Day154：歩く・立つが変わる！“正しい骨盤の角度”を身につけよう！

◆コラムの動画版YouTubeを、11/23日曜日 18:00より配信開始！
https://youtu.be/Sng-LzlA8tY

歩き方や立ち姿勢が崩れてくると、「疲れやすい」「腰が重い」「膝が痛い」「姿勢が丸くなる」といった不調が積み重なります。
その“根っこ”にあるのが 骨盤の角度 です。

骨盤は、身体の中心であり、上半身と下半身をつなぐ“土台”。
この角度がズレるだけで、筋肉の使い方が変わり、体のバランスが一気に崩れてしまいます。

今日は、歩く・立つがラクになる「正しい骨盤の角度」をやさしく解説し、誰でもその場でできる簡単チェック＆調整法をご紹介します。


1｜そもそも骨盤の角度とは？

骨盤には、大きく分けて3つの状態があります。

① 前傾（反り腰気味）

・腰が反る
・お腹が前に出る
・太ももの前が張りやすい
・ふくらはぎがパンパンになりやすい

② 後傾（猫背・腰が丸い）

・背中が丸まりやすい
・お尻が垂れて見える
・膝に負担がかかりやすい
・腰がズーンと重だるい

③ 中間（ニュートラル）

・背骨が自然なS字カーブ
・お腹と背中がスッと伸びる
・体幹が使いやすく、歩行が安定
・疲れにくい

理想はもちろん ③のニュートラル。
しかし、多くの大人は 前傾 or 後傾どちらかに偏りがち です。


2｜自分の骨盤はどのタイプ？簡単セルフチェック

壁を使えばたった5秒でわかります。

① 壁に「かかと・お尻・背中・後頭部」をつけて立つ

ポイントは力を入れず自然に立つこと。

② 腰と壁のすき間をチェック

・「手のひら1枚」がちょうどよい
・それ以上空いている → 前傾（反り腰）
・手のひらが入らない → 後傾（猫背）

あなたはどのタイプでしたか？


3｜歩き方が変わる“骨盤ニュートラル”の作り方

ここでは誰でもすぐできる 2ステップ調整法 を紹介します。

STEP① 骨盤を前後にゆらす（可動域をつくる）

① 立ったまま、骨盤を前に倒して「反り腰」
② 次に骨盤を後ろへ倒して「猫背」
③ これを10回ほど繰り返す

→ 骨盤の動きを出すことで、中間位置（ニュートラル）がわかりやすくなります。

STEP② 真ん中を“探す”

ぐーっと前傾 → ぐーっと後傾
この「間」で 最も力が抜けて自然に立てる位置 がニュートラルです。

意識のポイントは…

・下っ腹が軽く引き上がる
・背中がスッと伸びる
・太ももへの力が抜ける
・かかと～頭までスーッと伸びる感覚

これができると、歩くときに体が前にスムーズに進みます。


4｜日常で意識したい“たった1つの習慣”

正しい骨盤角度を保つコツは…

「背中ではなく“下っ腹”を引き上げること」

背筋を伸ばそうとすると、無意識に腰が反りやすくなります。
そうではなく、

・下っ腹を軽く引き上げる
・みぞおち～骨盤が一直線
・肩に力を入れない

この3つを意識するだけで、歩き方がガラッと変わります。


5｜正しい骨盤で「疲れにくい体」へ

骨盤の角度が整うと…

・足が前に出しやすくなる
・膝の負担が軽減
・腰痛の予防
・美しい立ち姿
・体幹が安定する
・疲れにくい体に変わる

まさに「歩く・立つの全ての基盤」です。

今日はぜひ、
“骨盤ニュートラル”で立つ → 歩く
ここまで実践してみてください。

あなたの毎日の動きが、確実にラクになります。