足の甲の痛み｜歩くと痛い【意外な原因】と対処法

みなさん、こんにちは！
こころ鍼灸整骨院の東角です。

「歩き始めると、足の甲がズキッと痛む…」

「靴を履くと、甲の部分が当たって痛い…」

「特に何かした覚えはないのに、足の甲が腫れている気がする…」

そんな、「足の甲の痛み」に悩まされていませんか？

足の甲の痛みは、腰痛や膝痛に比べるとあまり聞き慣れないかもしれませんが、一度気になり始めると、歩くたびに痛みを感じるため、日常生活に大きな支障をきたす、非常につらい症状です。

「ただの使いすぎだろう」「そのうち治るはず」と軽く考えてしまいがちですが、その痛みの裏には、単なる筋肉の疲れだけでなく、骨や関節の問題、さらには体全体の歪みといった「意外な原因」が隠れている可能性があるのです。

今回は、そんな厄介な「足の甲の痛み」がなぜ起こるのか、その主な原因と、痛みを和らげるための対処法、そして私たち専門家ができるアプローチについて、みなさんと一緒に詳しく見ていきたいと思います。

足の甲ってどうなってるの？痛みの原因を探る前の基礎知識

まず、痛みの原因を探る前に、「足の甲」がどのような構造になっているのかを簡単に理解しておきましょう。

足の甲、医学的には「足背（そくはい）」と呼ばれる部分は、実はたくさんの小さな骨（足根骨：そっこんこつ、中足骨：ちゅうそくこつ）が、靭帯や筋肉によって複雑に組み合わさってできています。

そして、これらの骨が精巧なアーチ構造（土踏まず）を形成し、私たちが立ったり歩いたりする際の体重を支え、地面からの衝撃を吸収するという、非常に重要な役割を担っているのです。

また、足の甲には、足指を伸ばしたり、足首を反らせたりするための筋肉や腱（けん：筋肉と骨をつなぐ組織）が走行しており、さらにたくさんの神経や血管も通っています。

このように複雑で繊細な構造をしているからこそ、様々な原因で痛みが生じやすい部位でもあるのです。

なぜ痛むの？足の甲の痛みを引き起こす主な原因

では、具体的にどのようなことが、足の甲の痛みを引き起こすのでしょうか？考えられる主な原因をいくつか見ていきましょう。

1．筋肉・腱の使いすぎによる炎症（腱鞘炎など）：

これが、足の甲の痛みの原因として最も多く見られるものの一つです。

足の指を伸ばしたり、足首を反らせたりする筋肉（長趾伸筋、長母趾伸筋、前脛骨筋など）や、その筋肉と骨をつなぐ「腱」を使いすぎることで、炎症が起きて痛みが生じます。


原因となる動作：長時間の歩行やランニング、慣れない靴での長距離移動、坂道や不整地の上り下り、つま先立ちを繰り返すような作業やスポーツ（バレエ、剣道など）

これらの動作は、足の甲を通る腱に繰り返し負担をかけ、「腱鞘炎（けんしょうえん：腱を包むトンネルである腱鞘が炎症を起こす状態）」などを引き起こすことがあります。



2．靴による圧迫や摩擦：

合わない靴を履いていることも、足の甲の痛みの大きな原因となります。

靴紐の締めすぎ：靴紐をきつく締めすぎると、足の甲を通る神経や血管、腱が圧迫され、痛みやしびれを引き起こすことがあります。

靴のサイズが合っていない：小さすぎる靴はもちろん、大きすぎる靴も、靴の中で足が動いてしまい、不自然な場所に摩擦や圧迫を生じさせます。

甲の部分が硬い靴：革靴や安全靴など、甲の部分が硬い素材でできている靴は、歩行時に足の甲と繰り返し擦れたり、当たったりして炎症を起こすことがあります。



3．骨の問題（疲労骨折、関節炎など）：

中足骨疲労骨折：

ランニングやジャンプ動作などを繰り返すことで、足の甲にある細長い骨（中足骨）に、小さなひびが入ってしまう状態です。

最初は軽い痛みでも、運動を続けるうちに徐々に痛みが強くなり、腫れや熱感を伴うこともあります。

特に、人差し指の付け根の骨（第2中足骨）に起こりやすいと言われています。


リスフラン関節炎・捻挫：

足の甲の中央あたりにある「リスフラン関節」という関節に、体重がかかることで炎症や捻挫が起こり、痛みや腫れが生じることがあります。


外骨腫（がいこつしゅ）：

骨の一部がトゲのように異常に隆起する状態で、足の甲にできると、靴に当たって痛むことがあります。



4．体の歪みと歩き方の癖（構造医学的視点）：

これは私たち整体師・鍼灸師が特に注目するポイントですが、足の甲の痛みは、足だけの問題ではなく、体全体のバランスの乱れが根本的な原因となっていることが非常に多いのです。

足裏アーチの崩れ（扁平足・ハイアーチ）：
土踏まず（アーチ）が潰れている「扁平足」や、逆にアーチが高すぎる「ハイアーチ（甲高）」は、足裏での衝撃吸収能力を低下させます。

