外反母趾の悩み｜痛みを悪化させない【靴の選び方】とテーピング

みなさん、こんにちは！
こころ鍼灸整骨院の東角です。

「親指の付け根が出っ張ってきて、靴を履くと当たって痛い…」

「見た目も気になるし、だんだん変形がひどくなっている気がする…」

「合う靴がなくて、おしゃれを楽しめない…」

そんな、「外反母趾（がいはんぼし）」に関するお悩み、抱えていませんか？


外反母趾は、足の親指（母趾）が、人差し指（第2趾）の方に「くの字」に曲がってしまう状態のことで、特に女性に多く見られる足のトラブルです。

出っ張った付け根の部分（中足趾節関節：ちゅうそくしせつかんせつ）が靴に当たって炎症を起こし（バニオンと呼ばれます）、赤く腫れたり、激しい痛みを引き起こしたりします。

「遺伝だから仕方ない」「もう治らない」と諦めて、痛みを我慢しながら毎日を過ごしている方もいるかもしれません。

しかし、外反母趾の進行や痛みの悪化には、日常生活の習慣、特に「靴の選び方」が大きく関わっています。

そして、適切なセルフケアや専門家によるアプローチで、そのつらい痛みを和らげ、進行を食い止めることは十分に可能です。

今回は、そんな「外反母趾」がなぜ起こるのか、その原因と、痛みを悪化させないための【靴の選び方】や【テーピング法】、そして私たち専門家ができるサポートについて、みなさんと一緒に詳しく見ていきたいと思います。

なぜ親指は曲がってしまうの？外反母趾の主な原因

外反母趾は、単一の原因で起こるわけではなく、いくつかの要因が複合的に絡み合って発症・進行すると考えられています。

1．不適切な靴（特にハイヒールやつま先の細い靴）

これが、外反母趾の最大の外的要因と言えるでしょう。

①ハイヒール:

かかとが高い靴を履くと、体重がつま先側に集中します。すると、足の指の付け根にかかる負担が大幅に増大します。


②つま先の細い靴（パンプス、ポインテッドトゥなど）：

つま先が圧迫され、親指が「くの字」に曲がることを強制されてしまいます。


これらの靴を長時間履き続けることで、親指の変形が助長され、固定化してしまうのです。

2．足裏のアーチの崩れ（開張足・扁平足）

私たちの足裏には、体重を支え、衝撃を吸収するためのアーチ構造があります。

その中でも、足の指の付け根部分にある「横アーチ」が、筋力の低下などによって潰れてしまう「開張足（かいちょうそく）」という状態が、外反母趾と深く関わっています。

横アーチが潰れると、足の幅が扇状に広がり、親指の付け根の骨（第1中足骨）が内側に、そして親指自体は外側に向きやすくなるのです。

また、土踏まずが潰れる「扁平足（へんぺいそく）」も、足元の不安定さを招き、外反母趾を悪化させる一因となります。

3．遺伝的な要因（骨格や関節の柔らかさ）

「親も外反母趾だから…」というように、遺伝的な要因も関係していると言われています。

ただし、これは骨の形そのものが遺伝するというよりは、関節が柔らかい体質や、足の形（例えば、親指が人差し指より長いエジプト型の足など）といった、外反母趾になりやすい「素因」が遺伝するケースが多いと考えられています。

遺伝的な素因を持つ方が、不適切な靴を履き続けることで、発症のリスクが高まるのです。

4．体の歪みや歩き方の癖（構造医学的視点）

これは私たち整体師・鍼灸師が特に注目するポイントですが、足元のトラブルである外反母趾は、実は体全体の歪みや、歩き方の癖と密接に関係しています。

①骨盤の歪み:

体の土台である骨盤が歪んでいると、左右の足にかかる体重がアンバランスになり、片方の足に過剰な負担がかかります。


②悪い歩き方:

地面を指でしっかり蹴り出さず、ペタペタと歩く「すり足」や、着地時にかかとが内側に過剰に倒れ込む「過回内（オーバープロネーション）」といった歩き方は、足裏のアーチを崩し、外反母趾を助長します。


③浮き指:

歩行時に足の指が地面から浮いてしまっている状態。指が使えない分、指の付け根に負担が集中します。


足は体全体の土台です。

その土台である足に問題が起きているということは、建物全体（体）のバランスが崩れているサインでもあるのです。

放置は危険！外反母趾が招くかもしれない「二次的なトラブル」

「痛いけど、見た目が悪いだけだから…」と外反母趾を放置していると、足だけでなく、全身に様々な二次的なトラブルを引き起こす可能性があります。

①他の足指の変形:

親指が曲がることで、人差し指や中指が圧迫されて曲がってしまう「ハンマートゥ」や、指の付け根の裏側にタコやウオノメができやすくなります。


②膝痛・股関節痛・腰痛:

外反母趾になると、痛みをかばったり、足裏でうまく衝撃を吸収できなくなったりするため、歩き方のバランスが崩れます。

その結果、膝や股関節、そして腰にまで不自然な負担がかかり、痛みを引き起こすことがあります。


③姿勢の悪化:

足元が不安定になることで、体全体のバランスが崩れ、猫背や反り腰といった姿勢の悪化に繋がることも。


④転倒リスクの増大:

