9割の人が知らない「骨盤底筋」の重要性！
みなさん、こんにちは！
こころ鍼灸整骨院の東角です。
朝起きた時の突然の首の痛み、「寝違え」を経験したことはありませんか？
多くの方が一度は経験する可能性のある、非常につらい症状ですよね。
「寝違えくらい、放っておけばそのうち治るでしょ？」
そんな風に軽く考えてしまいがちですが、実は寝違えの対処法を間違えると、症状を悪化させてしまったり、痛みが長引いてしまったりすることがあるのです。
今回は、そんな厄介な「寝違え」がなぜ起こるのか、その原因と、もし寝違えてしまった場合の【正しい対処法】、そして、できることなら繰り返したくない寝違えの【予防策】について、みなさんと一緒に詳しく見ていきたいと思います。
そもそも「寝違え」って何？医学的にはどんな状態？
まず、「寝違え」とは、一体どのような状態を指すのでしょうか？
医学的には、「急性頸部痛（きゅうせいけいぶつう）」や「頸部捻挫（けいぶねんざ）」などと呼ばれることもありますが、一般的に「寝違え」とは、睡眠中に不自然な姿勢が続いたり、首に負担がかかったりすることで、朝起きた時に首や肩、背中にかけて痛みや運動制限が生じる状態を指します。
具体的には、
- 首の筋肉の炎症（筋炎、筋膜炎など）
- 首の関節の軽い捻挫（関節包や靭帯の微細な損傷）
- 首の神経の一時的な圧迫
などが原因で起こると考えられています。
多くの場合、数日から1週間程度で自然に症状は軽快していきますが、中には痛みが長引いたり、症状が強かったりする場合もあるため、適切な対処が重要になります。
【寝違えの主な症状】
朝起きた時に、首から肩、背中にかけて痛みがある。
首を特定の方向に動かすと、激しい痛みが走る（特に左右に回したり、上下に傾けたりする動作）。
首の動きが著しく制限され、無理に動かそうとすると痛みが強くなる。
ひどい場合には、腕や手にしびれやだるさを伴うこともある（これは神経の圧迫が疑われるため、注意が必要です）。
首や肩の筋肉が硬く張っている感じがする。
もし、これらの症状に心当たりがあれば、それは「寝違え」かもしれません。
なぜ起こるの？寝違えを引き起こす意外な原因たち
「変な格好で寝ちゃったのかな…」というのが、寝違えの最も一般的な原因として思い浮かびますよね。
もちろん、それも大きな要因の一つです。
しかし、それ以外にも、寝違えを引き起こしやすくする「隠れた原因」がいくつか考えられます。
睡眠中の不自然な姿勢・無理な首の角度:
合わない枕（高すぎる、低すぎる、硬すぎる、柔らかすぎるなど）の使用。
ソファーや床など、寝具以外の場所でのうたた寝。
泥酔して寝てしまい、寝返りをほとんど打たなかった場合。
子供と一緒に寝ていて、不自然な体勢で長時間寝てしまった場合。
これらの状況では、首の関節や筋肉に長時間負担がかかり続け、炎症や損傷を引き起こしやすくなります。
寝具との相性:
枕だけでなく、マットレスの硬さや沈み込み具合も、睡眠中の姿勢に大きく影響します。
柔らかすぎるマットレスは体が沈み込み、寝返りが打ちにくくなったり、首に変な角度がついたりする原因になります。逆に硬すぎるマットレスは、体圧分散がうまくいかず、特定の場所に負担が集中しやすくなります。
日中の疲労やストレスの蓄積:
日中の仕事や家事で首や肩周りの筋肉が過度に緊張していたり、精神的なストレスで体がこわばっていたりすると、睡眠中に筋肉が十分にリラックスできず、寝違えを起こしやすくなります。
特に、デスクワークやスマートフォン操作などで長時間同じ姿勢を続けている方は、首肩周りの筋肉が常に緊張状態にあるため注意が必要です。
体の冷え:
睡眠中に体が冷えると、筋肉が硬直しやすくなり、血行も悪くなります。その結果、寝返りを打った際などに、筋肉や関節を痛めやすくなることがあります。特に冬場や、夏場でもクーラーをつけっぱなしで寝る場合は注意が必要です。
体の歪み（構造医学的視点）：
これは私たち整体師・鍼灸師が特に注目する点ですが、元々、首の骨（頸椎）や肩甲骨、背骨、骨盤などに歪みがあると、特定の筋肉や関節に負担がかかりやすい状態になっています。
そのような状態で不自然な姿勢で寝てしまうと、健康な状態の人よりも寝違えを起こすリスクが高まるのです。
