足を上げて座ると腰に負担？座り方と活動量の関係

投稿をご覧頂きありがとうございます。大分駅前整体院の河野です。今回は「足を上げて座ると腰に負担？座り方と活動量の関係」という内容になります。

腰痛や脚のしびれがある方の中には、自宅で椅子に座るとき、足を床に下ろすよりも、前に置いた台や別の椅子に足を載せた方が楽だという方がいらっしゃいます。

特に、腰部脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニア、腰椎分離症・すべり症などがある方から、こうしたお話を伺うことがあります。

「普通に椅子に座っていると腰がつらい」「足を伸ばしている方が楽だから、いつもそうしている」という方も少なくありません。

しかし、そのとき楽に感じる座り方が、必ずしも腰への負担が少ない座り方とは限りません。

当院で身体の状態を確認していると、足を上げて座ることが習慣になっている方には、普段から歩く機会が少ない方が多く見受けられます。また、骨盤や股関節の動きが小さく、腰の一部に負担が偏っていると考えられるケースもあります。

もちろん、足を上げて座ること自体が悪いわけではありません。腰の病気や股関節・膝の状態によっては、その姿勢が身体を楽にしている場合もあります。

今回は、座り方によって骨盤や腰にどのような変化が起こるのか、日頃の活動量が身体にどう関係するのかを説明します。そして、これからも自分の足で歩ける身体を維持するために、当院が大切にしている考え方についてお伝えします。

1．足を上げて座ると楽に感じるのはなぜ？

腰だけが理由とは限りません

椅子に座るとき、足を床に下ろしているよりも、前に置いた台や別の椅子に載せた方が楽に感じることがあります。

こうした座り方をしている方に理由を伺うと、腰が楽になるという方もいれば、膝を曲げているのがつらい、足を下ろしていると脚が重く感じるという方もいます。

実際に、足を上げて座る理由は一つではありません。

例えば、腰部脊柱管狭窄症では、腰を軽く曲げることで神経の通り道が広がり、脚の痛みやしびれが軽減する場合があります。そのため、足を伸ばして座ったときの腰の角度によっては、症状が楽になる方もいます。

一方、変形性膝関節症などによって膝を曲げた状態がつらい方では、足を前に伸ばすことで膝の負担が軽く感じられることがあります。股関節の動きが悪い方や、足のむくみが気になる方でも、同じような座り方を選ぶ場合があります。

このように、足を上げて座ることには、その方なりの理由があります。

ただし、腰や膝が楽になることと、身体のすべての部分への負担が軽くなることは同じではありません。

足を伸ばすことで膝は楽になっていても、骨盤が後ろに倒れて腰が丸まっている場合があります。また、腰の症状が軽くなっていても、長時間同じ姿勢を続けることで、別の部分に負担がかかることも考えられます。

そのため、足を上げて座る方には、まずどこがつらくてその姿勢を選んでいるのか、そして実際にどのような姿勢になっているのかを確認することが大切です。

2．足を伸ばした座り方と骨盤・腰への負担

膝を伸ばすと骨盤の位置が変わることがある

椅子に座り、前に置いた台や別の椅子に足を載せると、股関節や膝の角度が変わります。

特に、膝を伸ばした状態では、太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉が関係してきます。

ハムストリングスは骨盤の下にある坐骨から膝の下にかけて付着している筋肉で、股関節と膝の両方の動きに関わっています。

股関節を曲げた状態で膝を伸ばすと、この筋肉が引き伸ばされます。筋肉の柔軟性が低下している方では、骨盤を起こした状態を保ちにくくなり、骨盤が後ろに倒れることがあります。

