Day084：反り腰を直す！お腹×お尻の使い方！腰痛・ぽっこりお腹を改善する姿勢リセット法
◆コラムの動画版YouTubeを、10/19日曜日 18:00より配信開始！
https://youtu.be/BSuXYjXEg1o
年齢を重ねるにつれて、ふとした拍子に「よろける」「つまずく」「階段でふらつく」ことが増えていませんか？
それは筋力の低下だけでなく、「バランス力（平衡感覚）」が落ちているサインです。
実はこの“バランス力”こそ、転倒やケガを防ぐためのカギであり、50代以降の健康寿命を左右する重要な要素です。
■バランス力とは何か？
バランス力とは、姿勢を安定させるために身体をコントロールする能力のこと。
私たちが無意識に立ったり歩いたりできるのは、筋肉・神経・感覚が連携してバランスを保っているからです。
このバランスを支える3つの要素は以下の通りです。
1： 視覚：目からの情報で体の位置を把握する。
2： 前庭感覚：耳の奥にある三半規管で、傾きや回転を感じ取る。
3： 固有受容感覚：筋肉や関節からの情報で、体の動きを調整する。
これらが連携することで「無意識の安定」が保たれています。
しかし、加齢や運動不足、スマホ姿勢、筋肉の衰えなどでこの連携が鈍ると、
“つまずきやすい”“片足立ちができない”という状態になります。
■片足立ちは「最強のバランス練習」
実は“片足立ち”こそ、バランス力を総合的に鍛えられる万能エクササイズです。
ある研究では「1日1分間の片足立ちを左右交互に行うことで、転倒リスクが大幅に減少する」とも言われています。
しかもこの運動、特別な器具もスペースも不要。
テレビを見ながらでも、歯を磨きながらでもできます。
50歳からの「ながら運動」としても最適です。
■片足立ちエクササイズのやり方
【基本姿勢】
1： 壁や椅子の背もたれの近くに立ち、すぐ手をつける状態にしておきましょう（安全第一）。
2： 背筋を伸ばし、目線は正面。
3： 片方の足を5〜10cmほど持ち上げ、片足で立ちます。
4： そのまま10〜30秒キープ。
（慣れてきたら、1分を目指しましょう）
5： 反対側も同じように行います。
＝ 左右1セット×3回が目安。
【ポイント】
・上半身がグラつかないように、お腹に軽く力を入れる。
・足の裏（特に親指の付け根）で床を押す意識を持つ。
・呼吸は止めずに「スー・ハー」と自然に。
慣れてきたら「目を閉じて10秒」「クッションの上で」など、少しずつ難易度を上げると効果が倍増します。
■どんな筋肉が使われているのか？
片足立ちは、見た目以上に多くの筋肉を使っています。
主に働くのは次の3つです。
・中殿筋（ちゅうでんきん）：骨盤の横にあり、体の安定に欠かせない。
・腸腰筋（ちょうようきん）：足を持ち上げる動作をサポート。
・足首まわりの筋群（前脛骨筋・腓骨筋など）：立位バランスを細かく調整。
これらが弱くなると、歩行時に骨盤が左右に揺れたり、階段でフラついたりします。
つまり、片足立ちは“下半身の安定感”を根本から強化するトレーニングなのです。
■「できる時間＝体の若さ」
片足立ちは“体の年齢”を映すバロメーターとも言われます。
東京都健康長寿医療センターの研究では、
片足立ちが10秒未満しかできない人は、脳血管障害や転倒リスクが高い傾向にあることが報告されています。
以下は一般的な目安です
年代目標時間（片足）
40代：40秒以上
50代：30秒以上
60代：20秒以上
70代：10秒以上
今すぐ、ストップウォッチで自分をチェックしてみましょう！
体の現状を「見える化」することで、運動への意識が高まります。
■継続のコツ：「ながら」でOK！
毎日の生活に“ながら片足立ち”を取り入れると継続しやすくなります。
・歯磨きしながら
・料理中の待ち時間に
・電車の待ち時間で
・信号待ちのときに
こうした「すきま時間」が、立派なトレーニングの場になります。
たった1分を積み重ねるだけで、数ヶ月後には驚くほど体の安定感が変わります。
◉まとめ：転倒予防は“今日から”
50歳を過ぎると、骨折や転倒は「命に関わる」リスクになります。
でも、片足立ちを習慣にするだけで、あなたの体は確実に変わります。
・ 体幹が安定して姿勢が良くなる
・ 歩くときにふらつかなくなる
・ 足の疲れやむくみが減る
・ 自信を持って立てる「若さ」が戻る
今日から、1分でいい。
「ながら片足立ち」で、“転ばない身体”を育てていきましょう！
