今日からできる！冷え性改善！2025年最新”ポカポカ習慣”

みなさん、こんにちは！
こころ鍼灸整骨院の東角です。

「冷え性」に悩む方、増えていますね。

冷え性は、特に女性に多い悩みと言われていますが、最近では男性や子供でも冷えを感じる方が増えているようです。

「体質だから仕方ないのかな…」と諦めてしまっている方もいるかもしれません。

しかし、冷え性は単なる「体質」の問題ではなく、生活習慣や体の状態が大きく関わっていることが多いのです。

そして、適切な対策をとることで、改善が期待できる症状でもあります。

今回は、そんなつらい冷え性を改善するために、今日からすぐに始められる「2025年最新版 ポカポカ習慣」と、私たち整体師・鍼灸師ができるサポートについて、みなさんと一緒に考えていきたいと思います。

なぜ体が冷えるの？冷え性の主な原因を探る

「冷え」を感じるメカニズムは複雑ですが、主な原因としては以下のようなものが挙げられます。

筋肉量の不足と熱産生の低下:

私たちの体温を維持するために重要な役割を果たしているのが「筋肉」です。筋肉は、体を動かすだけでなく、熱を生み出す「熱産生」という働きも担っています。
特に女性は男性に比べて筋肉量が少ない傾向にあるため、熱を生み出す力が弱く、冷えやすいと言われています。運動不足で筋肉量がさらに低下すると、この傾向はより顕著になります。



血行不良による熱運搬の滞り:

血液は、体内で作られた熱を全身に運ぶ役割もしています。しかし、何らかの原因で血行が悪くなると、体の末端（手先や足先など）まで温かい血液が届きにくくなり、冷えを感じやすくなります。
血行不良の原因としては、自律神経の乱れ、ストレス、運動不足、喫煙、きつい下着や靴による締め付けなどが考えられます。



自律神経の乱れによる体温調節機能の低下:

自律神経は、私たちの意思とは関係なく、体温調節や血流コントロールなど、体の様々な機能を自動的に調整しています。
不規則な生活習慣や睡眠不足、精神的なストレスなどによって自律神経のバランスが乱れると、体温調節機能がうまく働かなくなり、暑くても汗をかけなかったり、寒くても血管が収縮しなかったりして、冷えやすい体質になってしまうことがあります。



ホルモンバランスの乱れ:

特に女性の場合、月経周期や妊娠・出産、更年期など、ホルモンバランスが大きく変動する時期に冷えを感じやすくなることがあります。女性ホルモンは、自律神経の働きや血流にも影響を与えるためです。



食生活の乱れ:

体を冷やす食べ物（例えば、冷たい飲み物、生野菜、甘いものなど）の摂りすぎや、体を温める栄養素（例えば、タンパク質、鉄分、ビタミンEなど）の不足も、冷えの原因となることがあります。



体の歪みによる影響:

これはあまり知られていないかもしれませんが、骨盤や背骨といった体の「構造」の歪みが、血行不良や自律神経の乱れを引き起こし、間接的に冷え性の原因となっていることも少なくありません。例えば、骨盤が歪むことで下半身への血流が悪くなったり、背骨の歪みが自律神経の通り道に影響を与えたりするのです。

放置しないで！冷え性が招くかもしれない様々な不調

「冷えは万病のもと」という言葉があるように、冷え性を放置しておくと、様々な体の不調を引き起こす可能性があります。

肩こり・腰痛の悪化:
体が冷えると筋肉が硬直しやすく、血行も悪くなるため、肩こりや腰痛といった症状が悪化しやすくなります。


むくみやすい体質に:
血行やリンパの流れが悪くなることで、体内の余分な水分や老廃物が排出されにくくなり、むくみが生じやすくなります。


免疫力の低下:
体温が1℃下がると、免疫力は約30％も低下すると言われています。冷えによって免疫力が低下すると、風邪をひきやすくなったり、病気にかかりやすくなったりする可能性があります。


消化機能の低下:
体が冷えると、胃腸の働きも低下しやすくなり、消化不良や便秘、下痢などを引き起こすことがあります。


生理痛・生理不順の悪化:
特に女性の場合、冷えは骨盤内の血流を悪化させ、生理痛をひどくしたり、生理不順を引き起こしたりする原因となることがあります。


肌トラブル:
血行不良によって肌の新陳代謝が悪くなり、乾燥やくすみ、肌荒れといった肌トラブルの原因になることも。


睡眠の質の低下:
手足が冷えているとなかなか寝付けなかったり、夜中に目が覚めてしまったりと、睡眠の質が低下しやすくなります。


たかが「冷え」と侮れない、様々な影響があるのですね。

今日から実践！2025年最新版「ポカポカ習慣」で冷え知らずの体に

では、つらい冷え性を改善するために、今日からすぐに始められる「ポカポカ習慣」をご紹介します。
2025年、最新の知見も取り入れながら、より効果的な方法をピックアップしました。


1．「温活食材」を積極的に摂ろう！体の内側から温める食事術

毎日の食事は、体を作る基本であり、冷え性改善にも非常に重要です。

①体を温める食材を選ぶ:

