくてよかったな…」
「あー、またやっちゃったよ…」
「申し訳なかったな…」

なんて思いが浮かんだことで
自然と湧いてきた、、、

『罪悪感』

あなたにもそんなことありますか？

■罪悪感とは

子どもは愛しいし大切なのに、、、

ときどき
つい強く言い過ぎてしまう。
つい手が出てしまう。

そんな日もあるかもしれませんね。

少し時間が経って落ち着くと
決まって出てくる罪悪感。

クライエントさんもよく
こんな思いが出ると言われます。

「またやってしまった」
「なんでいつも私はこうなんだ」
「ほんと自分が情けない…」

罪悪感とは・・・

●自分の「行為・行動」を悔いたり
恥じたりしたときに湧いてくる感情

です。

カッとなって
子どもにきつく当たっているときは
＊怒りの「闘うモード」
が優位になっています。

しかしそれがひと段落し、
自分の行動の不適切さに気づくと、
＊落ち込みの「後悔反省モード」
に切り替わることがあります。

そのときの感情が
罪悪感です。

この感情はかなり苦しいですね。
胸のあたりに痛みを伴いますから。

痛みを伴うからこそ
人は罪悪感をなかなか
そのままにしておくことができません。

少しでも早く
「取り除きたい！」
と思うのが人情です。

ですが、
この先の選択次第で

●余計に苦しみが増える
　or
☆罪悪感が助けになる

が決まってきます。

余計に苦しみが増えるような
選択から先に説明しますね。

実はこちらの選択をする方のほうが
多いんですよね。

それは、、、

（1）罪悪感を逸らそうとする

胸が痛いあまり、それを
「感じない」
ことにエネルギーを使う選択です。

無目的に動画をだらだら観たり、
ゲームやSNSにのめり込んだり、
お酒をがぶ飲みしたり。

言わば
●意識をほかにもっていく努力
です。

これはその場限定では
効果がありますが、
罪悪感という感情に対して
何の対処もしていません。

なので
「罪悪感ポイント1」
は蓄積したままになります。

（2）被害者意識を使う

これも罪悪感の痛みを
逸らすための方法のひとつで、

「私は悪くない！！」

という立ち位置を取るという選択。

そもそも相手が・・・
「あんなこと言わなかったら！」
「あんなことしなかったら！」

／
私はあんなことしなかった！！
＼

といった対処法です。

傍から見ればただの
逆ギレ、責任転嫁ですが、
本人にとっては罪悪感の痛みを
和らげるための自己防衛と言えます。

但し、
相手や周りはそれを理解できないため、
かえって人間関係が悪くなるという
副作用をはらんでいます。

それによって自己肯定感が
下がることも少なくありません。

また、これも前者の（1）同様
罪悪感には対処していないので、
「罪悪感ポイント1」蓄積です。

（3）自分を責める

これは先の（2）の正反対。

「私が悪い」
「私のせい」
と自分を責めるやり方です。

本来、罪悪感は

＊自分の不適切な『行動』

に対して否定的な判断をしたときに
湧いてくる感情です。

しつこいようですが、あくまでも
＊行為、行動限定！
なのです。

しかし、罪悪感の痛みは
それを許してくれません。

往々にして
●人格の否定、批判
にまですそ野を広げます。

たとえばカッとなって
わが子を怒鳴り、叩いたとします。

あとになって冷静に振り返ると、
それが極端だったことに気づきます。

そして自分の取った行動を悔い、
罪悪感が湧いてきます。

ここで
＊行動のやりなおし
に舵を切ることができればいいのですが、
人格の否定・批判にまで行く方は多いです。

あんなことをしてしまった私は、、、

「ひどい人間」
「親失格」
「生きる価値がない」

のように。

これは行為を越えて
「自分という存在」
を恥じている状態です。

これをやると罪悪感という
感情の質が変化します。

そのときの感情を
シェイム
と呼びます。

別名は
「存在の恥」

これが出てくると
いっきに苦しみが加速します。

思考が回らなくなり、
感情は鈍くなり、
からだは重だるくなり、
ただただ深く沈んでいく感じ。

ここまでになると
「罪悪感ポイント」
というレベルではなくなります。

自分という存在に価値を感じられない
「無価値感ポイント」
の蓄積に入れ替わってしまいます。

これは
自己肯定感を根底からえぐります。

■罪悪感を和らげる順番

ではどうしたら心の痛みを伴う
罪悪感を消化できる？

それにはこの順番がオススメです。

[1]罪悪感をありありと感じる

「やらかしてしまった…」という
出来事をまずはありありと思い出す、
ということをやります。

あたかもその出来事が今ここで
起こっているかのように思い返します。

これがつらくて逸らす方は多いですが、
それが「罪悪感ポイント」蓄積に
つながっているわけですから、ここで
勇気をもってありありと思い返しましょう
・
（注意書き）
あまりにつらいなら
そのときは援助者の手を借りてください。

