Day210：大人の筋肉が落ちない！スクワット3つの黄金ルール｜40代50代からの正しい鍛え方

◆コラムの動画版YouTubeを、1/18日曜日 18:00より配信開始
https://youtu.be/EI-YvaL99YQ

40代・50代以降、「昔より筋肉が落ちやすい」「運動しても体が変わらない」と感じる人は少なくありません。
これは年齢のせいだけではなく、筋肉の使い方・刺激の入れ方が変わっていないことが大きな原因です。

特に重要なのが、下半身の筋肉。
太もも・お尻・股関節まわりは、全身の筋肉量の約6〜7割を占め、ここをどう使うかで「落ちにくい体」になるかが決まります。

そこで今回のテーマが
「スクワット3つの黄金ルール」です。

◆大人の筋肉を守る「スクワット3つの黄金ルール」
① 深さより「効かせる角度」を優先する

若い頃のように深くしゃがむ必要はありません。
大人に必要なのは 関節を守りながら筋肉に刺激を入れる角度。

目安

・太ももが床と斜め45度前後
・膝はつま先より極端に前に出さない
・お尻を「後ろに引く」意識

＝深さを追うほど、膝・腰に負担が集中します。

② 反動NG｜3秒で下ろして1秒で立つ

勢いよく上下するスクワットは、
・筋肉への刺激が弱い
・ 関節に負担がかかる
という二重のデメリットがあります。

おすすめテンポ

・下ろす：3秒
・立つ：1秒
・上で止まらない

＝このテンポだけで、回数が少なくても「効く」スクワットになります。

③ 回数より「週に何回使ったか」で考える

大人の筋肉は一度の強刺激より、繰り返しの軽刺激が効果的。

おすすめ頻度

・1回10回 × 2セット
・週3〜4回

「今日はやり過ぎた」より
「今週は使ったか？」が判断基準です。


◆落ちにくい筋肉を作る人の共通点

・頑張りすぎない
・毎回フォームを意識する
・疲労が残る前にやめる

筋肉は「壊す」より
＝日常で呼び起こすことで維持されます。