骨盤が後ろに倒れると、腰椎の自然なカーブが小さくなり、腰が丸まった姿勢になりやすくなります。

ただし、足を伸ばせば必ず腰が丸まるわけではありません。背もたれの角度や足を載せる高さ、股関節や膝の動きによっても姿勢は変わります。

楽な姿勢でも腰の一部に負担が偏ることがある

腰が丸まること自体は、身体にとって異常な動きではありません。日常生活では、腰を曲げたり伸ばしたりしながら、さまざまな動作を行っています。

しかし、同じ姿勢を長時間続けると、椎間板や靱帯、筋肉などに加わる力が一定の部分に偏ることがあります。

特に、ソファに浅く腰掛け、骨盤を後ろに倒したまま足を伸ばしている方では、腰の一部に負担がかかり続けている可能性があります。

当院でも、足を上げて座ることが習慣になっている方の身体を確認すると、骨盤や股関節の動きが小さく、腰を中心に身体を動かしている方が多く見受けられます。

もちろん、姿勢を見ただけで腰の内部にどれほどの負担が加わっているかを正確に判断することはできません。

それでも、座っているときの骨盤の位置や、立ち上がる際の腰の動きなどを確認することで、どこに負担が偏りやすいのかを考える手がかりになります。

大切なのは、足を上げているかどうかではなく、その姿勢で骨盤や腰がどのような状態になっているかです。

3．腰の病気によって楽に感じる姿勢は異なる

腰部脊柱管狭窄症の場合

腰部脊柱管狭窄症では、立っているときや歩いているときに脚の痛みやしびれが強くなり、座ったり腰を軽く曲げたりすると症状が落ち着くことがあります。

これは、腰を反らしたときと曲げたときでは、神経の通り道の広さが変化するためです。

そのため、腰部脊柱管狭窄症の方に対して、腰を丸めた座り方が必ず悪いとはいえません。

むしろ、腰を軽く曲げた姿勢が症状を和らげている場合もあります。ただし、楽だからといって長時間同じ姿勢を続けることが、必ず身体に合っているとも限りません。

腰椎椎間板ヘルニアの場合

腰椎椎間板ヘルニアでは、座っているときや前かがみになったときに、腰痛や脚の症状が強くなる方もいます。

また、腰を丸めた状態で膝を伸ばすと、太ももの裏側の筋肉だけでなく、神経の動きや刺激に対する敏感さが関係して、脚に痛みやしびれを感じる場合があります。

ただし、ヘルニアがある方すべてに同じ症状が現れるわけではありません。

腰椎分離症・すべり症の場合

腰椎分離症では、腰を反らす動作などで痛みが出る方がいます。また、腰椎すべり症では、すべりの種類や脊柱管狭窄症の合併などによって、楽に感じる姿勢が異なります。

そのため、分離症やすべり症があるからといって、足を伸ばした座り方が必ず悪いわけではありません。

骨の形状に変化があっても、痛みの出方や身体の動きには個人差があります。

同じ病名であっても、身体に合う座り方は人によって異なります。

当院では、画像検査で確認された腰の状態も参考にしながら、実際にどの姿勢で症状が変わるのか、股関節や膝がどの程度動くのかなどを確認することを大切にしています。

4．足を上げて座る方には、普段あまり歩いていない方も多い

身体を動かす機会が減ると何が起こるのか

当院で施術を行っていると、椅子に座る際に足を台や別の椅子に載せている方の中には、日頃から歩く機会が少ない方が多くいらっしゃいます。

普段の生活について伺うと、外出するときは車を使い、自宅では座って過ごす時間が長いという方も少なくありません。

もちろん、腰や脚がつらいために歩く時間が減っている場合もあります。しかし、身体を動かす機会が少ない生活が続くと、筋力や持久力、関節の動きなどに影響することがあります。