[2]意識をからだに向けかえる

その場面をありありと思い浮かべ、
罪悪感がわいてきたら、
意識をそのイメージから
↓
＊からだの反応
に向けます。

からだの
・どこで
・どんなふうに
罪悪感を感じているのかを
観察するわけです。

「胸にナイフが刺さったような
痛みがあるな」

「息がほとんど止まってるな」

「肩や腕に力が入らないな」

「胃のあたりがズンと重いな」

みたいに。

罪悪感をからだで感じるこのステップに
移行したら、出来事のイメージには
意識を向けないよう注意しましょう。

意識がイメージ（思考）に逸れたら、
それに気づいてまたからだに意識を
向けなおします。

[3]感情を消化する

罪悪感に限らず
つらい感情はほとんどの場合
胸のあたりで感じています。

罪悪感は特に胸の痛みとして
感じることが多いようです。

それを消化するために・・・

1）痛みを感じる胸に手をそっと当てる
　　　↓
2）手のひらで胸の痛みを感じながら
トントン、よしよしをやってあげる
　　　↓
3）深くゆったりとした呼吸をつづける

これをしばらく続けていると
罪悪感の痛みが和らいでいきます。

ここでほかの感情が
湧いてくる場合もありますが、
その感情もこの方法をつづけて
いくと消化されていきます。

[4]自分に慈悲を与える

ここまできたら
いよいよ最後の締め作業！

それは、
罪悪感で心を痛めている自分に

★慈悲を与える

今はやりのセルフコンパッションが
これに当たります。
（日本語では「自己慈悲」と言います）

ではどうやって
自分に慈悲を与えるか。

ここではひとつ
このワークを提案します。

↓
↓
↓

【1】自分を誰よりも大切にしてくれた
存在をひとり選ぶ。

実在の人でも、亡くなった方でも、
あるいはペットや架空の存在でもOKです。

【2】罪悪感で苦しんでいる自分に対し、
その存在ならきっとこう言ってくれる！
と思う言葉をほんとうに言ってもらっている
場面をありありとイメージする。

【3】そのときの心地よさを味わう。

【4】そのイメージからもらった
慈悲を今後は自分に与える。

これで自己慈悲ワーク完了です。

■まとめ

今日は罪悪感をテーマにお届けしました。

胸に痛みが突き刺さる感覚という
特徴がこの感情にはあります。

気のせいではなく
ほんとうに痛みを感じるのです。

人は痛みを何より嫌がりますので、
速攻で避けよう、逸らそうとしがちです。

でもそれが

●罪悪感ポイントの蓄積
あるいは
●無価値感ポイントへ悪化

という苦しみを増やしています。

実は罪悪感とは
「相手を思っているからこそ」
感じる感情。

つまりそこには
“愛情”
が前提としてあるんです。

だからこそ逸らすことなく、
また自己批判ですり替えることなく、
しっかり向き合って消化してあげて
くださいね。

時折
「反省をやめると
もっとひどいことしそう…」
と心配なさる方がいますが、

実は罪悪感を消化し、
自己慈悲ができるようになると、
↓
↓
＊自分をゆるせるので心に余裕が出る
＊すると他者（わが子）にも寛容になれる
＊親子どもども自己肯定感アップ！

なんてことが見込めるんですよ。

逆に自分を責め、
罪悪感やシェイムに苦しむほど、、、
↓
●自分を「べき」で縛り
●日常がどんどん不自由になり
●余裕はますます失われ
●自分にも子どもにもつらくあたってしまう
↓
●そしてその自分を
また責めては罪悪感

という負のループにはまってしまいます。

だからこそ
★罪悪感の消化
＋
★自己慈悲
が大切なのです。

・・・・・・・・・・・・・・・

【補足です】
前述の
・罪悪感の消化
・自己慈悲
のワークについては
後日説明動画をアップする予定です。

数日中には挙げると思いますので、
動画チャンネルに登録していただき
少しだけ気長にお待ちください(;^_^A
↓
↓
【トリフォリ公式チャンネル】
https://bit.ly/35IJoc1