【老け見え原因No.1？】巻き肩を自宅で改善する簡単メソッド

みなさん、こんにちは！
こころ鍼灸整骨院の東角です。

「最近、なんだか姿勢が悪くなった気がする…」

「肩が内側に入って、背中が丸まっているように見える…」

そんな風に感じたことはありませんか？
もしかしたら、その原因の一つに「巻き肩（まきがた）」があるかもしれません。

巻き肩とは、その名の通り、両肩が体の前方に丸く巻き込むように入ってしまっている状態のことです。
猫背とセットになっていることも多いですね。

この巻き肩、実は見た目の印象を大きく左右し、「老けて見える」原因のナンバーワンと言っても過言ではありません。
それだけでなく、肩こりや首こり、頭痛、呼吸の浅さなど、様々な体の不調を引き起こす原因にもなるのです。

今回は、そんな厄介な「巻き肩」がなぜ起こるのか、放置するとどんなデメリットがあるのか、そして自宅で簡単にできる改善メソッドについて、みなさんと一緒に考えていきたいと思います。

あなたは大丈夫？まずは「巻き肩」セルフチェック！

「もしかして、私も巻き肩なのかな…？」と気になった方のために、簡単なセルフチェック方法をご紹介します。
まずは鏡の前で、リラックスして立ってみてください。


横から見た時の「耳と肩の位置」をチェック！

理想的な姿勢では、横から見た時に「耳の穴」と「肩の中心（肩峰：けんぽう と呼ばれる肩先の骨）」が、ほぼ一直線上にあります。
もし、肩の中心が耳の穴よりも明らかに前に出てしまっている場合は、巻き肩の可能性が高いです。



正面から見た時の「手の甲の向き」をチェック！

腕を自然に下ろした状態で、手の甲がどちらを向いていますか？
理想的なのは、手の甲が体の真横、あるいは少し斜め前を向いている状態です。
もし、手の甲が体の正面を向いてしまっている場合は、肩関節が内側にねじれている（内旋している）サインであり、巻き肩の可能性が考えられます。



仰向けに寝た時の「肩と床の隙間」をチェック！

仰向けに寝て、リラックスした状態で、肩の後ろ側（肩甲骨のあたり）と床との間に隙間ができていませんか？
もし、肩が床から浮いていて、手のひらが入るくらいの隙間がある場合は、肩周りの筋肉が硬くなり、巻き肩になっている可能性があります。


これらのチェックで当てはまる項目があった方は、巻き肩を改善するためのケアを始める良い機会かもしれませんね。

なぜ「巻き肩」になるの？現代人に多い3つの原因

では、なぜ巻き肩になってしまうのでしょうか？その主な原因は、私たちの日常生活の中に潜んでいることが多いのです。


原因1：長時間のデスクワークと「スマホ姿勢」

現代人に最も多い原因と言えるのが、パソコンやスマートフォンを長時間使用する際の「前かがみ姿勢」です。

デスクワーク: パソコン画面を覗き込むように前かがみになると、自然と両肩が前に出て、背中が丸まりやすくなります。この姿勢が長時間続くと、胸の筋肉（大胸筋など）が縮こまって硬くなり、肩を前方に引っ張ってしまいます。

スマホ操作: スマートフォンを操作する際も、多くの方が下を向き、両手を体の前で使うため、肩が内側に入りやすい姿勢になりがちです。

これらの姿勢が習慣化すると、巻き肩が体に記憶されてしまい、普段から肩が前に出た状態になってしまうのです。



原因2：体の「前面の筋肉」の使いすぎと硬直

私たちの体は、前面の筋肉（胸の筋肉、お腹の筋肉など）と、背面の筋肉（背中の筋肉、肩甲骨周りの筋肉など）がバランスを取り合って姿勢を保っています。

しかし、日常生活では、

• 物を持つ
• 字を書く
• 料理をする
• パソコンを操作する

など、体の「前面」で作業を行う動作が圧倒的に多いですよね。
そのため、胸の筋肉（大胸筋、小胸筋など）や、肩の前側の筋肉（三角筋前部線維など）が過剰に使われやすく、縮こまって硬くなりやすい傾向にあります。

