青森の若い女性へ、喫煙と不妊治療の関係を知ろう
質問
基礎体温を毎日測定しています。
測定時間は、毎朝、決まっていますが、寝る時間が不規則になっています。
午前2時に寝て、朝6:30に基礎体温を測ると、高温期なのに低温期並みの数値になっていました。
睡眠時間が短いと、基礎体温がは下がると聞いたことがあります。
質問なのですが、睡眠時間が短い場合の体温低下は、
1) 睡眠時間のせいで体内でホルモンバランスが崩れて、良くない状況を導いている？
2) 体温低下は、純粋に睡眠不足だとそういう体温になるというだけで、ホルモンバランスは特に変わっておらず、1日くらいの睡眠不足なら気にしなくて良い？
のどちらでしょうか。
回答
人によって必要な睡眠時間は異なります。
前日の疲労度によって必要な睡眠時間が変わることもあります。
適切な睡眠時間とは睡眠時の代謝が良い状態です。
当店では自己管理シートを使って体重管理してもらいます。
じつは体重の変化が睡眠時に大きいと代謝が良いという見方があります。
睡眠はホルモンに影響しますがその前に代謝に影響しているということです。
その結果ホルモンバランスが崩れるんですね。
1) 睡眠時間が短いために代謝が低下に伴いホルモン産生能力が低下する事で体温に影響します。
2) 睡眠不足→代謝低下→ホルモン産生能力低下→睡眠をしっかりとる→ホルモン産生能力向上→体温上昇
なので気にしなくても大丈夫です。
基礎体温とホルモンバランス
基礎体温とは
基礎体温は体がリラックスしているときに測る体温です。毎朝起きてすぐ、動く前に測ります。この体温は月経周期に関係するホルモンの変動を示しており、排卵日や妊娠の可能性を予測するのに役立ちます。
基礎体温には低温期と高温期があり、高温期に体温が上がることは、妊娠に必要なホルモンが正常に出ていることを意味します。
ホルモンバランスと睡眠の関係
ホルモンバランスは生活習慣、特に睡眠に大きく影響されます。睡眠不足や質の悪い睡眠はホルモンに悪影響を与え、基礎体温にも影響します。十分な睡眠を取ることで、ホルモンバランスが整い、妊娠しやすい体になります。
睡眠不足が基礎体温に及ぼす影響
睡眠不足と基礎体温の低下
睡眠が足りないと体は回復できず、代謝が下がり、体温調節にも影響が出ます。そのため、高温期でも体温が上がらないことがあります。また、睡眠中には体を修復するホルモンが出るので、これが不足するとホルモンバランスが乱れ、基礎体温に影響が出ます。
睡眠時間とホルモンの産生
短い睡眠時間はホルモンの産生能力を低下させます。特にエストロゲンやプロゲステロンは睡眠中に分泌されるので、睡眠不足はこれらのホルモンに影響します。妊娠を目指す人にとって、十分な睡眠時間を確保することが大切です。
妊娠率を上げるための睡眠の工夫
良い睡眠を取る方法
妊娠率を上げるためには、良質な睡眠が必要です。以下の方法で睡眠の質を向上させましょう。
1.規則正しい生活リズム
毎日同じ時間に寝て起きることで体内時計が整います。夜更かしは避け、22時から翌朝6時の間に睡眠を取るのが理想的です。
2.リラックスできる環境
部屋の温度を快適に保ち、暗く静かな環境で寝ると良いです。アロマオイルやリラックス音楽も効果的です。
3.寝る前の行動に注意
スマートフォンやパソコンの使用はブルーライトで脳が刺激され、眠りにくくなります。カフェインやアルコールも避けましょう。
4.適度な運動
運動は睡眠の質を上げますが、寝る直前の激しい運動は避けるようにしましょう。
中医学から見た睡眠と妊娠率の関係
中医学では、睡眠は「気」「血」「陰陽」のバランスを整えるために大切です。睡眠不足になると「気」が不足し、体のエネルギーが低下します。これにより、ホルモンバランスが崩れて基礎体温に影響が出ます。
特に「肝」は「血」を蓄え、感情のバランスを取る役割があります。ストレスや睡眠不足で「肝」の機能が落ちると、ホルモンバランスが乱れます。しっかりと睡眠を取ることで「気」や「血」の流れが良くなり、妊娠しやすい体を作れます。
また、「腎」は生命エネルギーの源で、生殖機能にも関わります。睡眠中に「腎」のエネルギーが補充されるため、良い睡眠は「腎」の健康を保つのに必要です。「腎」のエネルギーが充実すると、ホルモンバランスが整い、妊娠率も上がります。
中医学での具体的な方法
1.食事で「気」や「血」を補う
ほうれん草やレバー、黒ゴマなど「血」を養う食品、鶏肉や根菜類など温める食品を摂りましょう。
2.ツボ押しで「気」を流す
「三陰交」や「足三里」などのツボを刺激することで、血流が良くなり、ホルモンバランスが整います。
3.漢方薬の利用
「補陰薬」や「補陽薬」を使うことで、体の「陰陽」を整え、妊娠しやすい体を作れます。専門家の指導を受けて、自分に合った漢方薬を選びましょう。
まとめ：睡眠が妊娠に与える影響
基礎体温はホルモンバランスや代謝の状態を示す大事な指標です。これを安定させるには、良い睡眠が必要です。妊娠率を上げるには、次のことに注意しましょう。
・規則正しい生活リズムを保つ
・良質な睡眠を取る環境を整える
・適度な運動やリラクゼーションを取り入れる
一時的な睡眠不足が基礎体温に影響することはありますが、長期的に見てホルモンバランスを整えるためには、良い睡眠を取ることが大切です。まずは自分の睡眠環境を見直し、十分な休息を取ることから始めましょう。それが、妊娠しやすい体を作るための第一歩です。
生活習慣全体を見直し、食事や運動、心のケアも合わせて行うことで、妊娠しやすい体になります。質の高い睡眠を手に入れることで、妊娠の可能性を高め、健康で充実した毎日を送りましょう。