特に高齢になると、活動量の低下によって下肢の筋力や歩行能力が落ちやすくなります。

以前は何も考えずにできていた椅子からの立ち上がりや、少し長い距離を歩くことが、徐々に負担になる場合もあります。

足で身体を支える機能との関係

椅子に座っているとき、上半身の重さは主に座面や背もたれによって支えられています。

一方、床についた足にも、身体を安定させたり、座っている位置を調整したりする役割があります。

立ち上がる際には、足で床を押し、股関節や膝の筋肉を使って身体を持ち上げる必要があります。

普段から歩く機会が少なく、下肢の筋力や持久力が低下している方では、こうした動作が以前より負担になることがあります。

その結果、身体を動かすことが面倒になり、座って過ごす時間がさらに長くなるという流れも考えられます。

ただし、足を上げて座る理由が、必ず筋力低下にあるわけではありません。

当院で大切にしているのは、その座り方が楽な理由を考えるとともに、現在どれくらい自分の足で身体を支え、動くことができるのかを確認することです。

座っている姿勢だけでは分からないことも、立ち上がりや歩行の様子を確認することで見えてくる場合があります。

5．大分のような車社会では、歩く機会が少なくなりやすい

車で生活できても、歩く力が保たれているとは限りません

大分のように車での移動が中心となる地域では、日常生活で歩く機会が少なくなりやすいと感じています。

買い物や通院には車を使い、目的地に着いても駐車場から建物までの短い距離しか歩かない。自宅に帰れば椅子やソファに座って過ごすという生活も珍しくありません。

都市部では駅まで歩いたり、電車やバスを利用するために移動したりと、日常生活の中で自然に歩く機会がある方もいると思います。

しかし、大分のような車社会では、意識して歩く時間をつくらなければ、ほとんど歩かずに一日が終わってしまう方もいます。

車を使うことが悪いわけではありません。問題は、車で移動できることで、歩く力が落ちていることに気づきにくい場合があるという点です。

例えば、以前は問題なく歩けていた距離でも、途中で休みたくなったり、駐車場からお店まで歩くだけで疲れたりするようになることがあります。

さらに歩くことがつらくなると、外出する回数が減り、買い物や旅行、家族との外出などを控えるようになる方もいます。

歩ける距離が短くなることは、単に運動能力の問題ではありません。自分で行きたい場所へ行けるかどうかという、日常生活の自由にも関係してきます。

動かない生活は筋力や血液循環にも関係する

歩くときには、太ももやふくらはぎなどの筋肉が繰り返し働いています。

特にふくらはぎの筋肉には、収縮と弛緩を繰り返すことで、脚の静脈血が心臓へ戻る働きを助ける役割があります。これを筋ポンプ作用といいます。

歩く機会が少なくなると、このように下肢の筋肉を動かす機会も減ってしまいます。

また、身体活動が少ない生活が続くと、筋力や持久力、心肺機能などにも影響する可能性があります。

身体の回復には睡眠や栄養なども関係しますが、適度な身体活動を続けることは、血管の健康や睡眠、代謝機能の維持にも役立ちます。

そのため、当院では、腰痛などの症状が落ち着くことに加えて、普段の生活で身体を動かす習慣を維持することも大切だと考えています。

腰や脚がつらいから動かなくなり、動かないことで筋力や歩行能力が低下し、さらに歩くことが負担になる。

こうした流れが続かないように、今の身体でできることから始めていく必要があります。

6．まずは1日5分から、自分の足で歩く習慣をつけましょう

最初から長時間歩く必要はありません

当院では、日頃から歩く機会が少ない方に対して、まずは1日5分からでもよいので、歩く習慣をつけて継続しましょうとお伝えしています。

これまでほとんど歩いていなかった方が、急に20分、30分と歩こうとしても、腰や膝などがつらくなり、続かなくなる場合があります。

大切なのは、最初から長い時間歩くことではありません。

まずは現在の身体に合った時間から始め、無理なく継続できることが重要です。

例えば、家の周りを5分ほど歩くことから始めても構いません。5分続けて歩くことが難しい方であれば、さらに短い時間に分ける方法もあります。

歩くことに慣れてきたら、5分から10分、10分から15分というように、少しずつ時間を増やしていきます。

ただし、毎日必ず時間を増やす必要はありません。身体の状態を確認しながら、無理なく続けられる時間を積み重ねていくことが大切です。

15〜20分程度歩ける身体を一つの目標に

当院では、最終的に15〜20分程度、自分の足で歩けることを一つの目標にしています。

これは、15分歩けなければ健康ではないという意味ではありません。また、すべての方が同じ時間を歩かなければならないということでもありません。

大分のような車社会で生活していても、買い物や外出などで、自分の足を使って移動する場面はあります。

今は車で移動できていても、将来的に運転する機会が減ったり、歩いて移動する必要が出てきたりするかもしれません。

そのときに、少し歩くだけで疲れてしまうのか、15〜20分程度であれば自分の足で移動できるのかによって、行動できる範囲は変わってくると思います。

もちろん、生活に必要な歩行能力は、その方の住環境や身体の状態によって異なります。それでも、普段から歩く習慣を持ち、歩ける時間を維持しておくことには大きな意味があります。

