リバウンドしないダイエットの秘訣とは？
みなさん、こんにちは！
こころ鍼灸整骨院の東角です。
「よし、ダイエットするぞ！」と意気込んで食事制限や運動を頑張り、目標体重を達成！
「やったー！これで好きなものが食べられる！」と解放感に浸ったのもつかの間…気づけば体重が元通り、あるいはそれ以上に増えてしまった…。
そんな「ダイエットとリバウンド」の無限ループに、心を折られそうになった経験はありませんか？
一体なぜダイエットには、リバウンドがつきものなのでしょうか？
そして、どうすればリバウンドせずに、健康的に体重を維持できるのでしょうか？
今回はそんな「リバウンドしないダイエット」の秘訣について、そのメカニズムから具体的な方法まで、詳しくお話ししていきたいと思います。
なぜ？頑張ったのに…リバウンドが起こる主な原因
まず、どうしてせっかく痩せてもリバウンドしてしまうのか、その主な原因を知ることから始めましょう。
1．極端な食事制限による「体の飢餓スイッチ」ON！
「早く痩せたい！」という一心で、摂取カロリーを極端に減らしたり、特定の食品だけを食べるような無理な食事制限をしていませんか？
確かに一時的に体重は落ちるかもしれませんが、体は”栄養不足状態”と危機感を覚え、「飢餓スイッチ」をONにしてしまいます。
すると、体はエネルギー消費を極力抑えようとし（基礎代謝の低下）、少しでも食べ物が入ってくると、それを脂肪として蓄えようとする「省エネモード＆溜め込みモード」になってしまうのです。
この状態でダイエットをやめて元の食事に戻すと…あっという間にリバウンド、というわけです。
2．筋肉量の減少による「基礎代謝の低下」
無理な食事制限、特にタンパク質が不足するようなダイエットは、脂肪だけでなく、大切な筋肉まで一緒に減らしてしまう可能性があります。
筋肉は、私たちが何もしなくても消費するエネルギー（基礎代謝）の大部分を占めています。筋肉量が減るということは、基礎代謝も低下し、結果として「痩せにくく太りやすい体質」になってしまうのです。
ダイエット前と同じ量を食べても、太りやすくなってしまうのはこのためです。
3．「ホメオスタシス（恒常性）」という体の防御反応
私たちの体には、「ホメオスタシス」といって、体の状態を一定に保とうとする素晴らしい機能が備わっています。
急激に体重が減少すると、体は「これは異常事態だ！」と判断し、元の体重に戻そうとする力が働くのです。これが、ダイエット中の停滞期や、ダイエット後のリバウンドの一因と考えられています。
体にとっては、急激な変化は危険信号なのですね。
4．ストレスによる「ドカ食い」や「やけ食い」
「あれもダメ、これもダメ」と我慢ばかりのダイエットは、大きなストレスを伴います。
ストレスが溜まると、食欲を増進させるホルモン（コルチゾールなど）の分泌が増えたり、逆に食欲を抑えるホルモン（レプチンなど）の働きが悪くなったりすることがあります。
その結果、ダイエットの反動でドカ食いややけ食いに走り、リバウンドを招いてしまうのです。
5．「目標達成＝ゴール」という短期的な思考
「〇kg痩せたら、ダイエットは終わり！」というように、一時的な目標達成だけをゴールに設定していると、その後の生活習慣を維持するモチベーションが保ちにくくなります。
ダイエットは、体重を落とすことだけが目的ではなく、「健康的な生活習慣を身につけ、それを継続すること」が本来のゴールであるべきなのです。
これらがリバウンドの主な原因なのですね。
リバウンドしないダイエットの秘訣1：無理のない「食事」のルール
リバウンドを防ぐためには、まず「食事」のあり方を見直すことが不可欠です。
厳しい制限ではなく、続けられる「賢い食べ方」を身につけましょう。
1．「極端なカロリー制限」はNG！バランスの取れた食事を
特定の食品を抜いたり、極端に摂取カロリーを減らしたりするのではなく、体に必要な栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）をバランス良く摂ることが基本です。
特に、筋肉の材料となるタンパク質（肉、魚、大豆製品、卵など）はしっかりと摂取しましょう。
1日の摂取カロリーの目安は、基礎代謝量を下回らない程度に設定し、長期的な視点でゆっくりと体重を落としていくのが理想です。
2．「食べる順番」を意識するだけで変わる！？
同じ食事内容でも、食べる順番を工夫するだけで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
おすすめは、「野菜・きのこ類・海藻類（食物繊維）」→「タンパク質（肉・魚など）」→「炭水化物（ご飯・パンなど）」の順番です。
最初に食物繊維を摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感も得やすくなります。
3．「よく噛んで食べる」ことの驚くべき効果
一口30回以上を目安に、よく噛んでゆっくりと食べることを心がけましょう。
よく噛むことで、
- 満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ
- 消化吸収が助けられる
- 食事誘発性熱産生（DIT：食事をした後に消費されるエネルギー）が高まる
といったメリットがあります。早食いは肥満のもと、と心得ましょう。
4．「GI値」を意識して、賢く炭水化物を選ぶ
炭水化物は太る、と敬遠されがちですが、体に必要なエネルギー源です。
大切なのは「選び方」。
