夜勤が続くと腰痛が強くなる？睡眠不足と身体の回復の関係

投稿をご覧頂きありがとうございます。大分駅前整体院の河野です。今回は「夜勤が続くと腰痛が強くなる？睡眠不足と身体の回復の関係」という内容になります。

「夜勤が続くと腰が痛くなる」「夜勤明けは身体が重く、なかなか疲れが取れない」「休みの日には少し楽になるのに、仕事が始まるとまた痛くなる」。このような経験はありませんか。

看護師や介護職など、日勤と夜勤を繰り返す仕事では、働く時間に合わせて睡眠や食事の時間も変わります。特に夜勤が続く方は、十分に眠れないまま次の勤務を迎えることもあり、腰痛や身体の不調を感じやすくなる場合があります。

ただし、夜勤が続いて腰痛が強くなったからといって、必ずしも腰の状態そのものが悪化しているとは限りません。睡眠不足によって痛みを感じやすくなっている場合もあれば、仕事中の身体的な負担が関係している場合もあります。

今回は、夜勤と腰痛の関係、睡眠不足が痛みや身体の回復に与える影響、日勤と夜勤が混在する方に大切にしていただきたい睡眠時間の確保についてお伝えします。

また、睡眠に関する知見を踏まえながら、腰痛への対応と身体の健康維持について、当院の考え方もご紹介します。

1．夜勤が続くと腰痛が強くなるのはなぜ？

夜勤と腰痛にはどのような関係がある？

夜勤が続くと腰痛が強くなる方の中には、「仕事で腰に負担がかかっているから仕方がない」と考えている方もいらっしゃると思います。確かに、長時間立っていたり、歩き回ったり、介助などで身体を使ったりする仕事では、腰に負担がかかる場面があります。

一方で、夜勤と腰痛の関係を考える際には、仕事中の動作に加えて、睡眠時間や休息の取り方にも目を向ける必要があります。夜勤と腰痛の関連を報告した研究もあり、勤務時間の違いが身体の状態に影響する可能性が考えられています。

例えば、日勤のときは比較的腰痛が落ち着いているのに、夜勤が2日、3日と続くにつれて痛みが強くなる方がいたとします。この場合、勤務中の身体的な負担に加えて、夜勤後に十分な睡眠が取れているか、疲労が残ったまま次の勤務を迎えていないかなども確認したいところです。

痛みが強くなったことと、腰の状態の悪化は同じではない

腰痛が強くなると、「ヘルニアが悪くなったのではないか」「腰の骨に負担がかかっているのではないか」と心配になる方もいらっしゃいます。

しかし、痛みの強さと、骨や椎間板などの組織の状態は、必ずしも一致するわけではありません。同じような身体の状態でも、睡眠や疲労、活動量などによって、痛みの感じ方が変わることがあります。

もちろん、夜勤後の腰痛をすべて睡眠不足や疲労の影響と考えることも適切ではありません。大切なのは、いつ痛みが強くなるのか、どのような動作で痛むのか、十分に休めた日はどうなのかを確認し、現在の身体の状態を把握することです。

2．睡眠不足が続くと痛みを感じやすくなることがある

痛みは身体の状態だけで決まるものではない

私たちが感じる痛みは、筋肉や関節などの状態に加えて、脳や神経の働きによっても変化します。身体に負担がかかったとき、その情報をどの程度の痛みとして感じるかには、さまざまな要因が関係しています。

その一つが睡眠です。

睡眠不足が続くと、痛みに対する神経系の反応が変化し、普段より痛みを感じやすくなることがあります。例えば、いつもと同じ時間立っていたり、同じような動作をしたりしていても、十分に眠れていない日には腰の痛みが強く感じられる可能性があります。

これは、睡眠不足によって必ず腰の筋肉や関節が傷つくという意味ではありません。身体の状態に大きな変化がなくても、痛みを感じる仕組みが影響を受ける場合があるということです。

腰痛によって睡眠が妨げられることもある

睡眠と痛みの関係は、一方向ではありません。

睡眠不足によって痛みを感じやすくなることがある一方で、腰痛があるために寝返りの際に目が覚めたり、痛みが気になって寝つきにくくなったりすることもあります。

夜勤後に十分な睡眠時間を確保したつもりでも、腰痛によって何度も目が覚めていれば、実際には十分に眠れていない可能性があります。その状態が続くと、翌日の疲労感や痛みの感じ方にも影響することが考えられます。