歩くと脚がつらくなる方は、時間の調整も大切

腰部脊柱管狭窄症などがある方では、歩いている途中で脚の痛みやしびれが強くなり、休むと楽になる場合があります。

そのような方が、無理に15分、20分と歩き続ける必要はありません。

短い時間を歩いて休憩し、症状が落ち着いてから再び歩く方法が合っている方もいます。また、歩行よりも自転車をこぐような運動の方が取り組みやすい場合もあります。

重要なのは、現在の身体に合った運動を選び、少しずつ身体を動かす機会を増やしていくことです。

今は5分しか歩けなくても、その5分を継続することから始めてみましょう。

歩く習慣が身についてきたら、身体の状態に合わせて少しずつ時間を増やしていく。その積み重ねが、これからも自分の足で移動できる身体を維持するための大切な一歩になります。

7．座り方と身体の動き、両方を考えることが大切です

足を上げて座ると楽に感じる方に対して、当院では、足を床に下ろして座るように一律にお伝えしているわけではありません。

まずは、なぜその姿勢が楽なのかを確認します。

腰の状態が関係しているのか、股関節や膝の動きに問題があるのか、普段の活動量が少ないことが関係しているのか。実際に身体を動かしていただきながら、一つひとつ確認していきます。

腰だけでなく、股関節・膝・足首の動きも確認する

当院では、腰痛や脚の症状がある方に対して、腰だけを確認するのではなく、骨盤・股関節・膝・足首などの動きも確認しています。

例えば、股関節の動きが小さくなっている方では、立ち上がるときや歩くときに、腰の動きに頼っている場合があります。

また、膝や足首の動きが十分でなければ、立っているときの身体の支え方や歩き方にも影響することがあります。

そのため、座っているときの姿勢に加えて、椅子から立ち上がる動作や歩行の状態も確認しています。

施術前後には身体全体の動きがどのように変化したのかを確認し、現在の身体に合った動かし方や、日常生活で気をつけたいことをお伝えしています。

痛みが落ち着いた後も、動ける身体を維持するために

腰痛や脚の症状が軽くなることは大切です。

しかし、痛みが落ち着いたとしても、以前より歩ける距離が短くなっていたり、立ち上がることが負担になっていたりする場合があります。

そのような状態で、これまでと同じように座って過ごす時間が長い生活を続けていれば、身体を動かす機会はなかなか増えません。

当院では、身体の状態を整える施術とともに、整えた身体を維持するための生活習慣も大切にしています。

特に、普段から歩く機会が少ない方には、まずは1日5分からでも、自分の足で歩く時間をつくることをおすすめしています。

歩くことで下肢の筋肉を使い、関節を動かす機会が増えます。また、継続的な身体活動は、血液循環や心肺機能、睡眠など、身体の健康を維持するための働きにも関係しています。

今より歩けなくなってからではなく、今できることを続けていくことが大切です。

足を上げて座ることが楽な方も、その座り方が悪いと決めつける必要はありません。ただし、座っているときの姿勢や、普段どれくらい歩いているのかについて、一度考えてみていただきたいと思います。

大分のような車社会だからこそ、意識して自分の足で歩く時間をつくることには意味があります。

これからも買い物や旅行、家族との外出などを楽しみ、自分の足で行きたい場所へ行ける身体を維持していきたいものです。

大分駅前整体院では、腰の状態だけでなく、身体全体の動きや日頃の生活習慣も含めて、一人ひとりに合った身体のケアを考えています。

「足を上げて座らないとつらい」「以前より歩くことがきつくなった」「腰や脚の症状が気になって外出する機会が減っている」

そのようなお悩みがある方は、現在の身体の状態を一度確認してみませんか。

今の身体でできることから始め、これからも自分の足で動ける身体を目指していきましょう。