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大塚聡

中高年や高齢者の運動指導に特化したパーソナルトレーナー

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コラム

中高年ランナーが初マラソンを完走する方法はこれだ!

2015年2月15日

来週は東京マラソンですね。
中高年のランナーもたくさん参加されます。
60歳を過ぎてから初めてフルマラソンに挑戦する方も多いと思います。

「初マラソン完走するにはどうしたらいいのですか?」という質問をたくさんいただきます。
まずは無理せず楽しむことが一番!
そしてフルマラソンを完走するポイントはこれです!

●初マラソン完走法はこれだ!

ズバリ!
「ゆっくり走ることです!」
なんだ!簡単じゃないか!と思われましたか?

それがそうでもないんですよ。

「ゆっくり」の感覚は個人差があります。主観的ですね。
ここでいう必勝法の「ゆっくり」は主観ではなく、「客観的」なんです。
つまり計算された「ゆっくり」なんです。

時速7.0~7.5km(8分~8分30秒/分)くらいです。
そうするとフルマラソン42.195kmを5時間半~6時間で完走できます。
制限時間を目いっぱい使って完走するんです。

東京マラソンは制限時間は7時間なのでもっとゆっくりでもOKです。

そして大事なのはこのペースを最初から保つことなんです。
そうです!スタートからこの計算されたゆっくりペースで進みます。
スタート直後は知らず知らずのうちにペースが速くなっています。

雰囲気も盛り上がっているので自分ではゆっくりいっているつもりでも実際は
ペースオーバーになりがちです。

この「ゆっくり作戦」を知っていてもそうなります。

知らない人は
「後半のために元気なうちに頑張って走って疲れたら歩こう」
と思っている人もいますが、もってのほかです。

フルマラソンは前半飛ばし過ぎると後半30kmくらいから歩くのも困難な独特の疲労
が身体を襲います。

ということで

・スタート直後からゆっくり走る。

・時速7.0~7.5kmのペースで。

・後半30kmくらいからが勝負!

これが初マラソン完走作戦の要点です。

自分が走っているペースを知るにはGPS付の専用時計がランニングショップにありますので
購入してもいいですね。

GPS付時計がなくても本番では「今何km地点」という距離表示があるのでかかっている時間
と距離から計算しておおよそのペースを知ることができます。

例えば距離10km地点で80分かかっていたら時速7.5km(8分/km)ペースということですね。

とにかくペースを守ってゆっくり進むことです。

後半、身体が動かなくても1歩1歩進んでください。

後半にエネルギーを残しておくためにも絶対に前半スピードを出さないことです。

ゆっくりゆっくりです!

そして完走の感動をゴールで味わってください(^'^)

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