Day049：ふくらはぎは第二の心臓？毎日やりたい「ふくらはぎケア」
◆コラムの動画版YouTubeを、11/16日曜日 18:00より配信開始！
https://youtu.be/bW7xakkDzP8
スクワットは「筋トレの王様」と言われるほど、効果の高いトレーニングです。
しかし、多くの人が“自己流のフォーム”で行い、膝や腰を痛めたり、効果が半減してしまうことがあります。
逆に言えば、正しいスクワットを身につければ、日常の動作が驚くほどラクになる。
階段の上り下り、立ち座り、姿勢の維持、歩きやすさ──
どれもスクワットのフォームが整うだけで改善していくのです。
今日は、その「正しい形」を誰でもできるように、わかりやすく解説します。
■ 1：スクワットは“下半身だけの運動”じゃない！
スクワットというと、太ももを鍛えるイメージが強いですが、実は違います。
・お尻（大殿筋）
・もも裏（ハムストリングス）
・体幹（腹筋・背筋）
これらが 連動して働く“全身運動”。
だからこそ、正しいフォームを身につけると、身体の使い方そのものが変わります。
特に50代以降の方は、立ち座り・階段・歩行などの“生活動作”に直結するため、
身体づくりの最優先種目と言っても良いほど重要です。
■ 2：間違ったスクワットの典型パターン
次のようなフォームは要注意です。
×膝がつま先より前に大きく出る
→ 膝に負担が集中し、痛みの原因に。
×背中が丸くなる
→ 腰を痛めるリスク増。
×つま先が外向きすぎ／内向きすぎ
→ 股関節の負担が高まり、効率が悪い。
×かかとが浮く
→ もも前だけを使ってしまい、お尻に効かない。
実はこれらの多くが、“足幅とつま先の角度”の間違いから起こります。
■ 3：正しいスクワットの“基本姿勢”はこれ！
まずはセットアップ（準備姿勢）から完璧に。
① 足幅は「肩幅」より少し広め
→ 自然に立って少し広げた程度。
→ 広すぎると股関節が使いにくい。
② つま先は“15〜30度”の範囲で少しだけ外向き
→ バレリーナのように開きすぎない。
→ ひざの向きとつま先の向きを“同じ方向にする”のが最重要。
③ 胸を軽く張り、あごを引く
→ 背骨が自然なS字カーブになる。
④ お腹に軽く力を入れる（おへその下を締める）
→ 腰の負担を軽減し、体幹で支える。
⑤ 重心は「母指球・小指球・かかと」の3点に乗せる
→ どれかに偏らない“3点支持”が安定のカギ。
■ 4：正しいスクワットの動き方（3ステップ）
ステップ1：お尻を後ろに引く意識で下ろす
椅子に座るように、最初の動きは必ず“後ろ”へ。
膝から曲げると、確実に膝を痛めます。
ステップ2：ひざはつま先の方向へまっすぐ
横ブレはNG。
膝とつま先が同じ方向に動けば、股関節と膝の連動がスムーズになります。
ステップ3：太ももが床と平行になるまで（無理なら浅めでOK）
痛みがなければ平行に。
きついときは浅くても問題ありません。
【ポイント】
・かかとは絶対に浮かせない
・背中は丸めない（胸を軽く張る）
・膝が内側に入るのは絶対NG（ケガの原因）
■ 5：実は“立ち方”がキレイになる副産物がある
正しいスクワットを週3〜4回続けると、多くの人に次の変化が出ます。
・反り腰・猫背が改善
・歩幅が広がる
・坂道がラクになる
・下半身太りが改善
・ヒップラインの位置が上がる
・ひざのブレが減り、階段がスムーズ
スクワットは単なる筋トレではなく、
**「正しい立ち方・歩き方そのものを作り直すトレーニング」**なのです。
■ 6：まずは“10回×2セット”からで十分！
頑張りすぎないのが長続きのコツ。
フォームが崩れるほどの回数は逆効果です。
最初は──
・10回×2セット
・週3〜4回
・1回あたり3分で終わる
このくらいでOK。
まずは「正しい形」を身体に覚え込ませましょう。
■ 7：まとめ｜フォームを変えれば、日常生活が劇的にラクになる
スクワットの正しさとは、「どう下ろすか」ではなく、
**“どう身体を使うかを覚え直すこと”**にあります。
正しいスクワットは、
立つ・座る・歩く・階段・姿勢など、
あらゆる日常動作をスムーズにしてくれる“万能トレーニング”。
特に50代以降は、
“筋トレ”というより
「生活の質を上げるための身体スキル」
として取り入れるのが最適です。
あなたも今日から、
“正しい形”のスクワットで、身体の動きそのものを整えていきましょう！
