Day101：コンビニ食・外食で避けたい！添加物ワースト3【知らないと危険な食生活】
◆コラムの動画版YouTubeを、12/10水曜日 18:00より配信開始
https://youtu.be/dO9ZBvWDnHQ
食物繊維で腸活！“水溶性”と“不溶性”の違いとは？
腸活というと「食物繊維が大事」と言われますが、
実は “水溶性” と “不溶性” の2種類があり、役割が全く違います。
どちらか一方だけでは不十分。
腸内環境を整えるには バランスよく摂ること が大切です。
◆① 水溶性食物繊維とは？（腸の潤滑油）
水に溶けて、腸の中で「とろみ」を作り、
善玉菌のエサとなって腸内環境を改善 します。
【効果】
・善玉菌を増やす
・血糖値の急上昇を抑える
・コレステロールを下げる
・便をやわらかくする
【食品例】
・海藻類（わかめ・昆布）
・果物（りんご・バナナ）
・オートミール
・大麦
・ごぼう
・納豆
→ 便が硬い人・コレステロールが高い人におすすめ！
◆② 不溶性食物繊維とは？（腸のお掃除係）
水に溶けず、そのまま膨らむタイプ。
腸を刺激し 便のかさを増やして排出を促す 働きがあります。
【効果】
・便通の改善
・腸のぜん動運動を促進
・デトックス効果
【食品例】
・野菜
・きのこ
・豆類
・玄米
・さつまいも
・ナッツ類
→ お腹にハリが出やすい人は取り過ぎに注意。
◆③ 黄金バランスは「水溶性：不溶性＝1：2」
理想的な比率は 1：2。
どちらか一方に偏ると、腸内環境は乱れます。
例）
・便が硬い → 水溶性不足
・ガス・お腹のハリ → 不溶性の摂りすぎ
◆④ 今日からできる簡単“腸活バランス法”
【朝】
・バナナ＋ヨーグルト＋オートミール（→水溶性UP）
【昼】
・サラダ＋キノコスープ（→不溶性UP）
【夜】
・納豆＋わかめ味噌汁（→水溶性UP）
・玄米や雑穀米で満足感UP
◆【まとめ】
腸を整えるには――
水溶性で整え、不溶性で出す。
どちらも毎日の食事に少しずつ取り入れていくことで、
便通・体調・メンタルまで整っていきます。
腸は「第二の脳」。
今日からできる腸活で、体と心の調子を上げていきましょう！
