ランナー膝の原因｜膝外側の激痛は「お尻のサボり」と「摩擦」

みなさん、こんにちは。

こころ鍼灸整骨院の東角です。

「ランニングをしていると、5キロ過ぎたあたりから膝の外側がズキズキ痛み出す。」

「階段を降りる時、膝の外側が引っかかるような鋭い痛みで足がつけない。」

「休むと治るけれど、走り始めるとまた同じ場所が痛くなり、距離が伸ばせない。」

そんな、走る楽しさを奪う膝のトラブル、「ランナー膝（腸脛靭帯炎）」に悩まされていませんか？

「練習量が多すぎたかな」「シューズが合わないのかな」と悩み、サポーターを巻いて騙し騙し走っている方も多いかもしれません。

しかし、もしあなたが「膝の外側」だけをケアしているなら、その痛みはいつまで経っても解決しない可能性があります。

なぜなら、膝の外側が痛む根本的な原因は、膝そのものではなく、もっと上にある「股関節のぐらつき」にあるからです。

その背景には、骨盤を安定させる「お尻の筋肉のサボり」と、バンドを骨に押し付ける「摩擦ストレス」という、明確な物理的要因が隠れています。

今回は、ランニングを中止する前に知っておくべき、膝の外側が痛くなる生理学的なメカニズムについて解説します。

特に見過ごされがちな【中殿筋（ちゅうでんきん）の機能不全】と【ワイパー現象】に焦点を当て、痛みなく走り続けるための知識を、みなさんと一緒に詳しく見ていきましょう。

なぜ、膝の外側だけが痛むのか？

まず、痛みの現場で何が起きているのか、その構造を理解しましょう。

太ももの外側には、骨盤から膝下の骨まで伸びる、非常に長く強靭なバンドがあります。

これを「腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）」と呼びます。

私たちが膝を曲げ伸ばしするたびに、このバンドは膝の外側にある骨の出っ張り（大腿骨外側上顆）の上を、車のワイパーのように前後に移動します。

正常な状態であればスムーズに滑りますが、バンドがピンと張り詰めていたり、骨に強く押し付けられたりしているとどうなるでしょうか？

移動するたびにバンドと骨が激しくこすれ合い、摩擦熱を持って炎症を起こしてしまいます。

これが、ランナー膝（腸脛靭帯炎）の正体です。

つまり、膝が壊れているのではなく、「硬いバンドが骨の上を何度も往復することで起きる、摩擦による火傷」なのです。

バンドを押し付ける、2つの物理的要因

では、なぜバンドはそこまで強く骨に押し付けられてしまうのでしょうか？

そこには、着地時の骨盤の動きと、走るフォームの癖が深く関わっています。

バンドを引っ張る「ヒップドロップ（骨盤の沈み込み）」

これが、ランナー膝を引き起こす最大の物理的要因です。

片足で着地した瞬間、支えている側のお尻の筋肉（中殿筋）が弱いと、骨盤を水平に保つことができず、反対側（浮いている足の方）にガクッと沈み込んでしまいます。

これを「ヒップドロップ」と呼びます。

骨盤が沈むと、支えている側の太ももの外側にある腸脛靭帯は、骨盤によって急激に引き伸ばされます。

引き伸ばされてピンと張ったバンドは、膝の外側の骨に「ギューッ」と強く押し付けられます。

この状態で膝を曲げ伸ばしするため、強烈な摩擦が発生するのです。

つまり、膝が痛いのは、お尻の筋肉がサボって骨盤を支えきれず、そのしわ寄せがすべて膝の外側のバンドにいっているからなのです。

摩擦を強める「クロスオーバー走行」

もう一つの要因は、足の着く位置（接地）です。

一本の線の上を走るモデル歩きのように、足を内側に入れ込んで着地していませんか？

体の中心線を超えて足を着地させることを「クロスオーバー」と呼びます。

足を内側に入れると、太ももの外側は常に引き伸ばされた状態になります。

ただでさえ張っているバンドを、着地のたびにさらに引き伸ばして骨に擦り付けている状態です。

フォームを綺麗に見せようとしたり、道路の白線上を走ろうとしたりする意識が、逆に膝への摩擦ストレスを倍増させているケースが非常に多いのです。

摩擦をゼロにする！走り方の「知識」

ランナー膝を改善するには、サポーターで圧迫するよりも、お尻を鍛えて骨盤を安定させ、バンドが緩む走り方に変えることが必要不可欠です。

骨盤を支える「中殿筋トレーニング」

お尻の横の筋肉を目覚めさせるための知識です。

横向きに寝て、上になった足を天井に向かってゆっくり持ち上げます（アブダクション）。

この時、骨盤が開かないように真横に上げることがポイントです。

お尻の横後ろあたりが「きつい！」と感じたら、中殿筋に効いている証拠です。

この筋肉が強くなれば、着地した時に骨盤が沈まなくなり、腸脛靭帯へのテンションが緩みます。

「膝を守るために、お尻を鍛える」。これがランナーの常識です。

バンドを緩める「骨盤幅ランニング」

摩擦を減らすフォームの知識です。

一直線上を走るのをやめ、「左右の足の間隔を、こぶし一つ分空けて」走ってみてください。

足の着地位置を少し外側に広げるだけで、太ももの外側のツッパリ感が消え、バンドと骨の接触圧が下がります。

少しガニ股気味に感じるかもしれませんが、それが腸脛靭帯にとっては最も摩擦の少ない、優しいフォームなのです。

靭帯ではなく「筋肉」をほぐす

ケアの知識です。

痛みのある膝の外側（靭帯部分）をグリグリ揉むのは、炎症を悪化させるのでNGです。

ほぐすべきは、靭帯を引っ張っている大元の筋肉、「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」です。

骨盤のすぐ下、ポケットの入り口あたりにある筋肉を、テニスボールなどで緩めてあげましょう。

大元が緩めば、バンド全体の張力が下がり、膝での摩擦も軽減します。

まとめ：膝外側の痛みは「お尻」のSOS。フォームで見直そう

さて、今回は「ランナー膝の原因｜膝外側の激痛は『お尻のサボり』と『摩擦』」というテーマでお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか？

走るたびに増す痛みが、膝の故障ではなく、お尻の筋力不足による「骨盤のグラつき」と、走り方の癖による「バンドの摩擦」であることを、ご理解いただけたかと思います。

その痛みは、あなたの体が「お尻で支えきれていないよ！」「バンドがこすれて燃えているよ！」と教えてくれているサインなのです。

では、今日のポイントをまとめます。

• ランナー膝（腸脛靭帯炎）は、太もも外側の長いバンドが、膝の骨とこすれ合って炎症を起こす摩擦障害のこと。
• 着地時に骨盤が沈み込む「ヒップドロップ」は、バンドを引き伸ばして骨に押し付ける最大の要因であり、中殿筋の弱さが原因である。
• 足を内側に入れて走る「クロスオーバー走行」は、常にバンドを緊張させ、摩擦ストレスを強める。
• 対策として、お尻（中殿筋）を鍛えて骨盤を安定させること、足幅を少し広げて走ることが、摩擦をゼロにする鍵となる。

走ることは、前に進むことです。

痛みで立ち止まるのは辛いですが、それはフォームを進化させるチャンスでもあります。

まずは今日から、お尻の筋肉を意識し、少し足幅を広げて走ってみてください。

摩擦が消えれば、膝はまたスムーズに動き出し、どこまでも走れる軽やかさを取り戻してくれるはずです。

こころ鍼灸整骨院