Day157：善玉菌を増やす！発酵食品の選び方と食べ方！

◆コラムの動画版YouTubeを、11/26水曜日 18:00より配信開始！
https://youtu.be/T9SfrTPa12Q

◆善玉菌を増やすカギは「発酵食品の選び方」と「食べ方」にある

腸内環境を整えようと思ったとき、まず思い浮かぶのが「発酵食品」ではないでしょうか。
ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、ぬか漬け…など、日本の食卓には昔から多くの発酵食品があります。

しかし、同じ発酵食品でも 「選び方」や「食べ方」次第で効果が大きく変わる のをご存じでしょうか？
今日は、毎日の食生活で“効率よく善玉菌を増やすためのコツ”をお伝えします。


① まず知っておきたい「善玉菌を増やす」2つの方法

腸内で善玉菌を育てるには、実は2つのアプローチがあります。

●1）善玉菌そのものを取り入れる

＝ビフィズス菌、乳酸菌などの「生きた菌」を摂る
例：ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、納豆 など

●2）善玉菌のエサを与える

＝食物繊維・オリゴ糖などの「プレバイオティクス」
例：ごぼう、玉ねぎ、バナナ、海藻、豆類 など

発酵食品だけを食べていても、腸内で育つ環境が整っていなければ、菌は増えません。
菌＋エサのセット で摂ることで、善玉菌は圧倒的に育ちやすくなります。


② 発酵食品の“正しい選び方”｜3つの基準
基準1：加熱されていないものを選ぶ

菌は熱に弱いため、「生きた菌」＝非加熱品 が基本。

・加熱済みヨーグルト → 菌が死んでいる可能性
・レトルト味噌汁 → 発酵菌はほぼ残らない
・納豆・キムチ・ぬか漬け・生味噌 → 生きた菌が豊富！

ラベルに 「生きて腸まで届く○○菌」 と書かれている商品は信頼度が高いです。

基準2：添加物が少ないもの

腸に負担をかける添加物が多いと、せっかくの発酵食品が台無し。

原材料が「大豆・塩・米麹」などシンプル → ◎
「調味料（アミノ酸等）」「甘味料」「保存料」など多い → △

特に キムチ・ヨーグルトは添加物が多い商品が目立つ ので要注意。

基準3：砂糖・人工甘味料が少ないもの

腸内環境を乱す 悪玉菌のエサ になりやすいため、砂糖の多いヨーグルトは避けましょう。

プレーンヨーグルト＋ハチミツ 少々 → ◎
甘いカップヨーグルト → ×


③ 効果が上がる“食べ方”｜ポイントは「組み合わせ」と「タイミング」
●1）菌×食物繊維のセット食べ

腸で善玉菌を増やすベストな食べ合わせはコレ。

例：

ヨーグルト＋バナナ
納豆＋海藻（めかぶ・もずく）
味噌汁＋野菜
キムチ＋豆腐

“菌を入れて、エサをあげて、育てる”
この3ステップが自然にそろいます。

●2）朝より夜が効果的

腸は夜に活発に動くため、発酵食品は夜に摂るほうが善玉菌が定着しやすい と言われています。

特におすすめは…

納豆
味噌汁
ヨーグルト（砂糖なし）

「寝ている間に腸を整える習慣」をつくりましょう。

●3）毎日“少量”でOK

発酵食品は「量」より「習慣化」が鍵。
腸内の菌は1〜2日で入れ替わるので、毎日続けることが最重要 です。

④ 特におすすめの“5つの発酵食品”
1）納豆

ナットウキナーゼで血流改善
食物繊維も豊富

2）味噌（生味噌）

大豆の栄養＋麹菌
常温の味噌汁として摂ると菌が残りやすい

3）キムチ（無添加・本物）

乳酸菌＋食物繊維のW効果
ただし、塩分はやや高いので適量で

4）ぬか漬け

日本最強レベルの乳酸菌数
野菜のビタミンが飛躍的に高まる

5）ヨーグルト（プレーン一択）

甘味は自分で調整
食べるなら夜が◎

⑤ 気を付けたい「よくある落とし穴」
× 甘いヨーグルトを健康食と思い込む

→ 完全にお菓子。腸に逆効果。

× 毎日同じ発酵食品だけ

→ 腸内細菌は多様性が大事。
納豆だけ、ヨーグルトだけはNG。

× 食物繊維が不足している

→ 菌が育たないため効果が半減。

発酵食品 × 食物繊維 × 水分補給
この3つがそろってはじめて腸は整います。


◉まとめ｜腸内環境が整う＝体も心も整う

腸が変わると、体だけでなく“気分”まで変わります。

・疲れにくくなる
・免疫力が上がる
・肌がきれいになる
・イライラしにくくなる
・便通が整う

食事の選び方や習慣は、人生の質に直結します。
難しいことは何もありません。

今日1つ、発酵食品を「正しい選び方」で食べること」
これだけで腸は確実に変わり始めます。