イスに座ってできる体操！【高齢者向け】自宅で 楽しく介護予防 ⑨足の筋力低下予防・解説と効果まとめ

音楽健康指導士の馬場田です。

本日お届けするのは「イスに座ってできる体操！【高齢者向け】自宅で楽しく介護予防⑨～足の筋力低下予防・体操解説と効果まとめ」です。

高齢者の方も動画や音楽に合わせ、椅子に座った体操を楽しく行っていただけたら、嬉しいです。


今回は椅子に座ってできる、足の筋力低下予防の体操を行っていきます。座って行う体操では、スクワットの代わりに、かかとあげの運動を行っていきます。

前回の体操では、椅子を使用して立って行う体操をお届けしました。前回の体操も、沢山の方にご覧いただいております。下記のリンクよりぜひご覧下さい。
家でもできる介護予防⑧体操解説と効果・足の筋力低下予防

携帯から動画をご覧いただく場合、ギガ数により利用制限のある方は今回のコラムより体操を行ってみて下さい。印刷をして、ご家族皆様でお役立ていただけると幸いです。

①【左足上げ】

左足から、腿を上げていきます。足を上げるときに腰より少し高く、胸にひきよせるイメージで運動を行うと、なお効果的です。足を上げた状態をキープして1.2.3.4.5.6.7.8.と数えます。この運動は足の付け根にある筋肉を鍛える運動で、安定した歩行ができるようになります。反対の足も同様に行います

②【右足上げ】

今度は、右足の腿を上げていきます。先ほどと同じように、足を上た状態をキープして1.2.3.4.5.6.7.8.と数えます。足や膝、関節などに痛みのある方は無理しない程度で行って下さい。元に戻り①～②をもう一度繰り返します。

③【両足でつま先立ち】

「かかとをしっかりあげて」

　「元にもどる」　　

今度は、両足でつま先立ちをゆっくりと行っていきます。かかとをしっかりあげ、元に戻る体操を4セット行います。ふくらはぎに力をいれるように行ってみましょう。この体操は、ふくらはぎの筋力アップやつま先も強化されるので、転倒予防にも効果があります。

④【左足を前へ・またぎ動作】

写真のように左足を前に出し、左前足にゆっくり体重をかけていきます。このとき段差をまたぐようなイメージで足を前に出し、運動を行います。この運動は、太ももの筋肉を鍛える運動です。
段差を昇るときなど、足を持ち上げるときの筋肉を強化します。

⑤【★元に戻ります】

【左足を後ろへ】

写真のように左足を後ろへ動かし、ゆっくりと後足へ体重をかけるように足を着地させます。
足の筋肉を強化することで、後へ転倒しそうになった場合の予防にも効果的です。
★と同様に元に戻ります。

⑥【右足を前へ・またぎ動作】

左足の時と同じように今度は右足を前に出し、ゆっくりと右足へ体重をかけていきます。足を持ち上げるときの筋肉を強化することは、つまずいて転倒をする予防にもつながります★元にもどります。

⑦【右足を後ろへ】

左足の時と同じように右足を後ろへ動かし、ゆっくりと右後ろ足へ体重をかけるように足を着地させます。★もとに戻ります。
元に戻ったら、④～⑦をもう一度繰り返します。

⑧【左足股関節運動】

ゆっくりと左足の腿上げを行います。

その状態から写真のように左足股関節をしっかりと開いていきます。股関節をしっかり開いていくことで足の付け根などの筋肉が鍛えられ、歩行機能が改善されます。この体操は、浴槽をまたぐ動作にも効果的です。足や、膝、関節などに痛みのある方は無理のない程度で体操を行って下さい。

ステップを踏むように元に戻ります

⑨【右足股関節運動】

先ほどの左足と同じように、今度は右足の腿上げをゆっくりと行っていきます。

その状態から写真と同じように右足股関節をしっかりと開いていきます。この体操は足の付け根の筋肉が鍛えられるだけではなく、腹部の筋肉も一緒に鍛えられるので、歩行機能が改善されます。
開いたら左足と同様にもとに戻り、⑧～⑨をもう一度繰り返します。

【まとめ】

足に少しでも痛みを感じる場合は、無理をせずにご自分のペースで体操を行って下さい。
今回は座ってできる体操をお届けしました。座って運動する際に、椅子からすべり落ちないように注意しましょう。

すきま時間で、複数回に分けて体操を行っていただいても効果的です。

体操の前には必ずストレッチ体操を行って下さい。
仕事で疲れたときにもおすすめです。ストレッチは下記のリンクよりご覧いただけます。
ジムノペティクラシックストレッチ～音楽と体操で免疫力活性