これらの筋肉が硬くなると、肩関節を内側に引っ張り込み、巻き肩を引き起こすのです。

逆に、背中側の筋肉（菱形筋、僧帽筋中部・下部線維など）は、使われる機会が少なく、弱って伸びやすくなっていることが多いです。この前後の筋肉のアンバランスが、巻き肩を助長します。



原因3：意外な盲点？「精神的なストレス」や「自信のなさ」

実は、精神的な状態も姿勢に影響を与えることがあります。

ストレスや不安: 長期間ストレスにさらされたり、不安な気持ちが続いたりすると、体は無意識に防御反応として身を縮こまらせようとします。その結果、肩が内側に入り、背中が丸まりやすくなるのです。

自信のなさや内向的な性格: 自信がない時や気分が落ち込んでいる時、人はうつむき加減になり、肩をすぼめるような姿勢をとりがちです。これが習慣化すると、巻き肩に繋がることがあります。

「胸を張って堂々とする」という言葉があるように、心の状態と体の姿勢は密接に関係しているのですね。

巻き肩を放置するデメリット！見た目だけじゃない体の悲鳴

巻き肩は、単に「見た目が悪い」というだけでなく、体に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。

①老けて見える・自信がなさそうに見える:
肩が内側に入り、背中が丸まっていると、どうしても実年齢よりも老けて見えたり、自信がなさそうに見えたり、疲れているような印象を与えがちです。

②慢性的な肩こり・首こり:
巻き肩になると、頭の重さを首や肩の筋肉で支えることになり、常に負担がかかった状態になります。その結果、筋肉が過剰に緊張し、慢性的な肩こりや首こりを引き起こします。

③頭痛・眼精疲労:
首周りの筋肉の緊張は、頭部への血流を悪化させ、緊張型頭痛の原因となることがあります。また、首の歪みが目の神経に影響を与え、眼精疲労を引き起こしやすくすることも。

④呼吸が浅くなる:
胸郭（肋骨で囲まれた部分）が圧迫され、肺が十分に膨らむことができなくなるため、呼吸が浅くなりがちです。
呼吸が浅いと、体に取り込まれる酸素の量が減少し、疲れやすくなったり、集中力が低下したり、自律神経が乱れやすくなったりします。

⑤腕のしびれや痛み（胸郭出口症候群など）:
巻き肩によって鎖骨周辺や胸の筋肉が硬くなると、その下を通っている腕へ行く神経や血管が圧迫され、腕や手にしびれや痛み、だるさを引き起こす「胸郭出口症候群（きょうかくでぐちしょうこうぐん）」の原因となることがあります。

⑥代謝の低下・痩せにくい体質に:
呼吸が浅くなったり、姿勢が悪くなることで内臓の働きが低下したりすると、基礎代謝が落ちやすくなり、痩せにくい体質に繋がる可能性があります。

たかが巻き肩と侮れない、様々なデメリットがあるのですね。

今日から実践！自宅でできる「巻き肩改善」簡単メソッド

「じゃあ、どうすれば巻き肩を改善できるの？」と思いますよね。
専門家による施術も効果的ですが、まずは自宅で簡単にできる改善メソッドをいくつかご紹介します。
毎日コツコツ続けることが大切ですよ。


