いびきの原因｜うるさい音は「顎の小ささ」と「舌の筋力低下」

みなさん、こんにちは！
こころ鍼灸整骨院の東角です。

「家族から『昨日の夜、すごいいびきをかいていたよ』と指摘されて恥ずかしかった」

「自分のいびきの音で目が覚めることがある」

「たっぷり寝たはずなのに、日中に強烈な眠気が襲ってくる」

そんな、自分ではコントロールできない睡眠中の騒音、「いびき」に悩まされていませんか？

「疲れているから」「お酒を飲んだから」と一時的なものとして片付けられがちですが、毎晩のようにかいている場合、それは単なる騒音問題ではありません。

睡眠中に呼吸が止まりかけている、あるいは完全に止まっている「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」の予備軍、もしくはそのものである可能性が高いのです。

なぜ、寝ている間に喉が鳴ってしまうのでしょうか。

その背景には、生まれつきの「骨格の形状」と、加齢や生活習慣に伴う「喉の奥の筋肉のたるみ」という、明確な物理的要因が存在します。

今回は、枕を変える前に知っておくべき、いびきが発生する生理学的なメカニズム、特に現代人に多い【下顎（したあご）の後退】と【舌根沈下（ぜっこんちんか）】に焦点を当て、静かで深い眠りを取り戻すための「知識」について、みなさんと一緒に詳しく見ていきたいと思います。

なぜ、寝ている時だけ「音」が鳴るのか？

まず、いびきの音の正体を知っておきましょう。

起きている時は、筋肉が働いて空気の通り道（気道）を広く保っているため、呼吸をしても音は鳴りません。

しかし、睡眠に入って全身の力が抜けると、喉を支えている筋肉も緩みます。

この時、重力によって舌や軟口蓋（のどちんこ）が奥に下がり、気道が狭くなります。

狭くなった気道を、空気が無理やり通ろうとする時に、粘膜が激しく振動して出る音が「いびき」です。

つまり、いびきをかいている状態とは、首が絞められているのと同じくらい「空気の通り道が物理的に塞がれかけている」危険な状態なのです。

気道を塞いでしまう、2つの物理的要因

では、なぜ気道が狭くなってしまうのでしょうか。

そこには、現代人の骨格の特徴と、口の中の筋肉の衰えが関係しています。

舌の居場所がない「小顎症（小さい顎）」

現代人のいびきの大きな要因として挙げられるのが、顎が小さく、奥行きがない骨格です。

柔らかい食べ物を好む現代人は、昔の人に比べて顎が十分に発達していません。

特に下顎が小さく、後ろに引っ込んでいると、口の中の容積（スペース）が狭くなります。

本来、口の中に収まるはずの「舌」にとって、スペースが狭すぎるのです。

行き場を失った舌は、仰向けで寝た時に喉の奥へと押し出される形になり、気道を塞ぐフタとなってしまいます。

太っていなくてもいびきをかく人が多いのは、この「顎の狭さ」が関係しているケースが非常に多いのです。

重力に負けて落ち込む「舌の筋力低下」

もう一つの要因は、舌そのものの筋力不足です。

舌は、ほとんどが筋肉の塊でできています。

加齢や、あまり噛まない食生活、口呼吸の習慣などによって舌の筋肉が衰えると、重力に逆らう力がなくなります。

仰向けで寝て力が抜けた瞬間、支えを失った舌の根元（舌根）が、重力に従って喉の奥へズルズルと落ち込みます。

これを「舌根沈下（ぜっこんちんか）」と呼びます。

落ち込んだ舌が気道を完全に塞げば「無呼吸」になり、隙間から空気が漏れれば「いびき」になります。

お酒を飲んだ後にいびきがひどくなるのは、アルコールの作用で舌の筋肉が異常に緩み、普段以上に奥へ落ち込んでしまうからです。

気道を確保する！呼吸を守る「生活の知恵」

いびきを改善するには、物理的に気道を広げることと、舌の筋肉を鍛えて落ち込みを防ぐことが必要です。

重力を味方につける「完全側臥位（横向き寝）」

今夜からすぐにできる、最も効果的な物理的対策です。

仰向けで寝ると、重力は舌を喉の奥へ落とす方向に働きます。

しかし、体を横に向ければ、重力は舌を横（頬の方）へ落とす方向に働くため、気道が塞がれることはありません。

抱き枕を使ったり、パジャマの背中にテニスボールを縫い付けて仰向けになれないようにしたりするなど、強制的に「横向き」で寝る環境を作ってみてください。

気道が確保されれば、いびきは止まり、脳への酸素供給量も回復します。

落ちない舌を作る「あいうべ体操」

衰えてしまった舌の筋肉を鍛え、喉の奥へ落ち込まないようにするトレーニングです。

福岡の医師、今井一彰先生が考案された方法として有名です。

「あー」と口を大きく開く。

「いー」と口を横に大きく広げる。

「うー」と口を強く前に突き出す。

「べー」と舌を顎の先につくくらい思い切り下に伸ばす。

この動作を1セットとし、1日30回を目安に行います。

舌の筋肉（舌筋）と口周りの筋肉が鍛えられると、睡眠中も舌が高い位置にキープされやすくなり、気道の閉塞を防ぐことができます。

空気の通り道を整える「鼻呼吸」の徹底

口呼吸はいびきを悪化させます。口が開くと下顎が下がり、舌が喉の奥へ落ちやすくなるからですね。

寝ている間に口が開いてしまう場合は、市販の「口閉じテープ（マウステープ）」を貼って寝るのが有効です。

強制的に鼻呼吸にすることで、気道が安定し、いびきの振動音が発生しにくくなります。

まとめ：いびきは「気道閉塞」の警報音。舌を持ち上げよう

さて、今回は「いびきの原因｜うるさい音は『顎の小ささ』と『舌の筋力低下』」というテーマでお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか？

あなたやご家族を悩ませるあの騒音が、単なる癖ではなく、顎の骨格や舌の筋力低下によって気道が物理的に塞がれかけている「窒息のサイン」であることをご理解いただけたかと思います。

その音は、あなたの体が「空気が通らないよ！」「もっと酸素を送って！」と必死に呼吸をしている証拠なのです。

では、今日のポイントをまとめます。

• いびきは、睡眠中に気道が狭くなり、粘膜が振動して出る音であり、睡眠時無呼吸症候群の前兆でもある。
• 現代人に多い「顎の小ささ」は、舌の収まるスペースを狭くし、喉の奥へ押し出されやすくしている。
• 加齢や口呼吸による「舌の筋力低下」は、仰向け寝の際に舌根沈下を招き、気道を塞ぐ要因となる。
• 対策として、横向き寝で重力の影響を避けること、あいうべ体操で舌を鍛えることが、気道を確保し快眠を得るための鍵となる。

睡眠は、明日への活力を養う大切な時間です。

いびきを放置することは、その貴重な時間をドブに捨てているようなもの。

まずは今日から、横向きで寝て気道を確保し、お風呂で舌の体操を始めてみてください。

静かな夜とスッキリとした目覚めは、あなたの人生の質を大きく向上させてくれるはずです。

こころ鍼灸整骨院