例えば、ストレートネックや猫背、巻き肩といった姿勢の方は、首周りの筋肉が常に緊張しやすいため、寝違えやすい傾向にあります。
内臓の疲れや不調:
東洋医学的な考え方では、内臓の疲れや不調が、関連する経絡（けいらく：エネルギーの通り道）を通じて、首や肩の筋肉の緊張や痛みを引き起こすことがあると考えられています。暴飲暴食や睡眠不足などで内臓に負担がかかっている時は、寝違えやすいかもしれません。
これらの原因が単独で、あるいは複合的に絡み合って、つらい寝違えを引き起こしているのです。
やってはいけないNG対処法！寝違えを悪化させる行動とは？
「首が痛いから、とりあえず揉んでみようかな…」
「温めたら楽になるかもしれない…」
そんな風に、自己流で対処しようとしてしまう方もいるかもしれません。
しかし、寝違えの初期には、やってはいけないNGな対処法があるのです。
これを間違えると、症状を悪化させたり、治りを遅らせたりする可能性があるので注意が必要です。
NG1：痛いところを無理にグリグリ揉む・マッサージする
炎症が起きている急性期に、痛む場所を強く揉んだりマッサージしたりすると、炎症をさらに悪化させてしまう可能性があります。
気持ち良いと感じるかもしれませんが、かえって治りが遅くなることがあるので避けましょう。
NG2：無理に首をストレッチする・動かそうとする
「動かした方が早く治るかも」と、痛いのを我慢して無理に首を回したり、ストレッチしたりするのもNGです。
炎症を起こしている筋肉や関節に、さらに負担をかけることになり、症状が悪化する可能性があります。
NG3：温める（急性期の場合）
お風呂にゆっくり浸かったり、カイロなどで温めたりすると、血行が良くなって楽になるような気がするかもしれません。
しかし、寝違えの初期（特にズキズキとした強い痛みがある場合）は、炎症が起きている可能性が高いため、温めると炎症を助長し、かえって痛みが強くなることがあります。
慢性的な肩こりとは対処法が異なるので注意が必要です。
NG4：いつもと同じ枕で寝続ける
寝違えの原因が枕にある可能性も考えられます。
いつもと同じ枕で寝ることで、再び首に負担をかけてしまうかもしれません。
これらのNG行動を避け、適切な対処をすることが、早期回復への近道です。
寝違えてしまったら…プロが教える【正しい応急処置】
では、もし寝違えてしまったら、どのように対処すれば良いのでしょうか？
正しい応急処置のポイントをご紹介します。
ステップ1：まずは「安静」が第一！無理に動かさない
寝違えた直後は、とにかく首を安静に保つことが最も大切です。
痛む方向に無理に首を動かしたり、重いものを持ったり、激しい運動をしたりするのは避けましょう。
仕事や家事も、できるだけ首に負担がかからないように工夫し、こまめに休憩を取るようにしてください。
ステップ2：「冷やす」か「温める」か？見極めが重要！
ここが迷うポイントですよね。
基本的には、
①炎症が強く、ズキズキとした熱感のある痛みの場合（急性期）：
「冷やす」のが効果的です。ビニール袋に氷と少量の水を入れ、タオルで包んだものを、痛む場所に15分～20分程度当てて冷やします。これを1日に数回繰り返します。
冷やすことで、炎症を抑え、痛みを和らげる効果が期待できます。
②痛みが少し落ち着いてきて、筋肉の張りが気になる場合（亜急性期～慢性期）：
「温める」のが効果的な場合があります。蒸しタオルやカイロなどで首周りを温めたり、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かったりすることで、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげます。
ただし、温めて痛みが強くなるようなら中止してください。
どちらが良いか迷う場合は、まずは冷やしてみて、それでも痛みが変わらない、あるいは温めた方が楽に感じるようであれば、温めるケアに切り替えるというのも一つの方法です。
判断に迷う場合は、専門家に相談しましょう。
ステップ3：痛みを和らげる市販薬の活用も検討
痛みがつらい場合は、無理せず市販の消炎鎮痛剤（飲み薬や貼り薬、塗り薬など）を使用することも一つの方法です。薬剤師さんに相談し、用法・用量を守って正しく使用しましょう。