そのため、腰痛が続く方では、痛みの強さや身体の動きとともに、睡眠時間や途中で目が覚める回数なども確認することが大切です。

3．睡眠には必要な時間がある｜身体の回復を支える睡眠の仕組み

睡眠は「睡眠圧」と「体内時計」によって調整される

睡眠研究の第一人者である柳沢正史教授は、睡眠と覚醒の仕組みについて研究を続けている研究者です。睡眠を考えるうえで重要なのが、起きている時間に応じて高まる「睡眠圧」と、睡眠や覚醒のタイミングに関係する「体内時計」の働きです。

睡眠圧とは、起きている時間が長くなるにつれて、眠ろうとする働きが強くなる仕組みのことです。朝起きてから活動を続けると、時間の経過とともに眠気が強くなり、十分に眠ることで睡眠圧は低下していきます。

一方、体内時計は、睡眠と覚醒のタイミングを調整する働きを持っています。人間の身体は一般的に、昼間に活動し、夜間に眠る生活に合わせたリズムを持っているため、夜勤ではこのリズムと実際の勤務時間にずれが生じやすくなります。

そのため、夜勤明けに強い眠気があっても、昼間になると思うように眠れない場合があります。眠りたい気持ちはあるのに十分な睡眠時間を確保できないという状態には、こうした睡眠の仕組みが関係しています。

睡眠の質だけで不足した時間を補うことはできない

睡眠については、「短い時間でも深く眠れれば大丈夫」「睡眠の質を高めれば十分に回復できる」と考えている方もいらっしゃるかもしれません。

もちろん、途中で何度も目が覚めず、落ち着いて眠れることは大切です。しかし、必要な睡眠時間が不足している状態を、睡眠の質だけで完全に補うことはできません。

成人では一般的に7時間以上の睡眠が推奨されていますが、実際に必要な睡眠時間には個人差があります。7時間程度で十分な方もいれば、8時間以上の睡眠を必要とする方もいるため、自分に必要な時間を考えることが重要です。

また、短時間睡眠が続くと、本人が慣れたように感じていても、注意力などの働きが低下している場合があります。「最近は5時間睡眠でも平気になった」という感覚だけで、睡眠が足りていると判断しないことも大切です。

身体の回復を考えるうえで睡眠は欠かせない

睡眠中も、私たちの身体ではさまざまな働きが続いています。神経系や免疫機能、代謝などの調節に睡眠は関係しており、日中の活動を支えるためにも重要な役割を担っています。

腰痛がある方にとっても、十分な睡眠を確保することには意味があります。睡眠不足によって痛みを感じやすくなる可能性があるため、身体の状態に合わせたケアとともに、睡眠時間を確保することが大切です。

身体の回復を考えるなら、まず自分に必要な睡眠時間を確保することが基本になります。

4．日勤と夜勤が混在する方ほど、睡眠時間を先に確保する

生活リズムを毎日同じにできない場合はどうする？

日勤と夜勤が混在する方から、「毎日同じ時間に寝た方がいいのは分かっているけれど、仕事の都合で難しい」というお話を伺うことがあります。

例えば、月曜日は朝から夕方までの日勤、火曜日は夕方から翌朝までの夜勤、木曜日には再び日勤という勤務では、毎日同じ時間に寝起きすることは簡単ではありません。勤務に合わせて起床時間や就寝時間が変わるため、睡眠時間そのものが短くなってしまう方もいらっしゃいます。

このような勤務形態では、体内時計を完全に一定のリズムへ合わせることが難しい場合があります。そのため、毎日同じ時刻に眠ることにこだわるよりも、まず自分に必要な睡眠時間を確保できるように予定を組むことを当院では大切にしています。

予定を優先するうちに、睡眠時間が短くなっていませんか？

患者さんとお話ししていると、仕事の都合で睡眠時間が短くなるだけでなく、仕事以外の予定を優先した結果、十分に眠れていないという方も少なくありません。

例えば、夜勤明けに友人と出かけたり、買い物や用事を済ませたり、帰宅後に動画やドラマを見て過ごしたりすることがあります。気分転換や自分の時間を持つことは大切ですが、そのために眠る時間が後回しになり、気づけば数時間しか眠れなかったという場合もあります。

また、休日には予定を詰め込み、次の勤務に備えて早く休むつもりが、夜遅くまで起きてしまうこともあると思います。こうした生活が繰り返されると、本来必要な睡眠時間を十分に確保できない日が続き、睡眠不足や疲労が蓄積していく可能性があります。

