“運動しなきゃ”が続かない理由と、“やらずにいられなくなる”体づくりのコツ！
◆コラムの動画版YouTubeを、11/2日曜日 18:00より配信開始！
https://youtu.be/tgqMCVEJud8
睡眠の質を高める“夜ストレッチ”｜体と心を「休めるモード」に切り替える
「しっかり寝たはずなのに、朝スッキリしない…」
そんな声をよく耳にします。実はこの悩み、“睡眠時間”の問題ではなく“睡眠の質”の問題であることが多いのです。
そして、その質を大きく左右しているのが――寝る前の体の状態です。
■ 1. 寝る前に「体」が戦闘モードのまま？
私たちの体には、活動モードの「交感神経」と、休息モードの「副交感神経」があります。
日中は交感神経が優位になりますが、夜になってもスマホ・PC・テレビ・仕事のことなどで頭がフル回転していると、体が「まだ戦っている」と錯覚してしまいます。
その結果、
・寝つきが悪い
・眠りが浅い
・夜中に何度も目が覚める
・朝起きても疲れが残る
といった不調が現れます。
寝る前にストレッチを取り入れることで、この「交感神経 → 副交感神経」への切り替えをスムーズにできるのです。
■ 2. 夜ストレッチの目的は「ほぐす」より「ゆるめる」
夜のストレッチは、日中のように「筋肉を伸ばす・鍛える」が目的ではありません。
目的はたったひとつ。全身を“ゆるめる”こと。
1日の緊張をほどくように、筋肉に「お疲れさま」と声をかけるような感覚で行います。
ポイントは「呼吸」と「スピード」。
◯ 呼吸のリズムが最優先
伸ばすことよりも、「ゆっくり息を吐くこと」を意識。
息を吐くときに副交感神経が働き、体がリラックスモードに切り替わります。
◯ 動作は“のんびり”でOK
テンポよく動かすと逆に体が目覚めてしまいます。
1ポーズ10秒〜20秒、呼吸を止めずに行うのがコツです。
■ 3. 睡眠の質を上げる“夜ストレッチ”3選
ここでは、ベッドの上でもできるシンプルな3つのストレッチをご紹介します。
① 首・肩まわりのリリース
1日の中で最も緊張が残るのが「首・肩」。
ベッドに座ったまま、頭を左右にゆっくり倒し、肩の力を抜く。
手を軽く太ももに置いて、10秒ずつキープ。
「肩が下がっていく」「首の付け根が温まる」感覚を味わいましょう。
② 背中と腰をゆるめる「猫のポーズ」
四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら戻します。
背中〜腰の血流が促進され、体がじんわり温まります。
腰痛予防にも効果的。
③ 全身リセットの「仰向け伸び」
ベッドに仰向けになり、手を頭の上に伸ばし、つま先を前に伸ばす。
全身で大きなあくびをするように伸びてから、息を吐いて脱力。
この瞬間、体が一気に“おやすみモード”に切り替わります。
■ 4. 「ながらストレッチ」で続けやすくする
「毎日やるのは面倒…」という人も大丈夫。
夜ストレッチは、“ながら”でも十分効果があります。
・歯を磨いた後、鏡の前で首を回す
・ベッドの上でYouTubeを見ながら足首を回す
・寝る前に3回だけ深呼吸して体を伸ばす
たったそれだけでも、副交感神経が優位になり、睡眠の質が上がります。
■ 5. 睡眠の質が変わると「翌朝の自分」が変わる
寝る前の10分間をどう過ごすかで、翌朝の目覚め・集中力・気分が変わります。
夜ストレッチを習慣にすると、
・寝つきが早くなる
・途中で起きなくなる
・朝スッと起きられる
一日中、頭がクリアに働く
といった変化が現れます。
まさに、“夜ストレッチ”は「翌日の生産性を上げる最強の夜習慣」です。
■ 6. まとめ｜ストレッチは「自分をいたわる時間」
夜ストレッチをすることは、単に体をほぐすだけではなく、
「今日も一日がんばった自分を癒やす」セルフケアでもあります。
1分でもいい。
ベッドの上で深呼吸しながら体を伸ばすだけで、
あなたの眠りは驚くほど変わります。
“寝る前のストレッチ”は、自分への最高のプレゼント。
今日から、ぜひ取り入れてみてください。
