世界の人気ダイエット情報を日本の生活に置き換えて解説！【くすりの厚生会】
— 世界のエビデンスでわかった成功ロードマップ —
1. 睡眠：意志より先に休息を整える
ダイエットが続かない最大の原因のひとつが睡眠不足です。
睡眠が足りないと、食欲を増やすホルモン「グレリン」が増え、満腹感をもたらす「レプチン」が減少します。これにより、甘い物や脂っこい物を欲しやすくなります（米国シカゴ大学の研究より）。
今日からできること
•就寝・起床時間を毎日±30分以内に固定
•7時間以上の睡眠を目標に、寝る前のスマホ使用を控える
•寝不足の日は、液体糖質（ジュース・甘いカフェドリンク）を避ける
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2. 食環境：買わない・見せないが最強の食欲対策
家や職場にお菓子や菓子パンなどの超加工食品が置いてあると、意思に関係なく手が伸びます。米国国立衛生研究所（NIH）のRCTでは、同じカロリー設計でも超加工食品を食べた場合、1日平均500kcal多く摂取する結果が出ました。
今日からできること
•高カロリー食品はそもそも家に買わない
•果物・無塩ナッツ・炭酸水など低カロリーを“見える位置”に置く
•袋食いせず、必ず皿に取り分ける
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3. 記録：最小限でも“数字で見る”習慣
自己モニタリング（体重や食事の記録）は、減量成功率を高める強い予測因子です。しかし、完璧な記録を目指すと途中で挫折します。
今日からできること
•記録は1日3項目だけ：①体重 ②主食量 ③甘い飲料の有無
•記録アプリを使い、週次で自動レポートが届く仕組みにする
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4. 行動計画：“もし〜なら”で自動的に動く
「もし〇〇になったら、〇〇する」という**実装意図（Implementation Intention）**は、食行動改善のエビデンスが豊富です。
今日からできること
•「もし仕事で残業になったら、帰宅前にサラダチキンと無糖茶を買う」
•「もしイラっとしたら、白湯を1杯飲み、深呼吸を3回してから次の行動」
•「もし夜に小腹が空いたら、キッチンではなくベランダで炭酸水を飲む」
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5. ごほうび：現在バイアスを逆利用
人間は未来の健康より、今の快楽を優先しやすい“現在バイアス”があります。これを逆に利用して、ごほうびを行動に結びつける方法が有効です。
今日からできること
•誘惑バンドル：「好きなドラマはウォーキング中だけ」
•コミットメント装置：友達との週1計量会や、目標未達時の寄付ペナルティ
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まとめ
ダイエットの成功は意思の強さより設計です。
1.睡眠を整える
2.食環境をコントロール
3.最小限の記録
4.“もし〜なら”行動計画
5.ごほうびの結び付け
この5本柱を日常に組み込むだけで、「続かないダイエット」が「無理なく続く習慣」に変わります。
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