Day021：歩くのに疲れる人へ｜“足指・足裏”ほぐしのススメ！
◆コラムの動画版YouTubeを、10/12日曜日 18:00より配信開始！
https://youtu.be/GKvk_tYkeBU
〜無理せず続く！50歳からのやさしい体幹トレ〜
◆「体幹が弱った」と感じていませんか？
50歳を過ぎると、「最近、疲れやすくなった」「立ち上がるときによろける」「姿勢が保てない」など、
体の“軸の弱さ”を感じる方が増えてきます。
その原因の多くは、体幹（たいかん）＝お腹まわりや背中の深い筋肉が衰えていること。
体幹は、私たちの「姿勢」「バランス」「内臓の位置」「呼吸」にまで関係する、まさに“体の土台”です。
でも安心してください。
きつい筋トレをしなくても、**日常の「ながら時間」**で少し意識を変えるだけで、
体幹はちゃんと目を覚まします。
◆“ながらプランク”とは？
「プランク」は体幹を鍛える王道エクササイズ。
うつ伏せで肘をつき、体を一直線にキープするあの姿勢です。
でも、正直に言えば…
「1分もたない」
「肩や腰が痛くなる」
「そもそも面倒くさい」
そんな声が多いのも事実。
そこでおすすめなのが、ながらプランク。
きつい姿勢で頑張るのではなく、日常動作の中で“プランクの要素”を取り入れる方法です。
時間もスペースもいりません。今日からすぐにできます。
◆やり方①：歯みがき“ながらプランク”
・洗面台の前で立ち、両足を肩幅に開く。
・かかとを軽く浮かせ、腹筋を軽く締める（おへそを背中に引き寄せる意識）。
・背中が丸まらないように姿勢を保ち、歯をみがきながら30秒キープ。
＝ これで、お腹・お尻・ふくらはぎが自然に連動します。
たった30秒でも体幹スイッチが入ります。
◆やり方②：テレビ“ながらプランク”
・ソファの端に浅く腰かけ、足をそろえて床に軽くつける。
・背もたれに頼らず、背筋をまっすぐ。
・両手を太ももの上に置いて、腹筋で体を支える。
これをテレビを観ながら3分間。
見た目は“ただ座ってるだけ”でも、腹横筋（ふくおうきん）がしっかり働きます。
＝ ポイントは「呼吸を止めないこと」。
吐く息でお腹をへこませると、より効果的です。
◆やり方③：キッチン“ながらプランク”
・料理中や電子レンジを待っているとき、流し台やカウンターに手をつく。
・足を一歩うしろに引いて、体を斜め一直線に。
・腕・背中・お尻を一直線にキープし、10〜20秒キープ×3回。
＝ 壁や台を使えば、**腰に負担をかけずにできる「立ちプランク」**です。
姿勢を保つだけで、体幹・腕・お尻を同時に刺激できます。
◆続けるコツは「完璧を目指さない」
プランクの目的は「長く耐えること」ではありません。
大切なのは、毎日少しずつ“体の中心を感じる”時間をつくること。
最初は10秒でもOK。
できる日・できない日があってもOK。
「今日も意識できた」その積み重ねが、確実に姿勢と体調を変えていきます。
◆ 私からのメッセージ
私自身、体操競技を大学生までやってきた中で、
50代になってから“体幹の大切さ”を痛感しています。
どんなに筋肉があっても、体の中心がブレると、疲れ方もケガのリスクも増える。
でも、50歳からの体は“鍛える”よりも“整える”ことが大事です。
ながらプランクは、その第一歩。
気負わず、生活の中に“ちょっと意識する時間”を足してみてください。
◉まとめ｜“ながらプランク”のメリット
・すき間時間にできる（継続しやすい）
・腰痛・猫背の予防になる
・姿勢・代謝が良くなる
・心も前向きになる
◆今日のアクション
＝ 歯みがきの30秒、テレビの3分、料理中の10秒。
どれかひとつでも「ながらプランク」を実践してみましょう。
明日の体が、きっと少し軽く感じるはずです。
