鵞足炎の原因｜膝内側の激痛は内股とハムストリングス

みなさん、こんにちは。

こころ鍼灸整骨院の東角です。

「走っていると、膝の内側の下あたりがズキズキと痛み出す。」

「階段を上り下りする時、膝の内側が擦れるような鋭い痛みがある。」

「膝の内側を押すと、飛び上がるほどの激痛が走る。」

そんな、膝の関節そのものではなく、少し下の内側に起こる痛み、「鵞足炎（がそくえん）」に悩まされていませんか？

「軟骨がすり減ったのかな？」と心配になりがちですが、鵞足炎は関節の中の問題ではありません。

膝の内側に集まっている「筋肉の腱」が、骨とこすれ合って炎症を起こしている状態です。

多くの方が湿布を貼って様子を見ますが、痛みを引き起こしている「膝の動かし方」が変わらない限り、痛みは何度でも再発してしまいます。

痛みを引き起こしている膝の動かし方が変わらない限り、痛みは何度でも再発してしまうのです。

その背景には、膝が内側に入ってしまう「ニーイン（Knee-in）」という動作の癖と、太ももの裏側の筋肉「ハムストリングスの硬さ」という、明確な物理的要因が隠れています。

今回は、練習を休む前に知っておくべき、膝の内側が痛くなる生理学的なメカニズムについて解説します。

特に見過ごされがちな【鵞足（がそく）への摩擦ストレス】と【外反膝（がいはんしつ）の影響】に焦点を当て、痛みのない足を取り戻すための知識を、みなさんと一緒に詳しく見ていきましょう。

なぜ、膝の内側に負担が集中するのか？

まず、痛みの場所である「鵞足（がそく）」の構造を理解しましょう。

膝の内側、すねの骨の上部には、太ももの裏側や内側から伸びてきた3つの筋肉（縫工筋、薄筋、半腱様筋）の腱が、一箇所に集まって付着しています。

この腱が集まった形が「ガチョウの足（水かき）」に似ていることから、鵞足と呼ばれています。

膝を曲げ伸ばしする時、これらの腱は骨の上を滑走します。

正常な動きであれば摩擦は起きませんが、膝の角度が悪かったり、筋肉が硬すぎたりすると、腱が骨に強く押し付けられてこすれ合います。

鵞足炎とは、3つの腱が束になって骨と摩擦を起こし、火傷のような炎症が発生している状態なのです。

つまり、膝の内側で「腱の綱引き」と「骨との摩擦」が同時に起きているのです。

摩擦を生み出す、2つの物理的要因

では、なぜ腱は骨に強く押し付けられてしまうのでしょうか？

そこには、足の着き方と、筋肉の柔軟性不足が深く関わっています。

腱を引き伸ばす「ニーイン（内股）」

これが、鵞足炎を引き起こす最大の物理的要因です。

ランナー膝（外側の痛み）とは逆に、膝が内側に入りすぎる動きが原因となります。

着地や踏み込みの瞬間、膝が内側に入り、つま先が外を向く「ニーイン・トゥーアウト」の姿勢になっていませんか？

X脚気味の人や、女性に多い動きです。

膝が内側に入ると、膝の内側にある鵞足部分は、外側へ向かって引き伸ばされる力が働きます。

カーブの内側にあるガードレール（骨）に、車（腱）が押し付けられながら擦り抜けていくような状態です。

一歩ごとに膝が内側に入るたび、腱は骨にグリグリと押し付けられ、摩擦熱を持ってしまいます。

この「内股動作」を修正しない限り、物理的な摩擦は消えません。

ブレーキをかけ続ける「内側ハムストリングスの硬さ」

もう一つの要因は、筋肉の硬さです。

鵞足を作っている筋肉の一つに、太ももの裏側の筋肉「半腱様筋（はんけんようきん）」があります。

これはハムストリングスの一部です。

ハムストリングスが硬いと、膝を伸ばそうとする時に、ブレーキとして強く働きすぎてしまいます。

硬い筋肉が腱を根元から強く引っ張り続けるため、付着部である鵞足には常に強い張力がかかった状態になります。

ピンと張り詰めた糸は、少し触れただけでも切れそうになりますよね。

その状態で膝を動かすため、骨との摩擦がより一層強くなり、炎症が激化するのです。

摩擦をゼロにする！膝ケアの「知識」

鵞足炎を改善するには、膝が内側に入らないようにコントロールし、硬くなった太ももの裏側を緩めることが必要不可欠です。

膝を正面に向ける「スクワット判定」

自分の癖を知り、修正するための知識です。

鏡の前で、両足を肩幅に開いてゆっくりしゃがんでみてください（スクワット）。

この時、膝が内側に寄っていきませんか？

もし膝が内側に入るなら、それが痛みの原因です。

しゃがむ時も立つ時も、常に「膝のお皿」と「足のつま先」が同じ方向を向くように意識して動かしてください。

お尻の筋肉（中殿筋）に力を入れて膝を外に開くように意識すると、ニーインが修正され、鵞足への圧迫が解除されます。

裏側を伸ばす「ジャックナイフストレッチ」

ハムストリングスを効果的に緩める知識です。

しゃがんで足首を両手でしっかりと掴みます。

胸と太ももをくっつけたまま、ゆっくりとお尻を高く上げて膝を伸ばしていきます。

太ももの裏側が伸びているのを感じながら、膝が伸び切る手前で10秒キープします。

胸と太ももを離さないことがポイントです。

これにより、骨盤から膝裏にかけての筋肉がしっかりと伸び、鵞足への牽引力が弱まります。

炎症を挟まない「膝にボール挟み」

X脚気味の骨格を調整するケアです。

座っている時や寝る時に、膝の間にクッションや柔らかいボールを挟んでみてください。

膝の内側同士が接触しないようにスペースを作ることで、物理的な圧迫を防ぎ、炎症部分を安静に保つことができます。

特に寝ている時に膝同士が当たって痛い場合は、抱き枕などを挟んで寝るのが有効です。

まとめ：膝内側の痛みは「内股」のサイン。向きを揃えよう

さて、今回は「鵞足炎の原因｜膝内側の激痛は内股とハムストリングス」というテーマでお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか？

階段の上り下りすら辛い痛みが、関節の寿命ではなく、ニーインによる「腱の摩擦」と、筋肉の硬さによる「牽引ストレス」であることを、ご理解いただけたかと思います。

その痛みは、あなたの膝が「内側に入りすぎだよ！」「腱がこすれて熱いよ！」と教えてくれているサインなのです。

では、今日のポイントをまとめます。

• 鵞足炎は、膝の内側に付着する3つの筋肉の腱が、骨とこすれ合って炎症を起こしている状態のこと。
• 膝が内側に入り込む「ニーイン」の動きは、腱を骨に強く押し付け、摩擦を生む最大の物理的要因となる。
• 太ももの裏側（ハムストリングス）が硬いと、腱が常に引っ張られた状態になり、摩擦のダメージを大きくする。
• 対策として、膝とつま先の向きを揃えて動くこと、太ももの裏側をストレッチして張力を緩めることが、痛みを引かせる鍵となる。

膝は、真っ直ぐに使えばとても丈夫な関節です。

「痛いな」と思ったら、膝の向きを確認し、太ももの裏を優しく伸ばしてあげてください。

摩擦がなくなれば、炎症は鎮まり、また痛みなく階段を駆け上がれる日が戻ってくるはずです。

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