Day161：肩こり・首こりの原因は“胸郭”｜猫背を内側から改善する呼吸法
◆コラムの動画版YouTubeを、10/5日曜日 18:00より配信開始！
https://youtu.be/snCmqihZBqU
■はじめに｜その「首こり」、実は“頭の位置ズレ”が原因かも？
首や肩のこりに悩む人は多いですが、マッサージやストレッチをしてもすぐに元に戻る…。
そんな経験、ありませんか？
実はその原因の多くが 「頭のポジション（位置）」のズレ にあります。
頭はボウリングの球ほどの重さ（約5kg）があります。
この重い頭がわずかに前に傾くだけで、首や肩には何倍もの負担がかかるのです。
つまり、“首こり＝頭の位置が前にズレているサイン”なのです。
■「理想の頭のポジション」とは？
理想的な頭の位置とは、耳の穴（耳孔）と肩の中央（肩峰）が一直線上にある状態。
横から見たときに、
・耳・肩・腰・くるぶし
が一直線に並んでいるのが理想的な姿勢です。
この位置関係が崩れると、いわゆる「ストレートネック」や「スマホ首」と呼ばれる状態になります。
頭がわずかに前に出るだけで、首の筋肉（特に僧帽筋・肩甲挙筋・後頭下筋群）が常に緊張し続けてしまうのです。
■簡単セルフチェック｜あなたの“頭の位置”は大丈夫？
壁を使って、自分の頭の位置を簡単に確認してみましょう。
【頭のポジションチェック法】
・壁に背中をつけて立ちます。
・かかと・お尻・肩甲骨を壁につけます。
・このとき、後頭部も自然に壁につきますか？
＝もし後頭部が壁につかない、または顎を上げないと届かない場合は、
あなたの頭は前に出ている状態です。
頭が前に出た状態の姿勢を長時間続けていると、
・首こり
・肩こり
・頭痛
・眼精疲労
・さらには自律神経の乱れ
などにつながるリスクが高まります。
■正しい「頭の位置」に戻すための意識ポイント
頭の位置を正すには、一時的に引っ込めるのではなく、日常的に意識することが大切です。
（1）「あごを軽く引く」意識をもつ
「引きすぎる」と二重あごになるので、“軽く”引くのがポイント。
あご先を後ろに3cm引くようなイメージで、首の後ろをスッと伸ばします。
（2）「胸を開いて」姿勢を整える
頭の位置は、実は**背中の丸まり（猫背）**にも関係します。
胸を少し開くことで、自然と頭が体の中心に戻ります。
（3）スマホ・PCの位置を見直す
長時間のデスクワークやスマホ操作が、頭を前に出す最大の要因。
スマホは目の高さに近づけ、パソコン画面はやや上に設定しましょう。
■1分でできる「首こりリセットストレッチ」
背筋を伸ばして椅子に座る。
右手で左側頭部を軽く押さえ、首を右へゆっくり傾ける（20秒）。
反対側も同様に。
両手を後頭部に当てて、軽くあごを引きながら首の後ろを伸ばす（20秒）。
＝ポイント：
「力を抜いて」「呼吸を止めずに」「気持ちよく伸びるところで止める」こと。
強く引っ張りすぎると筋肉を痛めることがあるので、あくまで“心地よく”が原則です。
■頭の位置を整えるだけで変わる3つの効果
1：首・肩のこりが軽減する
2：姿勢が若々しく見える
3：呼吸が深くなり、集中力が上がる
実際、頭の位置が整うと胸郭が広がり、呼吸がスムーズになります。
血流や酸素の循環が良くなり、脳の疲労感まで軽減されるのです。
◉まとめ｜「正しい位置」を“意識する時間”を増やそう
首こりを解消するために、特別な運動やマッサージをするよりも、
まずは 「頭の位置」を正しく保つ意識 を持つことが最優先です。
★1日3回、姿勢をリセット！
朝：出勤・外出前に壁チェック
昼：デスクワーク中に1分リセット
夜：お風呂上がりに軽くストレッチ
これを習慣化すれば、1週間もすれば首・肩がずいぶん軽く感じるはずです。
※最後にひとこと
首こりは「筋肉の問題」ではなく、「姿勢の習慣」の問題。
今日から“頭の位置”を意識するだけで、
あなたの体は確実に軽くなります。
