【受験生必見】集中力を高め、疲れにくい体を作るための姿勢と呼吸法

みなさん、こんにちは！
こころ鍼灸整骨院の東角です。

「長時間、机に向かっていると、どうしても集中力が続かない…」

「肩や首がガチガチに凝って、頭痛もしてくる…」

「しっかり寝ているはずなのに、なんだか疲れが取れなくて、日中も眠い…」

そんな、受験勉強に伴う「集中力の低下」や「体の不調」に悩んでいませんか？

その集中力不足や疲労感、実は「気合」や「根性」の問題ではなく、単なる勉強のやり方でもなく、あなたの「姿勢」と「呼吸」が大きく影響している可能性があります。

今回は、そんな受験生の大敵である「集中力低下」と「疲労感」を、「姿勢」と「呼吸」という体の土台から改善し、受験本番まで最高のパフォーマンスを維持するためのヒントについて、みなさんと一緒に詳しく見ていきたいと思います。

なぜ勉強すると疲れるの？集中力が途切れる「3つの身体的メカニズム」

長時間勉強していると、なぜあんなにも疲れて、集中できなくなってしまうのでしょうか？

その背景には、3つの身体的なメカニズムが隠されています。

1．「不良姿勢」が引き起こす、筋肉の過緊張と血行不良

勉強中の自分の姿勢を、意識して見たことはありますか？

多くの場合、

• 背中を丸め（猫背）
• 肩を内側にすぼめ（巻き肩）
• 頭を前に突き出す（ストレートネック）

といった、「前かがみのうつむき姿勢」になっていなるはず。

この姿勢は、体にとって非常に負担が大きく、様々な問題を引き起こします。


首・肩・背中への過剰な負荷:

頭の重さは約5～6kgありますが、頭が前に傾くほど、それを支える首や肩の筋肉にかかる負担は増大します。

常に重いボーリングの球を首だけで支えているような状態が続くため、筋肉はガチガチに緊張し、血行が悪化。

その結果、つらい肩こりや首こり、そして緊張型頭痛を引き起こすのです。



腰への負担:

猫背の姿勢は、骨盤が後ろに傾いていることが多く、腰にも大きな負担をかけ、腰痛の原因となります。

2．「浅い呼吸」が引き起こす、脳の酸素不足

前かがみの姿勢は、胸郭（肋骨で囲まれた部分）を圧迫し、肺が十分に膨らむのを妨げてしまいます。

その結果、一度に取り込める空気の量が減少し、「呼吸が浅く」なってしまうのです。

脳は、体の中で最も多くの酸素を消費する臓器です（全身の約20～25％）。

呼吸が浅くなり、脳への酸素供給が不足すると、どうなるでしょうか？

• 脳の働きが鈍くなり、
• 集中力が低下する
• 記憶力が低下する
• 思考がまとまらなくなる
• 強い眠気に襲われる

といった、勉強のパフォーマンスを著しく低下させる症状が現れるのです。

「勉強中にあくびがよく出る」という人は、脳が酸素不足になっているサインかもしれません。

3．「自律神経の乱れ」が引き起こす、心身の不調

受験勉強には、成績への不安や、将来へのプレッシャーなど、大きな精神的ストレスが伴います。

この精神的ストレスと、先ほど述べた身体的ストレス（不良姿勢や浅い呼吸）が組み合わさることで、自律神経のバランスが乱れやすくなります。

自律神経の活動・緊張モードである「交感神経」が過剰に優位な状態が続くと、

睡眠の質が低下する:
寝る時間になっても頭が冴えて寝付けなかったり、眠りが浅くて夜中に何度も目が覚めたりします。

消化器系の不調:
胃腸の働きが悪くなり、便秘や下痢、腹痛などを引き起こしやすくなります。

免疫力の低下:
風邪をひきやすくなるなど、大切な時期に体調を崩すリスクが高まります。


「姿勢が悪い → 呼吸が浅くなる → 脳が酸欠になる → 集中できない → ストレスが溜まる → 自律神経が乱れる → 疲れが取れない → さらに姿勢が悪くなる…」

まさに、受験生はこの負のスパイラルに陥りやすいのです。

集中力を劇的に高める！勉強の合間にできる「簡単リセット術」

この悪循環を断ち切るためには、長時間同じ姿勢で根性論で頑張るのではなく、勉強の合間に、こまめに体と心をリセットしてあげることが非常に重要です。

ここでは、座ったままでもできる簡単なリセット術をご紹介します。

リセット術1：ガチガチの首・肩をほぐす「ストレッチ」

30分～1時間に1回は行い、筋肉の緊張と血行不良をリセットしましょう。

首のストレッチ:
椅子に座ったまま、背筋を伸ばします。ゆっくりと首を右に倒し、左側の首筋を伸ばして20秒キープ。反対側も同様に行います。次に、ゆっくりと首を前に倒し、首の後ろ側を伸ばして20秒キープします。

