シンスプリントの原因｜すねの内側の激痛は「扁平足」と「骨膜」

みなさん、こんにちは。

こころ鍼灸整骨院の東角です。

「ランニングを始めたばかりなのに、すねの内側がズキズキ痛んで走れない。」

「ジャンプや着地のたびに、骨がきしむような鈍い痛みが走る。」

「指ですねの内側を押すと、飛び上がるほど痛い場所がある。」

そんな、運動する人を悩ませるすねの痛み、「シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）」に苦しんでいませんか？

「練習のしすぎ」「走り方が悪い」と言われ、根性で痛みを我慢して走り続けている方もいるかもしれません。

しかし、もし痛みを抱えながら運動を続けているなら、それは非常に危険です。

なぜなら、シンスプリントは単なる筋肉痛ではなく、筋肉が骨の膜を無理やり引き剥がそうとしている「骨の悲鳴」だからです。

その背景には、衝撃を吸収できなくなっている「土踏まずの崩壊（扁平足）」と、筋肉の付着部にかかる「牽引（けんいん）ストレス」という、明確な物理的要因が隠れています。

今回は、疲労骨折してしまう前に知っておくべき、すねが痛くなる生理学的なメカニズムについて解説します。

特に見過ごされがちな【骨膜（こつまく）への張力】と【オーバープロネーション（過回内）】に焦点を当て、走れる足を取り戻すための知識を、みなさんと一緒に詳しく見ていきましょう。

