Day021：歩くのに疲れる人へ｜“足指・足裏”ほぐしのススメ！
◆コラムの動画版YouTubeを、本日9/21日曜日18:00より配信開始！
https://youtu.be/PGWwnFBREz0
皆さんは「足首の柔らかさ」を意識したことはありますか？
肩や腰、背中の柔軟性は気にする方が多いですが、意外と見落とされやすいのが“足首”。実は足首の柔らかさは、歩き方や姿勢、さらには体全体のバランスに大きな影響を与えています。
1．足首が固いと歩き方が崩れる理由
足首は「体の土台」となる部分。
歩くときには、かかとから着地し、足裏全体へ重心が移動し、最後につま先で地面を蹴ります。この一連の動きに足首の柔軟性が不可欠です。
ところが、足首が固いとどうなるでしょう？
・着地の衝撃を吸収できず、膝や腰に負担がかかる
・歩幅が小さくなり、トボトボ歩きになってしまう
・バランスを崩しやすく、つまずきやすい
特に40代以降の方に多いのは「足首が動かないために、膝や腰に不調が現れる」というケース。土台が硬直すれば、その上にある関節や筋肉は無理に動かされるからです。
2．足首の柔らかさがもたらす効果
足首が柔らかくなると、歩き方が自然とスムーズに変わります。
・歩幅が広がる
かかとからつま先までのローリングがスムーズになり、一歩一歩が大きくなります。
・膝や腰の負担が減る
衝撃吸収のクッションが効き、関節痛のリスクが下がります。
・姿勢が整う
足首の柔軟性が改善すると骨盤が安定し、背筋が自然と伸びます。
・転倒予防につながる
不安定な場所でも体をコントロールしやすくなり、特に高齢期には重要なポイントです。
「最近、歩くのが疲れる」「膝や腰が重い」という人は、足首の硬さが原因かもしれません。
3．簡単！足首を柔らかくするストレッチ
ここでは、自宅でできる簡単な足首ストレッチを3つご紹介します。
（1）足首ぐるぐる回し
・椅子に座り、片足を軽く持ち上げる
足首を大きくゆっくり外回し10回、内回し10回
＝ポイント：なるべく「大きな円」を描くように動かす
（2）アキレス腱ストレッチ（立位）
・足を前後に大きく開き、後ろ足のかかとを床につける
前の膝を曲げながら、ふくらはぎの伸びを感じる
＝20秒キープを2〜3回繰り返す
（3）しゃがみ込みストレッチ
・足を肩幅に開き、ゆっくりとしゃがむ
かかとが浮かない位置でキープ（10〜20秒）
＝足首だけでなく、股関節や体幹も一緒にほぐれる
※無理のない範囲で行い、痛みが出る場合は中止してください。
4．足首ストレッチを続けるコツ
足首は日常で意識されにくい分、習慣にしにくい部位です。
そこでオススメなのが「ついで習慣」。
・歯磨きをしながら足首回し
・テレビを見ながらしゃがみ込み
・電車待ちの時間にかかと上げ下げ
1日5分でも十分に効果が出ます。大切なのは「毎日少しずつ動かす」こと。
5．まとめ
足首は小さな関節ですが、体の動き全体に大きな影響を与えます。
柔らかくなることで、歩き方が自然に変わり、疲れにくい体・痛みにくい体が手に入ります。
「最近、歩き方がぎこちない」と感じる方は、まず足首の柔軟性をチェックしてみてください。今日からできる小さな習慣が、将来の大きな健康資産になります。
＝ぜひ今日から、足首ストレッチを生活に取り入れてみましょう！