血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」（玄米、そば、全粒粉パン、きのこ類、葉物野菜など）を選ぶようにすると、インスリンの過剰な分泌を抑え、脂肪がつきにくくなります。
逆に、白米、食パン、うどん、菓子パン、甘いお菓子などの「高GI食品」は、摂りすぎに注意が必要です。
5．「間食」は賢く選んでストレスフリーに
ダイエット中に「間食は絶対ダメ！」と我慢しすぎると、かえってストレスが溜まり、ドカ食いの原因になることも。
間食をする場合は、ナッツ類（無塩）、ヨーグルト（無糖）、ゆで卵、果物（少量）など、栄養価が高く、腹持ちの良いものを選ぶのがおすすめです。
食べる時間帯（例えば、昼食と夕食の間など）や量を決めて、上手に取り入れましょう。
リバウンドしないダイエットの秘訣2：楽しく続ける「運動」のコツ
食事と並んで重要なのが「運動」です。
つらいトレーニングではなく、楽しく続けられる運動習慣を身につけましょう。
1．「有酸素運動」で脂肪を燃やす！
ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして燃焼させるのに効果的です。
一度に長時間行うのが難しければ、1回10分程度の運動を1日数回に分けて行ってもOKです。
「少し息が弾む程度」の強度で、20分以上続けるのが理想ですが、まずは「できることから始める」のが大切です。
2．「筋力トレーニング」で基礎代謝を上げる！
スクワットや腕立て伏せ、腹筋運動などの筋力トレーニングは、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるのに役立ちます。
基礎代謝が上がれば、何もしなくても消費されるエネルギーが増えるため、「痩せやすく太りにくい体質」に近づけます。
大きな筋肉（太もも、背中、胸など）を鍛えるのが効率的です。週に2～3回程度、無理のない範囲で行いましょう。
3．「日常生活」の中に運動を取り入れる！
「ジムに行く時間がない…」という方でも大丈夫。
エレベーターではなく階段を使う、一駅分歩く、家事をしながらつま先立ちをするなど、日常生活の中でこまめに体を動かすことを意識しましょう。
「ちりも積もれば山となる」です。
4．「楽しむこと」が継続の最大の秘訣！
どんな運動でも、自分が「楽しい！」と思えるものを選ぶことが、長続きさせるための最大のコツです。
好きな音楽を聴きながらウォーキングする、友人と一緒にヨガに通う、ダンスを始めるなど、楽しみながらできる運動を見つけましょう。
リバウンドしないダイエットの秘訣3：整えるべき「生活習慣」
食事や運動だけでなく、日々の生活習慣もリバウンド防止には欠かせません。
1．「質の高い睡眠」でホルモンバランスを整える！
睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン（グレリン）を増やし、食欲を抑えるホルモン（レプチン）を減らしてしまうことが分かっています。
毎日7～8時間程度の質の高い睡眠を確保し、ホルモンバランスを整えましょう。寝る前のカフェイン摂取やスマホ操作は控えるのが賢明です。
2．「ストレス」と上手に付き合う方法を見つける！
自分なりのストレス解消法（趣味、リラックスできる時間、軽い運動など）を見つけ、ストレスを溜め込まないように心がけましょう。
ストレスはダイエットの大敵です。
3．「体重」と「体型」を定期的にチェックする習慣を！
毎日同じ時間に体重を測ったり、定期的に鏡で自分の体型をチェックしたりすることで、小さな変化に気づきやすくなり、リバウンドの兆候を早期にキャッチできます。
記録をつけるのもモチベーション維持に繋がります。
4．「体の歪み」を整えて、痩せやすい土台を作る！
以前のコラムでもお話ししましたが、骨盤の歪みや姿勢の悪さは、代謝の低下や内臓機能の低下、筋肉のアンバランスなどを招き、痩せにくい体質の原因となることがあります。
整体などで体の歪みを整えることは、ダイエット効果を高め、リバウンドしにくい体づくりのための「土台作り」として非常に有効です。
まとめ：リバウンドしないダイエットは「習慣化」が鍵！健康的な美しさを手に入れよう
さて、今回は「リバウンドしないダイエットの秘訣とは？」というテーマでお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか？
リバウンドは、決してあなたの意志が弱いから起こるわけではなく、体のメカニズムや間違ったダイエット方法が原因であることが多いということをご理解いただけたかと思います。
では、本日のポイントをまとめます。
・リバウンドの主な原因は、極端な食事制限、筋肉量減少による基礎代謝低下、ホメオスタシス、ストレス、短期的な思考である。
・食事は、バランス良く、食べる順番を工夫し、よく噛み、低GI食品を選び、間食は賢く摂ることが重要である。
・運動は、有酸素運動で脂肪を燃焼し、筋トレで基礎代謝を上げ、日常生活でこまめに動き、楽しむことが継続の秘訣である。
・生活習慣として、質の高い睡眠、ストレスケア、体重・体型チェック、体の歪みを整えることがリバウンド防止に繋がる。
リバウンドしないダイエットの最大の秘訣は、「無理なく続けられる健康的な生活習慣を身につけ、それを当たり前のこととして習慣化する」ことです。
一時的な「イベント」としてダイエットに取り組むのではなく、一生ものの「健康的なライフスタイル」を手に入れるという意識を持つことが大切ですね。
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