Day108：完全に避けなくてもOK！食品添加物を“上手に減らす”5つの実践法！｜健康的な食生活を無理なく続けるコツ
◆カルシウム不足が引き起こす“骨・心”へのダメージ！
「カルシウム」と聞くと、多くの人が“骨の栄養”を思い浮かべるでしょう。
確かにカルシウムは、体の中で最も多いミネラルであり、その約99％が骨や歯に存在しています。
しかし、残りの1％――実はこの「わずか1％」が私たちの 心と体の健康を左右している と言っても過言ではありません。
今日は、現代人に増えている「カルシウム不足」がもたらす“骨”と“心”へのダメージについて、わかりやすく解説していきます。
■なぜ今、カルシウム不足が深刻化しているのか？
厚生労働省の調査では、日本人のカルシウム摂取量はこの30年ほど 横ばいか、むしろ減少傾向 にあります。
原因としては以下の3つが挙げられます。
1： 牛乳離れ・乳製品離れ
「お腹がゴロゴロする」「カロリーが気になる」といった理由から、牛乳を避ける人が増えています。
2： 加工食品中心の食生活
インスタント食品や外食では、リンを多く含む添加物（リン酸塩など）が使われています。リンはカルシウムの吸収を妨げ、体内バランスを崩します。
3： ストレスと睡眠不足
実はストレスホルモン「コルチゾール」が増えると、カルシウムの排出が促進されます。
つまり、心の疲れがカルシウム不足を進行させてしまうのです。
■カルシウムの役割は「骨を作る」だけじゃない！
カルシウムの最大の仕事は“体の安定装置”。
骨や歯の材料になるほか、血液や神経、筋肉の働きを調整する非常に重要なミネラルです。
・ 筋肉を動かす
カルシウムは筋肉の収縮に関わります。不足すると足がつりやすくなったり、肩こりや腰痛の原因にも。
・ 神経を落ち着かせる
イライラを抑え、心を安定させる働きもあります。逆に不足すると、些細なことで怒りっぽくなったり、不安感が強まったりします。
・ 血圧のコントロール
血管の収縮・拡張にも関係し、高血圧予防に役立ちます。
つまりカルシウムは、「体の骨格」と「心の安定」、両方を支える“縁の下の力持ち”なのです。
■不足が引き起こす「骨と心」のダメージ
では、カルシウムが足りなくなると、具体的にどんな問題が起きるのでしょうか？
1. 骨のカルシウムがどんどん奪われる
血液中のカルシウム濃度が下がると、身体は生命維持のために「骨からカルシウムを取り出して補う」仕組みを持っています。
これが慢性的に続くと、骨がスカスカになり「骨粗しょう症」へとつながります。
特に女性は閉経後、ホルモンの影響で骨密度が急激に低下するため注意が必要です。
2. イライラ・不眠・集中力低下
カルシウムは神経伝達のバランスを整えるミネラル。不足すると「交感神経」が優位になり、緊張・焦燥・不安が強くなります。
寝つきが悪い、ちょっとしたことでイライラする、そんなサインが出ていませんか？
それは心が弱っているのではなく、“カルシウムが足りていない”ことが原因かもしれません。
3. 筋肉のけいれんや動悸
カルシウムは筋肉の収縮に欠かせない要素。足のつりやまぶたのピクピク、動悸なども実はカルシウム不足のサインです。
「歳のせいかな？」と思って放置すると、心臓や血管のトラブルにつながることもあります。
■カルシウムを“吸収しやすくする”3つのポイント
「カルシウムを摂っているのに、検査で足りないと言われた」
そう感じたことがある人もいるでしょう。
実は“摂取量”よりも、“吸収できているか”が大切なんです。
① ビタミンDを一緒に！
カルシウムの吸収をサポートするのが「ビタミンD」。
魚（サンマ・鮭・イワシ）やキノコ類に多く含まれ、日光を浴びることでも体内で合成されます。
1日15分、外を歩くだけでも効果的です。
② マグネシウムとのバランスを意識
カルシウムとマグネシウムは“兄弟ミネラル”。
理想的なバランスは「2：1」と言われています。
豆類・ナッツ類・海藻などを意識的に加えましょう。
③ リン・カフェイン・塩分を摂りすぎない
インスタント食品や清涼飲料水、スナック菓子などに含まれるリンやナトリウムは、カルシウムを排出してしまいます。
コーヒーや紅茶の飲みすぎにも注意です。
■毎日“少しずつ”カルシウムを取り戻す工夫
カルシウムは一度に大量に摂るよりも、毎日コツコツとが大切。
忙しい現代人でも続けやすい方法をいくつか紹介します。
・朝：ヨーグルト＋小魚（しらす、煮干し）をトッピング
・昼：豆腐・厚揚げ・小松菜入り味噌汁をプラス
・夜：サバ缶や骨ごと食べられる魚料理を
・間食：アーモンドミルクやチーズ少々
これだけで1日600mg前後のカルシウムを自然に摂ることができます。
成人の推奨摂取量（男性750mg、女性650mg）にかなり近づけます。
■「心が折れやすい人」ほどカルシウムを見直そう
カルシウムは“イライラミネラル”とも呼ばれています。
不足すると心が不安定になりやすく、逆にしっかり摂れている人ほど「落ち着き」「冷静さ」「前向きさ」が保てます。
仕事や人間関係で疲れやすい人、夜になると不安が増す人、
「最近、笑顔が減ったな」と感じる人は、心のケアだけでなく“ミネラルケア”にも目を向けてみましょう。
◉まとめ：カルシウムは“心の骨”を支えるミネラル
骨を強くするだけでなく、
筋肉・神経・心の安定まで支えてくれるカルシウム。
不足すれば、骨がもろくなるだけでなく、心も折れやすくなります。
だからこそ毎日の食生活の中で、少しずつ意識することが大切です。
「骨を守ることは、心を守ること」
そんな意識を持って、今日からカルシウムの見直しを始めてみてください。
◆おすすめの一言メモ
「骨の健康は“心の健康”のバロメーター！」
