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家でもできる介護予防体操⑥～ダンスミュージックで足の筋力アップ～解説と効果

2020年4月26日公開 / 2021年1月30日更新

テーマ：高齢者イス椅子に座ってできる体操

コラムカテゴリ：美容・健康

コラムキーワード：介護予防　プログラム

音楽健康指導士の馬場田です。いつも閲覧いただきありがとうございます。

今日は以前お届けした『家でもできる介護予防⑥～ダンスミュージックで体操～』の詳しい体操解説を行っていきます。下記のリンクより前回のコラムをご覧いただけます。
前回コラムはこちら

携帯から動画をご覧いただく場合、ギガ数により利用制限のある方は今回のコラム一覧より体操を行ってみて下さい。印刷をして、ご家族皆様でお役立ていただけると幸いです。

①【左足を前へ】

ステップを踏むように左足から前に出していきます。この体操は足を鍛える運動です。音楽に合わせて楽しく体操を行っていきましょう。

②【左足を横へ】

次に前に出した足を、左横方向へ移動させます。このときも、ステップを踏むように足の移動を行いましょう。足の筋肉を鍛えることで、転倒予防にも効果があります。

③【左足を元に戻す】

足を元にもどします。元に戻すときもステップを踏むように、軽やかな気持ちで体操を行いましょう。

★④【手拍子と右足あげ】

「右足をあげながら手拍子の準備」をしましょう。右足をあげるのがポイントです。
楽しく太ももの筋肉も動かして、足を柔らかくしていきましょう。足の筋力を鍛えることで、段差でつまずいたりすることも少なくなります。

手拍子は1回行います。手拍子と同時に、あげた右足を元に戻します。
手拍子を組み合わせた動きは、認知症予防にも効果的です。途中で体操を間違っても心配する必要はありません。楽しくリズムに合わせて体を動かしていきましょう。

⑤【右足を前へ】

今度は右側の足を前に出していきます。先ほどと同じように、ステップを踏むように足を移動させます。

⑥【右足を横へ】

次に前に出した足を、右横方向へ移動させます。このときも、ステップを踏むように足の移動を行いましょう。体操は、介護予防体操に良いとされているテンポやリズムに着目し作成しています。少し息があがるくらいの体操を行っていきましょう。

⑦【右足を元に戻す】

足を元にもどします。元に戻すときもステップを踏むように、軽やかな気持ちで体操を行いましょう

★⑧【手拍子と左足あげ】

左足をあげながら手拍子の準備をしましょう。今度は左足をあげるのがポイントです。
楽しく太ももの筋肉も動かして、足を柔らかくしていきましょう。

手拍子は1回行います。手拍子と同時に、あげた左足を元に戻します。ここまでの体操が
1セットです。今度は体操のテンポをあげて、①～⑧の体操を4セット繰り返します。途中で疲れた方は、無理をせず少し休憩をとりましょう。体操は複数回にわけて行っていただいても効果的です。

⑨【上で手拍子】

テンポをあげた体操が4セットが終わったら、①～⑧の体操をもう一度4セット行います。今度は★印の体操の手拍子を頭の上で行っていきます。腕の筋肉もしっかり鍛えていきましょう。

⑩【左足を前へ】

①と同様に体操のテンポも元に戻し、ステップを踏むように左足から前に出していきます。足の筋力低下や、運動不足がご不安な方は、しっかりと体操を行っていきましょう。

⑪【腰をツイスト】

今度は腰を、右方向へねじっていきます。
腰回りや、お腹まわりの筋肉も刺激して一緒に血流も促進していきましょう。

⑫【元に戻ります】

元に戻るときも、リズムに合わせ楽しみながら、軽やかな気持ちで元に戻りましょう。

⑬【手拍子と右足あげ】

④と同じように、右足をあげながら手拍子の準備をしましょう。右足をあげるのがポイントです。

手拍子は1回行います。手拍子と同時に、あげた右足を元に戻します。

⑭【右足を前へ】

⑤と同じように、右側の足を前に出していきます。先ほどと同じように、ステップを踏むように足を移動させます。

⑮【腰をツイスト】

今度は、先ほどと反対側の左方向へ腰をねじっていきます。

⑬【元に戻ります】

体操ももう少しで、終わりです。最後まで明るい気持ちで、体操を行っていきましょう！

⑯【手拍子と左足あげ】

⑧と同様に、左足をあげながら手拍子の準備をしましょう。今度は左足をあげるのがポイントです。

手拍子は1回行います。手拍子と同時に、あげた左足を元に戻します。最後に⑩～⑯をもう1セット行います。

【まとめ】

今回はダンスミュージックで体操をお届けしました。リズムにのり、楽しく足の筋力アップをしていきましょう。ぜひご家族でチャレンジしてみて下さい。
途中で疲れてしまった場合には無理をせず休憩をとりましょう。下記の体操も沢山の方にご覧いただいおります。足の筋力アップにぜひお役立て下さい。家でもできる介護予防⑧体操解説と効果・足の筋力低下予防

体操の前には必ずストレッチ体操を行いましょう。
仕事で疲れたときにもおすすめです。ストレッチは下記のリンクよりご覧いただけます。
ジムノペティクラシックストレッチ～音楽と体操で免疫力活性

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