肩甲骨回し:
両手をそれぞれの肩に置き、肘で大きな円を描くように、前回し、後ろ回しにゆっくりと10回ずつ回します。肩甲骨から大きく動かすことを意識しましょう。

胸開きストレッチ:
両手を頭の後ろで組み、ゆっくりと息を吸いながら、胸を天井に向かって広げるように、背中を反らせます。数秒キープしたら、息を吐きながら元に戻ります。

リセット術2：脳に酸素を送る「深呼吸法」

集中力が切れてきたな、眠くなってきたな、と感じたら、ぜひ試してみてください。

椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。お腹に軽く手を当てましょう。

まずは、口からゆっくりと体の中の空気をすべて吐ききります。

次に、鼻からゆっくりと4秒かけて息を吸い込み、お腹が風船のように膨らむのを感じます（腹式呼吸）。

お腹を膨らませたまま、さらに2秒かけて胸にも息を吸い込み、胸を広げます。

少し息を止めた後、口からゆっくりと8秒以上かけて、お腹をへこませながら息を吐ききります。

これを3～5回繰り返します。

吸う息よりも、吐く息を長くすることを意識すると、副交感神経が優位になり、心身がリラックスします。

リセット術3：目の疲れを取る「ツボ押し＆温めケア」

目の疲れは、集中力低下と頭痛の大きな原因です。

ツボ押し:
眉頭の内側のくぼみにある「攅竹（さんちく）」や、こめかみにある「太陽（たいよう）」といったツボを、人差し指の腹で優しく押しましょう。

温めケア:
蒸しタオルや市販のホットアイマスクで目の周りを温めると、血行が促進され、目の疲れがスッキリとれます。

受験生を支える親御さんへ。家庭でできるサポート

受験生本人の努力はもちろんですが、ご家族のサポートも非常に重要です。

勉強に集中できる「環境」を整える

お子様の体に合った「椅子」と「机」を用意してあげることは、最高の投資です。

椅子:
足裏全体が床にしっかりとつき、膝が90度に曲がる高さ。背もたれが背骨のS字カーブをサポートしてくれるものが理想です。

机:
椅子に座った時に、肘が90度くらいに曲がる高さ。

照明:
手元が暗くならないように、デスクライトなどを活用しましょう。

「栄養面」でのサポート

脳のエネルギー源となるブドウ糖（ごはん、パンなど）、神経伝達物質の材料となるタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）、そして代謝を助けるビタミン・ミネラル（野菜、果物など）をバランス良く摂れるような食事を心がけましょう。

特に、朝食をしっかり食べることは、一日の集中力を維持する上で非常に重要です。

「声かけ」と「見守り」

「勉強しなさい！」というプレッシャーよりも、「疲れたら休んでね」「たまには外で体動かそうか」といった、心と体を気遣う声かけが、お子様の心の安定に繋がります。

そして、親御さん自身がリラックスして、笑顔でいることも大切です。

まとめ：最高のパフォーマンスは「健康な体」から！姿勢と呼吸を見直そう

さて、今回は「【受験生必見】集中力を高め、疲れにくい体を作るための姿勢と呼吸法」というテーマでお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか？

受験勉強という長期戦を乗り切るためには、ただ闇雲に勉強時間を増やすのではなく、いかに効率よく、そして健康的に学習を進めるか、という視点が非常に重要です。

そして、その土台となるのが、「正しい姿勢」と「深い呼吸」なのです。

では、今日のポイントをまとめます。

• 受験生の集中力低下や疲労感の背景には、「不良姿勢による筋肉の過緊張と血行不良」「浅い呼吸による脳の酸素不足」「ストレスと身体的負担による自律神経の乱れ」という3つの身体的メカニズムが隠れている。
• 特に、勉強中の「前かがみのうつむき姿勢」は、首・肩こり、頭痛、腰痛を引き起こすだけでなく、呼吸を浅くし、脳のパフォーマンスを低下させる大きな原因である。
• この悪循環を断ち切るためには、勉強の合間にこまめな休憩を取り、首・肩のストレッチ、深呼吸、目のケアといった「リセット術」を実践することが非常に有効。
• ご家族は、体に合った学習環境の整備、栄養バランスの取れた食事、そしてプレッシャーを与えない温かい声かけといったサポートで、受験生を支えることができる。

受験は、まさに心と体の総力戦です。

これまで培ってきた知識と努力を、本番で100％発揮するためには、それを支える「健康な体」という土台が何よりも大切になります。

もし、セルフケアだけでは改善しない慢性的な体の不調や、姿勢の歪みが気になる場合は、体の構造を整え、自律神経のバランスを調整することも、パフォーマンス向上の一助となり得ます。

体のコンディションを整えることは、決して遠回りではありません。最高の状態で本番を迎えられるよう、ぜひ一度、ご自身の「姿勢」と「呼吸」を見つめ直してみてください。

こころ鍼灸整骨院