Day112：1日3分！“ながらプランク”で体幹力アップ｜50歳からのやさしい体づくり！
◆コラムの動画版YouTubeを、9/28日曜日 18:00より配信開始！
https://youtu.be/aqU3Z-G2Ypk
歩いていると膝が伸びにくい、長時間座っていると腰が重だるい…。そんな不調の背景には「太もも前（大腿四頭筋）の硬さ」が隠れていることが少なくありません。
太ももの前側は日常生活で酷使されやすい筋肉でありながら、ストレッチの習慣を持っている人は意外と少ない部位。今回は、太もも前の硬さがもたらす影響と、手軽にできるストレッチ習慣をご紹介します。
1：太もも前の硬さが引き起こす不調
太もも前の筋肉（大腿四頭筋）は、膝を伸ばしたり、股関節を曲げたりする働きを担っています。この部位が硬くなると、次のようなトラブルが起きやすくなります。
・腰痛の原因に
硬くなった筋肉が骨盤を前に引っ張り、腰の反りを強めてしまうため。
・膝の負担が増える
太もも前が緊張すると膝の動きがスムーズにいかず、歩行や階段で膝痛を引き起こす。
・姿勢の崩れ
骨盤が前傾し、反り腰や猫背などの歪みを助長する。
つまり、太もも前の硬さは「腰・膝・姿勢」のトラブルを招く大きな要因なのです。
2：なぜ硬くなりやすいのか？
・座りっぱなし
椅子に長時間座ると、大腿四頭筋が常に縮まった状態になり、柔軟性が低下します。
・歩かない生活
筋肉が十分に伸び縮みせず、使われない部分が硬直していきます。
・過去の運動習慣
学生時代にスポーツをしていた人は筋肉量が多く、その分硬さが残りやすい傾向も。
「座る」「動かない」という現代生活が、太もも前を固めてしまう最大の要因です。
3：太もも前ストレッチの基本
実際に取り入れやすいストレッチを2つご紹介します。
① 立って行うストレッチ
・片足を後ろに曲げ、足の甲を手でつかむ。
・膝をそろえ、骨盤を軽く後傾（お腹に力を入れて腰を反らさない）。
・太もも前の伸びを感じながら、20〜30秒キープ。
＝ポイント：背中を丸めず、胸を張って行う。
② 横向きで寝て行うストレッチ
・横向きに寝て、下側の足を軽く曲げて安定させる。
・上側の足を後ろに曲げ、足首を手でつかむ。
・骨盤が前に倒れないよう注意しながら、20〜30秒キープ。
＝ポイント：腰を反らさず、股関節から伸びを感じる。
4：習慣化のコツ
・毎日お風呂上がりに：筋肉が温まって柔らかい状態で行うと効果的。
・片足ずつ30秒×2回：合計2〜3分でOK。
・「ながら」でできる：歯磨き中やテレビを見ながらなど、生活に組み込みやすい。
「毎日2分で腰と膝が軽くなる！」と考えると、続けやすいですよね。
5：継続するメリット
・腰の反りが改善し、腰痛がラクになる
・膝への負担が減り、歩行がスムーズになる
・骨盤が安定して姿勢が美しくなる
・血流が良くなり、冷えやむくみの改善にもつながる
「体の前側を伸ばす」ことは、現代人の生活で不足しがちな動き。逆にいえば、ストレッチを習慣化するだけで驚くほど身体は変わります。
◉まとめ
太もも前が硬いと、腰や膝、姿勢に悪影響を及ぼします。
でも、毎日ほんの数分のストレッチで、体は必ず応えてくれます。
「腰がラクになった」「膝が軽い」「背筋が伸びた」
そんな変化を、ぜひ明日から体感してください。
＝今日から始める「太もも前ストレッチ習慣」、あなたの体の未来を守る第一歩になります。