なぜ、すねの骨が痛むのか？

まず、痛みの現場ですねの骨に何が起きているのかを理解しましょう。

すねの内側には、「ヒラメ筋」や「後脛骨筋（こうけいこつきん）」といった、足首を動かし、地面を蹴るための筋肉が付着しています。

これらの筋肉は、すねの骨（脛骨）を覆っている「骨膜（こつまく）」という薄い膜にベタリとくっついています。

走ったりジャンプしたりする時、筋肉は強く収縮し、骨膜をグイグイと引っ張ります。

健康な状態なら問題ありませんが、筋肉が硬かったり、負担がかかりすぎたりすると、筋肉が骨膜を骨から引き剥がそうとする強力な力が働き続けます。

壁紙（骨膜）を、強力なテープ（筋肉）で無理やり剥がそうとしている状態をイメージしてください。

この「引き剥がされるストレス」によって、骨膜が炎症を起こし、激痛を発しているのがシンスプリントの正体です。

つまり、骨が折れているのではなく、骨の表面で「綱引き」による炎症が起きているのです。

骨膜を引き剥がす、2つの物理的要因

では、なぜ筋肉はそこまで強く骨膜を引っ張ってしまうのでしょうか？

そこには、足の着地時の形と、地面からの衝撃が深く関わっています。

筋肉を過剰に伸ばす「オーバープロネーション（過回内）」

これが、シンスプリントを引き起こす主要な物理的要因の一つです。

着地した瞬間、足首が内側にグニャリと倒れ込み、土踏まず（アーチ）が潰れてしまう状態を「オーバープロネーション」と呼びます。

扁平足気味の方に非常に多い動きです。

土踏まずが潰れると、足の裏からすねの内側に繋がっている筋肉（後脛骨筋など）は、本来の長さよりもビヨーンと引き伸ばされます。

引き伸ばされた筋肉は、元の長さに戻ろうとして強く収縮するため、付着部であるすねの骨膜を強烈な力で引っ張り上げます。

一歩走るたびに、足首が倒れ込み、筋肉が引き伸ばされ、骨膜が引っ張られる。

この繰り返しが、炎症という火事を引き起こすのです。

衝撃を逃がせない「地面と靴の硬さ」

もう一つの要因は、環境の問題です。

アスファルトのような硬い地面や、クッション性のないすり減った靴で走っていませんか？

地面からの衝撃を吸収するのは、本来は「筋肉」と「足のアーチ」の役割です。

しかし、地面が硬すぎると、筋肉は衝撃に耐えるために硬く緊張し続けます。

硬くなった筋肉は、柔軟性を失い、骨膜への牽引力を緩めることができません。

衝撃の逃げ場がなくなり、その負担のすべてが、筋肉と骨の接合部（すねの内側）に一点集中してしまうのです。

特に、久しぶりに運動を始めた人がなりやすいのは、衝撃を受け止める筋力が不足しているため、骨膜にダイレクトに負担がかかるからです。

炎症を止め、負担を減らす！回復のための「知識」

シンスプリントを改善するには、まずは骨膜の炎症を物理的に冷やし、次にアーチをサポートして引っ張る力を弱めることが必要不可欠です。

骨膜の火事を消す「紙コップアイシング」

炎症をピンポイントで鎮めるための知識です。

全体を冷やす袋状の氷嚢よりも、痛い場所を直接冷やす「アイスマッサージ」が有効です。

紙コップに水を入れて凍らせ、底を切り取って氷を露出させます。

その氷で、すねの内側の痛い部分を、円を描くように直接5〜10分ほどマッサージしてください。

皮膚の感覚がなくなるくらいまで冷やすことで、深部の骨膜の炎症を強力に抑えることができます。

練習後やお風呂上がりに行うのが効果的です。

アーチを作る「インソール」の活用

倒れ込み（オーバープロネーション）を防ぐための物理的な対策です。

扁平足気味の足は、自力でアーチを維持するのが難しいため、道具の力を借ります。

土踏まずをしっかり支えるタイプの「インソール（中敷き）」を靴に入れてください。

アーチが物理的に持ち上げられれば、着地時に足首が内側に倒れ込まなくなります。

すると、すねの筋肉が過剰に引き伸ばされることがなくなり、骨膜への「引き剥がす力」が激減します。

テーピングでアーチを作るのも有効ですが、日常的に使うならインソールが手軽で確実です。

ふくらはぎを緩める「ヒラメ筋ケア」

筋肉の柔軟性を取り戻すための知識です。

骨膜を引っ張っている張本人である、ふくらはぎの筋肉を柔らかくする必要があります。

特に、すねの骨のキワにある「ヒラメ筋」や「後脛骨筋」は、指で直接ほぐすのが効果的です。

すねの骨の内側の縁（ふち）に沿って、指を優しく沈み込ませるようにマッサージし、筋肉の緊張を解いてあげましょう。

まとめ：すねの痛みは「骨膜の悲鳴」。アーチを支えて守ろう

さて、今回は「シンスプリントの原因｜すねの内側の激痛は『扁平足』と『骨膜』」というテーマでお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか？

走るたびに襲う激痛が、単なる筋肉痛ではなく、扁平足による筋肉の引っ張りと、それによる「骨膜の炎症」であることを、ご理解いただけたかと思います。

その痛みは、あなたの足が「骨膜が剥がれそうだよ！」「土踏まずを支えて！」と訴えている緊急サインなのです。

では、今日のポイントをまとめます。

• シンスプリントは、すねの筋肉が骨を覆う「骨膜」を過剰に引っ張り、炎症（骨膜炎）を起こしている状態のこと。
• 着地時に足首が内側に倒れ込む「オーバープロネーション（過回内）」は、筋肉を無理やり引き伸ばし、骨膜への負担を倍増させる。
• 硬い地面や靴は、衝撃を骨膜に集中させ、炎症を悪化させる要因となる。
• 対策として、紙コップ氷で炎症を直接冷やすこと、インソールでアーチを支えて倒れ込みを防ぐことが、早期回復への鍵となる。

走ることは素晴らしいことですが、痛みは体からの「休んで」というメッセージです。

無理をすれば疲労骨折に繋がることもあります。

まずは今日から、しっかりとアイシングをし、足のアーチを支える環境を整えてみてください。

炎症が引けば、足はまた軽く、力強く地面を蹴り出せるようになるはずです。

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