特に高齢者の場合、足指でしっかりと地面を掴むことができず、バランスを崩しやすくなるため、転倒のリスクが高まります。

痛みを悪化させない！プロが教える【靴の選び方】5つのポイント

外反母趾の進行を防ぎ、痛みを和らげる上で、最も重要なセルフケアの一つが「自分に合った靴を選ぶ」ことです。


ポイント1：つま先に「ゆとり」があること

靴を履いた状態で、つま先に1.0cm～1.5cm程度の「捨て寸（すてずん）」と呼ばれる余裕があるのが理想です。

また、靴の中で足の指が自由に動かせるくらい、つま先の幅（ワイズ）にもゆとりがあることが大切です。

親指の付け根が圧迫されない、ラウンドトゥやスクエアトゥといった形状の靴を選びましょう。


ポイント2：かかとが「フィット」していること

つま先にゆとりが必要な一方で、かかとはしっかりとフィットしていることが重要です。

かかとが緩いと、歩行時に靴の中で足が前に滑ってしまい、つま先が圧迫される原因となります。

靴を履いた時に、かかとを手で押さえてみて、しっかりとホールド感があるかを確認しましょう。


ポイント3：靴底に「適度な硬さ」と「クッション性」があること

靴底が柔らかすぎると、足元が不安定になり、アーチが崩れやすくなります。

靴の中央部分をねじってみて、簡単にはねじれない程度の適度な硬さがあるものが良いでしょう。

また、地面からの衝撃を吸収してくれるクッション性も重要です。


ポイント4：甲の部分を「紐やベルトで調整」できること

靴紐やマジックテープ、ストラップなどで甲の部分をしっかりと固定できる靴は、足が靴の中で動くのを防ぎ、安定した歩行をサポートします。

スリッポンタイプの靴は、着脱は楽ですが、フィット感が得られにくく、無意識に指で靴を引っ掛けるような歩き方になりがちなので、長時間の歩行には向きません。


ポイント5：ヒールの高さは「3cm以下」が目安

ヒールが高いと、どうしても体重がつま先側に集中してしまいます。

日常的に履く靴は、ヒールの高さが3cm以下で、かかとが太く安定感のあるものを選びましょう。

自宅でできる！外反母趾の痛みを和らげるテーピング＆セルフケア

靴の選び方と合わせて、自宅でできる簡単なセルフケアを取り入れることで、痛みの緩和と進行予防に繋がります。

セルフケア1：テーピングで親指をサポート

テーピングは、曲がってしまった親指を正しい位置に誘導し、歩行時の負担を軽減するのに効果的です。

ここでは、伸縮性のあるキネシオロジーテープを使った簡単な方法をご紹介します。


テープを2本用意します。（幅5cm、長さ15cm程度と、幅2.5cm、長さ10cm程度）

椅子に座り、足をきれいにします。

【1本目（横アーチサポート）】: 幅5cmのテープを、足裏の指の付け根の少し下あたりに、土踏まずを持ち上げるように軽く引っ張りながら貼ります。

【2本目（親指の誘導）】: 幅2.5cmのテープを、親指の内側の側面に貼り、そのまま足の甲を通って、外くるぶしの方に向かって、親指を外側に軽く引っ張るようにして貼ります。

強く引っ張りすぎると、血行が悪くなったり、かぶれたりする原因になるので注意しましょう。

やり方が分からない場合は、ご相談ください。

セルフケア2：足指のグーパー運動

足の指を動かすことで、足裏の筋肉を鍛え、アーチの機能を高めます。

椅子に座るか、床に座ります。

足の指を力いっぱい「グー」の形に5秒間握りしめます。

次に、指と指の間を大きく広げるように「パー」の形に5秒間開きます。

これを10回程度繰り返します。お風呂の中などで行うのも効果的です。

セルフケア3：タオルギャザー運動

これも足裏の筋肉を鍛える効果的な運動です。

椅子に座り、床にタオルを広げます。

かかとを床につけたまま、足の指だけを使って、タオルをゆっくりと手前にたぐり寄せていきます。

これを数回繰り返します。

まとめ：外反母趾は「足からのSOS」！正しい靴選びとケアで未来の足を守ろう

さて、今回は「外反母趾の悩み｜痛みを悪化させない【靴の選び方】とテーピング」というテーマでお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか？

外反母趾の痛みは、適切な靴選びと日々のセルフケアで大きく変わる可能性があります。

では、今日のポイントをまとめます。

• 外反母趾は、足の親指が「くの字」に曲がる状態で、不適切な靴、足裏アーチの崩れ（開張足・扁平足）、遺伝的要因、体の歪みや歩き方の癖などが複合的に関わって発症する。
• 放置すると、他の足指の変形や、膝痛・股関節痛・腰痛、姿勢の悪化、転倒リスクの増大など、全身のトラブルに繋がる可能性がある。
• 痛みを悪化させないための靴選びのポイントは、「つま先にゆとりがある」「かかとがフィットしている」「靴底に適度な硬さとクッション性がある」「甲で調整できる」「ヒールは3cm以下」であること。
• セルフケアとして、テーピングによる親指のサポートや、足指のグーパー運動、タオルギャザー運動などが有効。
• 私たち整体師や鍼灸師は、足裏へのアプローチに加え、根本原因となり得る体全体の歪みを整えることで、外反母趾の痛みの緩和と進行予防をサポートできる。

外反母趾は、単なる見た目の問題ではなく、足からの重要なSOSサインです。

そのサインを見逃さず、早めに適切なケアを始めることが、将来の膝や腰の健康を守ることにも繋がります。

そして、そのケアの第一歩が、毎日履く「靴」を見直すことなのです。

こころ鍼灸整骨院