Day005：膝や腰の痛みを防ぐ「関節ほぐし」の習慣！
◆はじめに
「なんとなくだるい」「朝スッキリ起きられない」「疲れが抜けにくい」——。
そんな不調を感じていませんか？
実はそれ、リンパの流れが滞っているサインかもしれません。
リンパは、体の中の“下水道”のような役割。
老廃物や余分な水分を回収して、血液へ戻す大切な循環システムです。
ところが、年齢とともに筋肉量が減ったり、長時間同じ姿勢を取ったりすると、
リンパの流れが滞り、体が重く感じるようになります。
今回は「50歳からでも簡単にできるリンパ体操」を通して、
だるさの原因を根本からリセットしていきましょう。
1. リンパが滞ると起こる不調とは？
リンパの流れが悪くなると、体内の“老廃物の出口”が詰まった状態になります。
主なサインは次の通りです。
・朝起きてもスッキリしない
・手足が冷える・むくむ
・首や肩が重く感じる
・風邪を引きやすい
・気分が落ち込みやすい
つまりリンパの滞りは、免疫力や代謝にも直結する問題。
単なる“疲れ”として放置していると、
慢性的なだるさや太りやすさにもつながります。
2. リンパの流れを良くする3つのポイント
リンパは筋肉の収縮によって流れます。
つまり、「体を動かす」ことこそ最大のケア方法です。
ポイントは次の3つ。
① 首まわりをゆるめる
リンパの最終出口は「鎖骨下」。
ここが詰まると全身の流れが滞ります。
軽く首を左右に傾けたり、肩をゆっくり回したりして、
“出口”をゆるめておきましょう。
② 胸・脇・太ももを動かす
リンパの通り道は「大きな関節」のまわりに集中しています。
肩甲骨まわり・わき下・股関節を動かすと、
体幹から末端までスムーズに流れが戻ります。
③ 深い呼吸で“ポンプ作用”を高める
呼吸のたびに横隔膜が上下することで、
胸部・腹部のリンパも刺激されます。
「吸って、吐く」だけでも流れが促されるので、
体操と合わせて“呼吸”も意識してみましょう。
3. 自宅でできる！リンパ体操3ステップ
1回3〜5分でできる簡単な流れです。
お風呂上がりや朝の支度前に行うのがおすすめです。
【ステップ1】鎖骨まわし（首・肩の詰まりを解消）
両手を肩に置き、大きくゆっくりと前後に10回ずつ回します。
次に鎖骨の下を指先で軽くさすり、温かくなるまでほぐしましょう。
【ステップ2】脇ストレッチ（わき下リンパを刺激）
片腕を上げて反対の手で脇の下を軽く押しながら、
体を横にゆっくり倒します。左右各5回。
呼吸は「吐きながら伸ばす」とより効果的です。
【ステップ3】脚のポンピング（下半身の滞りを流す）
椅子に座り、両かかとを交互に上下に動かします。
ふくらはぎの筋肉が“ポンプ”のように血液とリンパを押し上げます。
これを1分ほど行いましょう。
4. さらに効果を高める日常習慣
・水分をこまめに取る（常温水がおすすめ）
・お風呂はシャワーより湯船につかる
・長時間同じ姿勢を避ける（1時間に1回は立ち上がる）
・寝る前に3回深呼吸をする
こうした“小さな習慣”が、リンパの流れを保つ秘訣です。
「体操＋習慣」で、だるさ知らずの軽やかな体をつくりましょう。
◉ まとめ
・リンパの滞り＝だるさ・むくみ・疲れの原因
・鎖骨・脇・脚のリンパを動かすと全身が軽くなる
・呼吸と水分が「流れを支える2本柱」
50歳を過ぎても、流れは取り戻せます。
1日5分、自分の体を“循環させる時間”をつくりましょう！
