Day185：血糖値が乱れると何が起きる？不調の正体を知ろう！
◆コラムの動画版YouTubeを、1/14水曜日 20:00より配信開始
https://youtu.be/Hhcsp8bYm18
「GI値の低い食品を選びましょう」
健康情報で、何度も耳にしてきた言葉ではないでしょうか。
確かにGI値（グリセミック・インデックス）は、
食後血糖値の上がりやすさを知るための一つの目安です。
しかし実際の現場では、
「GI値を意識しているのに太る」
「血糖値が安定しない」
という方が少なくありません。
それはなぜでしょうか。
結論から言えば、GI値だけを見ているからです。
◆GI値とは「質」だけを見た指標
GI値とは、
同じ量の糖質を摂った場合、血糖値がどれだけ早く上がるか
を示した指標です。
・白米 → 高GI
・玄米 → 低GI
・砂糖 → 高GI
このように分類されます。
ただし、ここで重要な前提があります。
GI値は「糖質量」を考慮していないという点です。
◆見落とされがちな落とし穴
例えば、
「低GIだから安心」と思って
大量に玄米や全粒粉パンを食べた場合。
GI値は低くても、
摂取した糖質の“総量”が多ければ、血糖値は上がります。
ここに、GI値信仰の落とし穴があります。
◆本当に見るべき指標①：GL値（グリセミック・ロード）
そこで登場するのがGL値です。
GL値は、
GI値 × 実際に摂取した糖質量
で計算されます。
つまり、
「どれくらい血糖値に負荷がかかるか」を
より現実的に表した指標です。
・低GIでも量が多い → GL値は高くなる
・高GIでも量が少ない → GL値は低く抑えられる
この視点があるだけで、
食事の選び方は一段階レベルアップします。
◆本当に見るべき指標②：食べる「組み合わせ」
血糖値は、
食品単体ではなく“食事全体”で決まる
という点も重要です。
例えば、
・糖質＋タンパク質
・糖質＋脂質
・糖質＋食物繊維
これらを組み合わせることで、
血糖値の上昇スピードは大きく変わります。
同じ白米でも、
・白米だけ
・白米＋味噌汁＋魚＋野菜
では、体の反応はまったく異なります。
◆本当に見るべき指標③：食後の「体感」
数値以上に大切なのが、
自分の体の反応です。
・食後に眠くなる
・集中力が落ちる
・甘いものが欲しくなる
・イライラする
これらは、
血糖値が乱れているサインでもあります。
数値を知ることは大切ですが、
最終的な判断基準は
「自分の体がどう感じているか」です。
◉まとめ
GI値は、決して悪い指標ではありません。
ただし、それは入口にすぎないということ。
これから意識したいのは、
・GI値
・GL値
・食事全体の構成
・食後の体感
この4つをセットで見ること。
数字に振り回されず、
体調が整う食事を選べるようになることが、
40代以降の食生活で最も大切なポイントです。