例えば、8時間程度の睡眠が必要な方が、仕事や外出、趣味などの予定を優先し、毎日5時間程度しか眠れていないとします。1日だけであれば大きな不調を感じない場合でも、その生活が何日も続けば、疲労感や注意力、痛みの感じ方などに影響が現れる可能性があります。

特に夜勤がある方は、勤務時間の変化によって睡眠のタイミングが不規則になりやすいため、睡眠時間を削る生活が続いていないか注意が必要です。

大切なのは、遊びや趣味を我慢することではなく、必要な睡眠時間を確保したうえで、自分の時間を楽しむことです。

睡眠時間を確保してから、仕事以外の予定を考える

当院では、日勤と夜勤が混在する方に対して、まず1週間の勤務予定を確認し、必要な睡眠時間を確保できるように生活の予定を組み立てることをおすすめしています。

例えば、8時間程度の睡眠が必要な方であれば、勤務時間や通勤時間を確認したうえで、眠るための時間を先に確保します。そして、その残りの時間に家事や買い物、友人との外出、趣味、運動などの予定を入れていくという考え方です。

仕事が終わってから用事を済ませ、動画を見たり、スマートフォンを操作したりしているうちに、睡眠時間が4〜5時間になってしまうこともあると思います。しかし、そのような生活が続けば、十分に休息できないまま次の勤務を迎えることになり、身体の疲労が抜けにくくなる可能性があります。

睡眠は、ほかの予定をすべて済ませた後に、残った時間で取るものではありません。

もちろん、家事や育児などがあり、思うように時間を確保できない方もいらっしゃると思います。その場合も、すべてを一度に変えようとするのではなく、睡眠時間を短くしている予定がないか、家族と分担できることはないかなど、実際の生活に合わせて考えていくことが大切です。

また、勤務と勤務の間隔が短い場合には、本人が工夫しても十分な睡眠時間を確保できないことがあります。そのような場合には、勤務時間や休息時間の調整も含めて考える必要があります。

睡眠時間を優先することは大切ですが、昼間に眠る場合には体内時計の影響で十分に眠れないこともあります。実際に何時間眠れているのか、途中で目が覚めていないかなども確認しながら、自分に合った睡眠の取り方を考えていきましょう。

5．夜勤後の身体の回復のために気をつけたいこと

夜勤後は睡眠を確保できる環境を整える

夜勤後は、帰宅してから眠るまでの過ごし方も大切です。

例えば、朝に仕事が終わり、帰宅後に買い物や家事を済ませてから眠ろうとすると、就寝する時間が遅くなってしまいます。昼間は周囲が明るく、生活音もあるため、夜間と同じように眠れないこともあります。

そのため、夜勤後はできるだけ睡眠を優先し、寝室を暗くする、生活音を減らす、室温を快適に保つなど、眠りやすい環境を整えることが大切です。

また、夜勤中に眠気を抑えるため、コーヒーやエナジードリンクなどを飲む方もいらっしゃると思います。カフェインは一時的な眠気への対策になりますが、勤務終了間際まで摂取していると、帰宅後の睡眠に影響する場合があります。

夜勤中に眠気を抑えることも必要ですが、その後に十分な睡眠を取れるよう、飲む時間にも気をつけたいところです。

夜勤前の仮眠と勤務間の休息も大切

夜勤前に十分な睡眠が取れなかった場合には、勤務前に仮眠の時間を確保することも、眠気や疲労への対策として役立つ可能性があります。

ただし、仮眠を取ったからといって、それまでの睡眠不足をすべて補えるわけではありません。また、起きた直後には一時的に頭がぼんやりすることもあるため、運転や注意力を必要とする作業には気をつける必要があります。

夜勤が何日も続く場合には、勤務と勤務の間に十分な休息時間があるかも重要です。帰宅してから次の勤務までの時間が短ければ、食事や入浴などを済ませた後に、必要な睡眠時間を確保することが難しくなります。

疲れているときに無理に運動を増やさない

腰痛がある方の中には、「身体を動かした方がいいと思って、夜勤明けでも運動をしている」という方もいらっしゃいます。

適度な運動は、筋肉や関節の機能を維持し、慢性的な腰痛に対応するうえでも大切です。しかし、睡眠不足が続き、強い眠気や疲労がある状態で、睡眠時間を削ってまで運動する必要はありません。

まず必要な睡眠時間を確保し、そのうえで現在の身体の状態に合った運動を行うことが大切です。

疲労が強い日は活動量を控えめにし、十分に休息できた日は無理のない範囲で身体を動かすなど、その日の状態に合わせて調整していきましょう。大切なのは、毎日同じ運動量をこなすことよりも、身体に過度な負担をかけずに続けられることです。

