Day063：スマホ首・巻き肩リセット！1日1分「胸ひらき体操」
◆コラムの動画版YouTubeを、1/25日曜日 18:00より配信開始
https://youtu.be/mtYBNYiMeHQ
◆疲れにくい体を作る“中殿筋”の活性化ドリル
「夕方になると脚が重い」
「長く歩くと腰や膝が先に疲れる」
「立っているだけで体がぐらつく」
こうした不調を感じている人に共通して弱くなりやすい筋肉があります。
それが 中殿筋（ちゅうでんきん） です。
中殿筋は、骨盤の横についている筋肉で、
・片脚で立つ
・歩くときに体を支える
・骨盤を安定させる
といった “日常動作の土台” を担っています。
この筋肉がサボっていると、
本来ここで支えるはずの負担を
腰・太もも・ふくらはぎが代わりに引き受けることになり、
結果として 「疲れやすい体」 が出来上がってしまいます。
◆なぜ中殿筋が弱ると疲れやすくなるのか？
中殿筋は「動かす筋肉」ではなく
姿勢と安定を保つための筋肉です。
ところが、
・座りっぱなし
・歩幅が小さい
・脚をあまり使わない生活
が続くと、この筋肉は 使われないまま眠ってしまう のです。
すると歩くたびに体が左右にブレ、
エネルギー効率が悪くなり、
「同じ距離なのに以前より疲れる」という状態が起きます。
◆今日の結論
疲れにくい体の第一歩は
中殿筋を“鍛える”より先に、“目覚めさせる”こと。
そこで今日は、
50代以降でも安全にできる
中殿筋の活性化ドリルをご紹介します。
◆中殿筋 活性化ドリル（基本編）
① 横向き脚上げ（クラムシェル簡易版）
・横向きに寝て、膝を軽く曲げる
・上の脚を 後ろに引かず、真横にゆっくり持ち上げる
・反動を使わず、10回 × 左右
※ お尻の横が「じわっと」熱くなればOK
② 立ったまま片脚支え
・何かにつかまり、片脚立ち
・骨盤が傾かないよう意識
・20秒キープ × 左右
※ グラつく人ほど中殿筋が目覚めていません
③ 歩行前リセット（おすすめ）
外出前に①か②を行うだけで
歩いた後の疲れ方が変わります。
◆無理なく続けるコツ
・「鍛える」意識は不要
・回数より 感覚をつかむ
・毎日でなくてOK（週3〜4回）
中殿筋は
使い出すと戻りが早い筋肉です。
◉まとめ
・疲れやすさ＝年齢のせいではない
・原因は「支える筋肉」のサボり
・中殿筋を目覚めさせると、体は軽くなる
まずは今日、
立つ・歩く前の30秒から始めてみてください。