根菜類: 生姜、ニンニク、ネギ、玉ねぎ、ごぼう、人参、大根など。これらは土の中で育つため、体を温める性質があると言われています。

発酵食品: 味噌、納豆、キムチ、ヨーグルトなど。腸内環境を整え、代謝アップにも繋がります。

タンパク質: 肉、魚、卵、大豆製品など。筋肉の材料となり、熱産生を高めます。

スパイス: 唐辛子、胡椒、シナモン、クローブなど。血行を促進し、体を温める効果が期待できます。

鉄分豊富な食材: レバー、赤身の肉、ほうれん草、小松菜など。鉄分は血液を作るのに不可欠で、貧血による冷えを防ぎます。


②調理法を工夫する:

生野菜よりも温野菜、冷たい飲み物よりも温かい飲み物を選ぶなど、調理法や飲み物の温度にも気を配りましょう。
煮込み料理やスープなども体が温まります。


③「腸活」で免疫力＆代謝アップ:

腸内環境が整うと、栄養の吸収効率が上がり、免疫力や基礎代謝の向上も期待できます。食物繊維や発酵食品を積極的に摂り、「腸活」を意識しましょう。



2．「巡りを良くする」簡単エクササイズ＆ストレッチ

適度な運動は、筋肉量を増やし、血行を促進する上で欠かせません。

大きな筋肉を動かすスクワット:
太ももやお尻といった下半身の大きな筋肉を鍛えるスクワットは、効率よく熱を生み出し、基礎代謝アップにも繋がります。無理のない範囲で、正しいフォームで行いましょう。


第二の心臓「ふくらはぎ」を刺激！かかと上げ運動:
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身の血液を心臓に送り返すポンプの役割をしています。かかとの上げ下ろし運動は、このポンプ機能を高め、足先の冷え改善に効果的です。


肩甲骨周りをほぐして血行促進:
肩甲骨周りには、褐色脂肪細胞という、熱を生み出す細胞が多く存在すると言われています。肩甲骨を大きく回したり、寄せたりするストレッチで、肩周りの血行を促進し、ポカポカ効果を高めましょう。


寝る前の簡単ストレッチ:
股関節周りや足首をゆっくりとストレッチすることで、リラックス効果とともに血行を促進し、寝つきを良くする効果も期待できます。



3．「質の高い睡眠」で自律神経を整える

自律神経のバランスを整えるためには、質の高い睡眠が不可欠です。

寝る前のスマホやPCは控える:
強い光は交感神経を刺激し、寝つきを悪くします。寝る1時間前からは、リラックスできる環境を作りましょう。


ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる:
38～40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。体の芯から温まり、寝つきも良くなります。


自分に合った寝具を選ぶ:
保温性の高い寝具や、体を締め付けないパジャマを選ぶことも大切です。



4．「体を温める」生活習慣を意識する

「三首」を温める:
「首」「手首」「足首」の三つの首は、太い血管が皮膚の近くを通っているため、ここを温めると効率よく全身を温めることができます。ネックウォーマー、手袋、レッグウォーマーなどを活用しましょう。


腹巻でお腹を温める:
お腹には大切な内臓が集まっています。腹巻でお腹を温めることで、内臓の働きを活性化させ、全身の冷え改善にも繋がります。


体を締め付けない服装を心がける:
きつい下着やスキニージーンズなどは、血行を妨げ、冷えの原因になることがあります。ゆったりとした服装を心がけましょう。



5．「ストレスケア」で心もポカポカに

ストレスは自律神経を乱し、血行を悪化させる大きな原因の一つです。
自分なりのストレス解消法を見つけ、心も体もリラックスさせることが大切です。
趣味の時間を持つ、好きな音楽を聴く、アロマテラピーを楽しむなど、自分に合った方法でストレスを上手に発散しましょう。

まとめ：冷えは体質じゃない！日々の習慣で「温かい体」を目指そう

さて、今回は「今日からできる！冷え性改善！2025年最新”ポカポカ習慣”」というテーマでお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか？
「冷え性は体質だから…」と諦めていた方も、今日からできる具体的な対策がたくさんあることをご理解いただけたかと思います。
「冷え」は決して無視できない、体からの大切なサインですね。

では、今日のポイントをまとめます。

・冷え性の主な原因は、筋肉量の不足、血行不良、自律神経の乱れ、ホルモンバランスの乱れ、食生活の乱れ、そして体の歪みなど、多岐にわたる。

・冷え性を放置すると、肩こりや腰痛の悪化、むくみ、免疫力低下、消化機能低下、生理トラブル、肌トラブル、睡眠の質の低下など、様々な不調を引き起こす可能性がある。

・冷え性改善のための「ポカポカ習慣」として、「温活食材」を摂る食事術、巡りを良くするエクササイズやストレッチ、質の高い睡眠、体を温める生活習慣、ストレスケアが重要である。

・特に、「三首」を温めることや腹巻の活用、体を締め付けない服装は、手軽に始められる効果的な冷え対策である。

もし、ご自身でのケアだけではなかなか冷え性が改善しない、あるいは、冷えと同時に体の歪みや他の不調も気になるという場合は、ぜひ一度、私たち専門家にご相談ください。

体の歪みを整え、血行を促進し、自律神経のバランスを整えることで、体の内側から「温かい体」へと導くお手伝いをさせていただきます。

こころ鍼灸整骨院