6．身体の動きと血液循環も健康維持に大切

筋肉や関節の動きは血液循環にも関係する

当院では、健康を考えるうえで、血液循環が良く、日常生活に必要な関節の動きがある状態を大切にしています。

私たちの身体では、血液によって酸素や栄養素が運ばれています。また、筋肉が活動すると、その筋肉に必要な血液の供給が増え、歩行などで脚の筋肉が収縮することは、静脈血を心臓へ戻す働きにも関係しています。

そのため、日常生活の中で適度に身体を動かすことは、筋肉や関節の機能だけでなく、血液循環を維持するうえでも重要です。

一方、腰痛があることで歩く時間が短くなったり、立ち上がる動作を避けるようになったりすると、以前より身体を動かす機会が減ってしまうことがあります。痛みが落ち着いていても、以前と比べて身体を動かしにくくなっていないか、日常生活での活動量が減っていないかを確認することが大切です。

腰だけでなく、身体全体の動きを確認する理由

腰痛がある場合、当院では腰の状態に加えて、骨盤や股関節、膝、足首などの動きも確認しています。

例えば、立ち上がるときには腰だけが動いているわけではありません。股関節や膝、足首などが協調して動くことで、身体を支えながら姿勢を変えています。

歩くときも同様で、腰から足先までのさまざまな関節や筋肉が関わっています。そのため、腰痛がある方では、腰以外の部分に動かしにくさがないか、特定の動作で負担が集中していないかなどを確認することが重要です。

当院では、施術前後に身体全体の動きを確認し、現在の状態に合わせて筋肉や関節への施術を行っています。そして、痛みの軽減とともに、立つ、歩く、座るといった日常生活の動作を無理なく行える状態を目指しています。

ただし、施術によって必ず全身の血流が改善するわけではなく、血流の変化だけで腰痛の改善を説明することもできません。

当院が大切にしているのは、身体の動きを整え、日常生活で適度に身体を動かせる状態を目指すことです。 そのうえで、身体活動による循環機能の維持と、必要な睡眠時間の確保を、健康を支える大切な要素として考えています。

7．腰痛の改善と身体の回復を考える｜当院の考え方

夜勤が続いて腰痛が強くなる方では、睡眠不足による痛みの感じ方の変化や、勤務中の身体的な負担など、いくつかの要因が重なっている可能性があります。

そのため、腰痛のある部分だけを確認しても、日によって痛みが変化する理由が分からない場合があります。どのような勤務が続くと痛みが強くなるのか、夜勤後に何時間眠れているのか、十分に休めた日は身体の状態がどう変わるのかなど、日常生活での変化も大切な情報になります。

当院では、腰痛のある方に対して、腰や骨盤、股関節、膝、足首などの動きを確認し、現在の身体の状態に合わせた施術を行っています。また、施術によって痛みが落ち着いた後も、日常生活で必要な動きを維持していくことが大切だと考えています。

身体を整えることと、回復のための時間を確保すること

身体の回復を考えるうえで、施術による身体のケアと、必要な睡眠時間の確保は、それぞれ大切な役割を持っています。

身体の動きや筋肉・関節の状態を整えることは、腰痛への対応や日常生活の動きやすさにつながる可能性があります。一方、睡眠は神経系や代謝、免疫機能などの調節に関わっており、睡眠不足が続けば、痛みの感じ方や日中の活動にも影響することがあります。

そのため、当院では施術を受けている方にも、必要な睡眠時間を確保することの重要性をお伝えしています。

特に日勤と夜勤が混在する方には、まず自分に必要な睡眠時間を確保し、その時間を基準に仕事以外の予定を組み立てることをおすすめしています。

睡眠時間が不足している状態を、施術や運動だけで補うことはできません。また、十分に眠っていれば、腰痛への対応が必要なくなるというわけでもありません。

身体の動きや筋肉・関節の状態を整えることと、必要な睡眠時間を確保すること。その両方を大切にしながら、日常生活で無理なく身体を動かせる状態を目指すことが重要です。

夜勤が続くと腰痛が強くなる、夜勤明けは身体が重い、休んでも疲れが抜けにくいという方は、まず最近の睡眠時間と身体の状態を振り返ってみてください。

大分駅前整体院では、現在の腰痛や身体の動きを確認し、仕事や生活環境も踏まえながら、一人ひとりの状態に合わせた身体のケアを考えています。

痛みが強くなってから対応するだけでなく、今より悪くなる前に身体の状態を整えていくことも大切です。