メソッド1：胸を開く！「大胸筋ストレッチ」

巻き肩の大きな原因である、縮こまった胸の筋肉（大胸筋）をしっかりと伸ばしましょう。

壁の横に立ち、片方の手のひらと前腕を壁につけます。肘は肩の高さくらいに。

壁につけた腕と反対方向に、ゆっくりと体を開いていきます。胸の前面が伸びているのを感じましょう。

気持ちよく伸びるところで20～30秒キープ。反対側も同様に行います。
ポイントは、肩をすくめず、リラックスして行うこと。



メソッド2：肩甲骨を寄せる！「背中エクササイズ」

弱って伸びてしまっている背中側の筋肉を鍛え、肩甲骨を正しい位置に戻しやすくします。

うつ伏せになり、両腕を体の横に下ろします。手のひらは床に向けましょう。

息を吸いながら、ゆっくりと両方の肩甲骨を背骨に引き寄せるように意識し、軽く胸を反らせます。アゴは軽く引いておきましょう。

数秒キープしたら、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを10回程度繰り返します。
腰を反らせすぎないように注意し、肩甲骨の動きを意識することが大切です。



メソッド3：壁を使って姿勢矯正！「壁立ちエクササイズ」

正しい姿勢を体に覚え込ませるための簡単なエクササイズです。

壁を背にして立ちます。かかと、お尻、背中（肩甲骨の間あたり）、後頭部を壁につけます。

アゴを軽く引き、目線はまっすぐ前を見ます。

この状態で、お腹に軽く力を入れ、深呼吸を数回繰り返します。
最初はきつく感じるかもしれませんが、これが正しい姿勢の基本です。1日数回、数分間行うだけでも効果があります。



メソッド4：呼吸を意識する！「深呼吸エクササイズ」

浅くなりがちな呼吸を深くし、胸郭を広げる練習です。

楽な姿勢で座るか、仰向けに寝ます。

片方の手をお腹に、もう片方の手を胸に置きます。

まずはゆっくりと鼻から息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じます（腹式呼吸）。

次にお腹を膨らませたまま、さらに胸にも息を吸い込み、胸が広がるのを感じます。

ゆっくりと口から息を吐ききります。胸、お腹の順にしぼんでいくのを感じましょう。
これを数回繰り返します。



これらのメソッドは、あくまで一例です。痛みを伴う場合は無理せず中止し、専門家にご相談ください。

まとめ：巻き肩改善で見た目も体調も若返る！自信あふれる毎日を

さて、今回は「【老け見え原因No.1？】巻き肩を自宅で改善する簡単メソッド」というテーマでお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか？
「巻き肩って、こんなに体に影響があるんだ！」「自分も気をつなきゃ！」と感じた方も多いかもしれませんね。
巻き肩は、日々のちょっとした意識とケアで改善が期待できる症状です。

では、今日のポイントをまとめます。

・巻き肩は、両肩が体の前方に丸く巻き込むように入った状態であり、見た目の印象を悪くするだけでなく、肩こり、首こり、頭痛、呼吸の浅さなど様々な不調の原因となる。

・巻き肩の主な原因は、長時間のデスクワークやスマホ姿勢、体の前面の筋肉の使いすぎと硬直、精神的なストレスや自信のなさなどである。

・巻き肩を放置すると、慢性的な肩こりや頭痛、呼吸が浅くなることによる疲労感、腕のしびれ、代謝低下などを引き起こす可能性がある。

・自宅でできる巻き肩改善メソッドとして、胸を開くストレッチ（大胸筋ストレッチ）、肩甲骨を寄せるエクササイズ、壁を使った姿勢矯正、深呼吸エクササイズなどが有効である。

・専門家による整体や鍼灸は、硬くなった筋肉を緩め、骨格のバランスを整え、正しい姿勢を体に覚え込ませることで、巻き肩の根本的な改善をサポートできる。

もし、あなたが「巻き肩」に悩んでいて、セルフケアだけではなかなか改善しないと感じているなら、一度私たち専門家にご相談ください。

あなたの体の状態を詳しくチェックし、巻き肩の原因となっている筋肉の硬さや骨格の歪みを整え、正しい姿勢を取り戻すためのお手伝いをさせていただきます。

巻き肩を改善して、見た目も体調も若々しく、自信に満ちた毎日を送りましょう！

こころ鍼灸整骨院