ただし、これはあくまで対症療法であり、根本的な原因を解決するものではないことを理解しておきましょう。
ステップ4：枕や寝具の見直し
寝違えを繰り返す場合は、枕の高さや硬さ、マットレスの沈み込み具合などが、ご自身の体に合っていない可能性があります。
これを機に、寝具を見直してみるのも良いかもしれません。
ステップ5：数日経っても痛みが改善しない、または悪化する場合は専門家へ！
通常、寝違えの症状は数日から1週間程度で徐々に軽快していきます。
しかし、
- 痛みが全く改善しない、むしろ悪化している
- 腕や手にしびれが出てきた
- 首だけでなく、頭痛や吐き気も伴う
- 発熱がある
といった場合は、単なる寝違えではなく、頸椎椎間板ヘルニアや頸椎症、あるいは他の病気が隠れている可能性も考えられます。
自己判断せずに、必ず整形外科などの医療機関を受診するようにしてください。
繰り返さないために！今日からできる「寝違え予防策」
つらい寝違えは、できることなら繰り返したくないですよね。
日頃からできる予防策をいくつかご紹介します。
自分に合った枕を選ぶ:
枕の高さは、仰向けに寝た時に首の骨（頸椎）が自然なS字カーブを保てる高さが理想です。
横向きに寝た時には、首の骨と背骨が一直線になる高さが良いでしょう。
素材の硬さや形状も、自分がリラックスできるものを選びましょう。オーダーメイド枕を検討するのも一つの方法です。
寝返りを打ちやすい寝具を選ぶ:
寝返りは、睡眠中に体にかかる負担を分散させたり、血行を促進したりする上で非常に重要です。
柔らかすぎるマットレスは体が沈み込み、寝返りが打ちにくくなるため避けましょう。
適度な硬さで、体をしっかりと支えてくれるものがおすすめです。
寝る前のストレッチを習慣にする:
首や肩周りの筋肉の緊張を和らげる軽いストレッチを、寝る前に行うのも効果的です。
ただし、寝違えている時はNGですよ。
日中の姿勢を意識する:
デスクワークやスマホ操作時の姿勢に気をつけ、長時間同じ姿勢を続けないように、こまめに休憩を取り、首や肩を動かすようにしましょう。
体を冷やさない:
特に首周りを冷やさないように、寝る時の服装や室温に注意しましょう。
ストレスを溜め込まない:
適度な運動や趣味などで、上手にストレスを発散することも大切です。
定期的な体のメンテナンス:
私たち整体師や鍼灸師は、体の歪みを整え、筋肉のバランスを調整することで、寝違えが起こりにくい体づくりをサポートできます。定期的な体のメンテナンスも、予防策の一つとして考えてみてください。
まとめ：寝違えは体からのSOS！正しい対処と予防で快適な朝を
さて、今回は「「朝、首が痛くて回らない！」寝違えの【正しい対処法】と予防策」というテーマでお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか？
寝違えは、多くの方が経験する可能性のある身近なトラブルですが、その対処法を間違えると症状を長引かせてしまうこともあります。
そして、日頃からのちょっとした心がけで、そのリスクを減らすことができるのです。
では、今日のポイントをまとめます。
・寝違えは、睡眠中の不自然な姿勢などにより、首周りの筋肉や関節に炎症や損傷が生じる状態である。
・原因として、合わない寝具、日中の疲労・ストレス、体の冷え、元々の体の歪みなどが考えられる。
・寝違えた直後のNG対処法は、無理に揉む・マッサージする、無理にストレッチする、急性期に温めることである。
・正しい応急処置は、まず安静にし、炎症が強ければ冷やし、痛みが落ち着けば温めることも検討する。市販薬の活用や寝具の見直しも有効である。数日経っても改善しない場合や悪化する場合は専門医を受診する。
・寝違えの予防策として、自分に合った枕を選ぶ、寝返りを打ちやすい寝具を選ぶ、寝る前のストレッチ、日中の姿勢改善、体を冷やさない、ストレスケア、定期的な体のメンテナンスが重要である。
寝違えは一度おこると、しばらくは激痛に悩まされ、ろくに仕事も家事もできません。
すぐ治るだろう…と放置せず、早めに最寄の整体院に行ってくださいね。
こころ鍼灸整骨院
