Day097：雑念で集中が切れる人へ｜“情報ダイエット”で思考ノイズを減らす！
◆コラムの動画版YouTubeを、11/22土曜日 18:00より配信開始！
https://youtu.be/0vAjplaVVHo
◆はじめに
「よし、今日こそやりきろう！」
そう思ったのに、気づけばSNSを見たり、別の作業を始めてしまう…。
誰にでも起こるこの現象には、脳の仕組みが大きく関わっています。
結論から言うと、
やり抜く力（＝グリット）を高めるには、“ごほうび設計”が欠かせません。
人は「未来の報酬」に弱く、「目の前の快楽」に負けます。
逆に、適切なタイミング・難易度で“小さなごほうび”を配置すると、一気に行動が続くようになるのです。
今日は、あなたの脳を“味方”にして行動を継続できる、ごほうび設計の実践法を解説します。
◆1. そもそも人は「やり抜けない脳」を持っている
脳科学的に、人間は 「今すぐ得られる快楽」＞「将来のメリット」 を選びます。
これは怠け癖ではありません。生命維持のために備わった本能です。
●やり抜けない理由は怠けではなく“脳の保守性”
脳は以下の特徴を持っています。
変化を嫌う（エネルギー節約のため）
不確実な未来より確実な快楽を選ぶ
脳内報酬系（ドーパミン）は「結果」より「期待」で出る
つまり、「ちゃんとやれていない自分」が問題なのではなく、
ごほうびの設計がうまくできていないだけなのです。
◆2. “ごほうび設計”とはなにか？
ごほうび設計とは、
行動の途中に達成感や楽しさ（報酬）を小刻みに散りばめる仕組み作り のこと。
ゲームに例えるとわかりやすいです。
1ステージが短い
レベルアップが頻繁
アイテムがすぐに手に入る
この「小さな報酬の連続」が、なぜか何時間も続けられる理由です。
あなたの仕事・ダイエット・勉強・副業にも、
これをそのまま応用すればよいのです。
◆3. 行動を続けるための「3つの報酬」を設定しよう
■① 行動の“前”に置くごほうび（着手報酬）
行動を始める最初のハードルが1番高い。
そこで 「始めた瞬間にメリットがある状態」 をつくると動きやすい。
例：
カフェで作業をする（雰囲気をごほうびにする）
好きな音楽を流す
良いイスに座る
作業前にコーヒーを淹れる
「やり始めるときに気持ち良い」が重要。
■② 行動の“最中”に置くごほうび（中間報酬）
ドーパミンがもっとも出やすいのは、「達成した瞬間」ではなく
“できそうだ”と感じた瞬間。
だから小分けにするのが鍵。
例：
25分作業＋5分休憩（ポモドーロ）
3ページ進んだらチェックを入れる
タスクを10個→2個にわけて“完了”を増やす
500m走る→1分歩く→再び500m走る
「進んでいる感」を可視化するほど継続力が上がる。
■③ 行動の“後”に置くごほうび（達成報酬）
行動の後に報酬を置くことで、脳は
「この行動＝快感」と記憶します。
例：
仕事後に10分だけYouTube
ランニング後にお気に入りのプロテイン
掃除のあとにコーヒー
朝ルーティンを達成した日は好きなパンを買う
ただし、注意点がひとつ。
報酬は“やった量”ではなく“続けた回数”に与えること。
→ これが継続を最大化させるコツ。
◆4. ごほうび設計を使うとどう変わるか？
あなたが今日からごほうび設計を取り入れると…
行動のハードルが下がる
小さな達成感が積み重なる
脳が「続けたい」と感じ始める
グリット（やり抜く力）が自然と伸びる
自分に自信がつく
つまり “頑張る” ではなく “仕組みで動ける” 人間になる のです。
◆5. 今日からできる「ごほうび設計テンプレ」
これをそのまま使ってください。
■ステップ①：行動を小さく、短く切る
例：
・読書：1章→1段落
・運動：30分→5分
・掃除：家全体→机の上10cm
■ステップ②：ごほうびを“前・中・後”に配置
前のごほうび：気分が乗る仕掛け
中のごほうび：区切りの達成感
後のごほうび：行動を快感として脳に刻む
■ステップ③：今日の自分を褒める
最後に「自己効力感」を高める一文を習慣にする。
例：
「今日も1つ進んだ。偉い」
「ゼロより1を選べた」
「昨日の自分より前に進んだ」
人は“自分に認められている”ことで継続できる生き物です。
◆まとめ
やり抜く力が続かないのは、意思の弱さではありません。
ごほうび設計がうまくできていないだけ。
今日の結論は3つ。
① 人は「やり抜けない脳」を持っている
② 行動を続けるには“小さなごほうび”が必要
③ ごほうびは【前・中・後】に配置すると最強
あなたが“続けられる人”になるのは、
一気に変わろうとするのではなく、
小さな達成感を積み重ねる設計をすること。
明日からではなく、
“今この瞬間から”取り入れてください。
行動が変わり、1週間後のあなたはきっと違う景色を見ています。