その結果、吸収しきれなかった衝撃が、足の甲の骨や関節に直接伝わり、痛みや炎症を引き起こしやすくなるのです。


浮き指：

歩行時に足の指が地面から浮いてしまっている状態。

指が使えない分、足の甲の部分に過剰な負担がかかります。


骨盤の歪みやO脚・X脚：

体の土台である骨盤が歪んでいたり、膝の歪み（O脚・X脚）があったりすると、歩行時の体重のかかり方が偏ってしまいます。

例えば、足の外側に体重がかかりやすい歩き方をしていると、足の甲の外側にある骨や関節にストレスが集中し、痛みの原因となることがあります。


足の甲の痛みは、「歩き方が悪いですよ」「体のバランスが崩れていますよ」という、体からの重要なSOSサインなのです。

痛みを和らげるために！今日からできる「応急処置」と「セルフケア」

足の甲に痛みを感じたら、まずは以下の応急処置とセルフケアを試してみてください。

ただし、痛みが強い、腫れがひどい、歩けないほどの痛みがある、といった場合は、疲労骨折などの可能性もあるため、自己判断せず、必ず整形外科などの医療機関を受診してください。


応急処置1：安静（Rest）とアイシング（Icing）

痛みが出始めた急性期は、まず「安静」が第一です。

原因となっている可能性のある運動や長時間の歩行は中止し、足に負担をかけないようにしましょう。

そして、痛む部分に熱感や腫れがある場合は、「アイシング（冷却）」が効果的です。

ビニール袋に氷と少量の水を入れ、タオルで包んだものを、痛む場所に15分～20分程度当てて冷やします。

これを1日に数回繰り返すことで、炎症と痛みを和らげる効果が期待できます。



応急処置2：靴の見直しとインソールの活用

今履いている靴が、痛みの原因になっていないか確認しましょう。

• 靴紐を緩めてみる。
• 甲の部分が柔らかく、クッション性の高い靴に変えてみる。
• 自分の足に合ったインソール（中敷き）を使用し、足裏のアーチをサポートする。

これだけでも、痛みが大きく軽減することがあります。



セルフケア1：足指と足首のストレッチ

痛みが少し落ち着いてきたら、硬くなった筋肉や関節をほぐすためのストレッチを行いましょう。

足指のストレッチ：

椅子に座り、片方の手で足の指全体を掴み、ゆっくりと足の甲側に反らせたり、逆に足裏側に曲げたりします。

各20～30秒キープ。


足首のストレッチ：

椅子に座り、片方の足首をゆっくりと大きく回します。内回し、外回し、それぞれ10回程度。



セルフケア2：ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの筋肉が硬いと、足首の動きが悪くなり、足の甲に負担がかかりやすくなります。

壁に手をつき、足を前後に開いて、後ろ足のふくらはぎを伸ばすストレッチを丁寧に行いましょう。



セルフケア3：足裏のセルフマッサージ

足裏の筋肉をほぐすことで、足の甲の負担を軽減できます。

ゴルフボールやテニスボールを床に置き、足裏でコロコロと転がし、土踏まずのあたりを重点的にほぐしましょう。

まとめ：足の甲の痛みは「土台」からのSOS！根本原因を見つめ直そう

さて、今回は「足の甲の痛み｜歩くと痛い【意外な原因】と対処法」というテーマでお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか？

一見、単純な使いすぎのように思える足の甲の痛みも、その背景には足裏のアーチの崩れや、体全体の歪みといった、より根深い問題が隠れていることが多いことをご理解いただけたかと思います。

足は、私たちの体を支える大切な土台。その土台からのSOSサインを見逃さないことが重要です。

では、今日のポイントをまとめます。

• 足の甲の痛みの主な原因は、筋肉・腱の使いすぎによる炎症、不適切な靴による圧迫・摩擦、骨の問題（疲労骨折など）、そして足裏アーチの崩れや骨盤の歪みといった体全体のバランスの乱れである。
• 足の甲の痛みは、体の構造的な問題や歩き方の癖を知らせるSOSサインである可能性がある。
• 応急処置として、痛みが強い急性期は安静とアイシングが基本。靴の見直しやインソールの活用も有効である。
• 痛みが落ち着いてからのセルフケアとして、足指・足首・ふくらはぎのストレッチや、足裏のセルフマッサージが効果的。
• 整体や鍼灸では、痛みの緩和に加え、足の甲を構成する骨のアライメント調整や、根本原因となり得る全身の歪みを整えることで、再発しにくい体づくりをサポートできる。

もし、あなたがしつこい足の甲の痛みでお悩みでしたら、どうぞ一人で我慢せず、私たち専門家にご相談ください。

なぜあなたの足の甲に痛みが出ているのか、その根本原因を的確に見極め、痛みなく快適に歩ける毎日を取り戻すためのお手伝いをさせていただきます。

軽やかな一歩で、好きな場所へ出かけましょう！

こころ鍼灸整骨院