家でもできる介護予防体操⑧～体操解説と効果・足の筋力低下予防

音楽健康指導士の馬場田です。いつも閲覧いただきありがとうございます。

今日は先日お届けした『新作・家でもできる介護予防体操⑧～心も体もリフレッシュ～』の詳しい体操解説を行っていきます。下記のリンクより前回のコラムをご覧いただけます。
家でもできる介護予防体操⑧～心も体もリフレッシュ～

携帯から動画をご覧いただく場合、ギガ数により利用制限のある方は今回のコラム一覧より体操を行ってみて下さい。印刷をして、ご家族皆様でお役立ていただけると幸いです。

①【左足上げ】

左足から、腿を上げていきます。足を上げるときに腰より少し高く、胸にひきよせるイメージで運動を行うと、なお効果的です。足を上げた状態をキープして1.2.3.4.5.6.7.8.と数えます。この運動は足の付け根にある筋肉を鍛える運動で、安定した歩行ができるようになります。反対の足も同様に行います。

②【右足上げ】

今度は、右足の腿を上げていきます。先ほどと同じように、足を上た状態をキープして1.2.3.4.5.6.7.8.と数えます。足や膝、関節などに痛みのある方は無理しない程度で行って下さい。元に戻り①～②をもう一度繰り返します。

③【両足スクワット】

両足を肩幅に開き、ゆっくりと腰を落としながらスクワットを行います。スクワットは4回行って下さい。この運動は太ももの筋肉を鍛える運動です。

④【左足を前へ・またぎ動作】

写真のように左足を前に出し、ゆっくり体重をかけていきます。このとき段差をまたぐようなイメージで足を前に出し、運動を行います。この運動は、太ももの筋肉を鍛える運動です。
段差を昇るときなど、足を持ち上げるときの筋肉を強化します。

⑤【★元に戻ります】

【左足を後ろへ】

写真のように左足を後ろへ動かし、ゆっくりと後足へ体重をかけるように足を着地させます。
足の筋肉を強化することで、後へ転倒しそうになった場合の予防にも効果的です。
★と同様に元に戻ります。

⑥【右足を前へ・またぎ動作】

左足の時と同じように今度は右足を前に出し、ゆっくりと体重をかけていきます。足を持ち上げるときの筋肉を強化することは、つまずいて転倒をする予防にもつながります★元にもどります。

⑦【右足を後ろへ】

左足の時と同じように右足を後ろへ動かし、ゆっくりと後ろ足へ体重をかけるように足を着地させます。★もとに戻ります。
元に戻ったら、④～⑦をもう一度繰り返します。

⑧【左足股関節運動】

ゆっくりと左足の腿上げを行います。

その状態から写真のように左足股関節をしっかりと開いていきます。股関節をしっかり開いていくことで足の付け根などの筋肉が鍛えられ、歩行機能が改善されます。この体操は、浴槽をまたぐ動作にも効果的です。

ステップを踏むように元に戻ります

⑨【右足股関節運動】

先ほどの左足と同じように、今度は右足の腿上げをゆっくりと行っていきます。

その状態から写真と同じように右足股関節をしっかりと開いていきます。この体操は足の付け根の筋肉が鍛えられるだけではなく、腹部の筋肉も一緒に鍛えられるので、歩行機能が改善されます。
開いたら左足と同様にもとに戻り、⑧～⑨をもう一度繰り返します。

今回は立位での体操をお届けしました。
座ってできる「足の筋力低下予防体操」は下記のリンクよりご覧いただけます。
家でも座ってできる体操⑨体操の解説と効果・足の筋力低下予防