イスに座ってできる体操！【高齢者向け】自宅で 楽しく介護予防 ⑨足の筋力低下予防・解説と効果まとめ
音楽健康指導士の馬場田です。いつも閲覧いただきありがとうございます。
皆さんはジムノペディというクラシックをご存じですか？
今日お届けするのは、
クラシックの名曲 「サティのジムノペディ第一番」をアレンジしたイスに座ってできるストレッチ体操です。
音楽のみでもリラックスできるようになっていますので、呼吸を促してゆったりとした気持ちで行っていきましょう。
体操はこちらからご覧いただけます。
携帯から動画をご覧いただく場合、ギガ数により利用制限のある方は今回のコラムより体操を行ってみて下さい。印刷をして、お仕事の合間や疲れた時、体操前やクールダウンにご活用下さい。
【身体を左側へゆっくりと】
大きく息を吸って息を吐きながら、身体をゆっくりと左側へ伸ばしていきましょう。伸ばしたときにご自分で気持ちよく感じれらる程度に、脇腹を伸ばしていきます。伸ばしていくことで血流も促進されます。
【身体を右側へゆっくりと】
反対側も先ほどと同じように体操を行っていきます。大きく息を吸って、ゆっくりと息を吐きながら右側へ身体を伸ばしていきましょう。
【胸の筋肉を伸ばしましょう】
仕事の後や、家事の後は肩も凝りがちです。胸の筋肉をしっかり伸ばして、デスクワークなどで丸まった背中をしっかり伸ばし、血流を促進していきましょう
【背中伸ばし】
背中を伸ばして背中の筋肉もほぐしていきましょう。背中伸ばしは、姿勢改善にもつながります。
【深呼吸】
ゆっくりと大きな深呼吸をします。軽く目をとじて行ってみましょう。
『※日常に腹式呼吸の取り入れもおすすめです。忙しいと呼吸が浅くなりがちですが、複式呼吸を行うことで代謝もアップします。5回程度行ってみて下さい。
複式呼吸は、①鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹を膨らませる②次に口からゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませます。』
【左足の引き寄せ】
このストレッチは、足の付け根の筋肉を鍛える運動です。仕事や家事が忙しく、運動不足の方にも効果的です。心の中で「1.2.3.4.5.6.7.8.」と2回数えながらストレッチを行います。
【右足の引き寄せ】
右側の足も同じようにストレッチを行います。
【左側の太ももを伸ばす】
左足を前に出し、つま先は上を向けます。背筋を伸ばして上半身をゆっくりと前に倒していきます。太ももの裏の筋肉を伸ばし、下半身の血流を促進していきます。血流が促進されることで、下半身の疲労にも効果があります
【右側の太ももを伸ばす】
先ほどと同じように今度は右足を前に出して、つま先は上をむけます。背筋を伸ばして上半身をゆっくりと前に倒していきます。このとき椅子から滑り落ちないように注意しましょう。
【深呼吸】
最後に目をとじて、ゆっくりと大きな深呼吸を行いましょう。適度なストレッチは疲労回復にも効果的です。すきま時間をみつけて、リラックスしましょう。
【まとめ】
身体を伸ばすことで、血流が促進され免疫力アップや、体操中のケガの予防にもつながります。
体操前のストレッチや、疲れた時にもご活用いただき、音楽を聴きながら心身を癒していきましょう。
わきの揉みほぐしも、上半身の血流促進に効果があります。わきを揉みほぐしたときに、痛みを感じる方は血流が滞っていますので、ゆっくりとほぐしていきましょう。
足の筋力低下や、運動不足の気になる方は下記の体操もおすすめです。
沢山の方にご覧いただいておりますので、健康の為にお役立て下さい。
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