Day154：歩く・立つが変わる！“正しい骨盤の角度”を身につけよう！
◆コラムの動画版YouTubeを、本日9/14日曜日18:00より配信開始！
https://youtu.be/bKamuBiDvOU
◆反り腰は「見た目」と「体調」に直結する
皆さんは鏡で立ち姿を見たとき、「腰が反ってお腹が前に突き出ている」ように感じたことはありませんか？これがいわゆる「反り腰」と呼ばれる姿勢です。特に女性に多いと言われますが、デスクワークが中心の男性にも増えています。
反り腰はただ見た目が悪いだけではなく、腰痛や肩こり、下腹ぽっこりの原因になることも。放置すれば運動効率が落ち、疲れやすくなるなど日常生活にも影響します。
ではなぜ反り腰になるのか？そして、どう改善していけばよいのか？本日は「お腹とお尻の使い方」にフォーカスして解説していきます。
◆反り腰が起こる主な原因
反り腰は「骨盤の前傾」が大きな要因です。骨盤が前に傾くと、腰のカーブが強まり、腰椎に負担がかかります。その背景にはいくつかの筋肉バランスの崩れがあります。
・お腹（腹筋群）の弱化
＝下腹を支える力が不足し、腰が反りやすくなる。
・お尻（大殿筋）の機能低下
＝骨盤を安定させる役割が低下し、腰椎が過剰に反る。
・太もも前側（大腿四頭筋）の硬さ
＝骨盤を前に引っ張る力が強くなり、反り腰を助長する。
・ハムストリングス・腹斜筋の使いにくさ
＝骨盤を後ろに引き戻す力が弱まり、前傾姿勢が固定化する。
◆改善のカギは「お腹」と「お尻」
反り腰改善のアプローチはシンプルです。
・お腹を使えるようにする（腹圧を高める）
・お尻をしっかり働かせる（骨盤を安定させる）
つまり、前側と後ろ側のバランスを整えること。ここを意識してエクササイズを行うことで、立ち姿も変わり、腰への負担が軽減されます。
実践① ドローインでお腹を目覚めさせる
「ドローイン」は腹横筋という体幹インナーマッスルを鍛える基本エクササイズです。
・仰向けに寝て膝を立てる。
・鼻から息を吸い、お腹をふくらませる。
・口から息を吐きながらおへそを背中に引き寄せるようにお腹をへこませる。
この時、腰を床に押しつける感覚を意識。
＝ポイントは「お腹を薄く平たく保つ」こと。反り腰の人は最初、腰と床の間に隙間が大きいですが、ドローインを繰り返すことで骨盤が正しい位置に戻りやすくなります。
実践② ヒップリフトでお尻を活性化
次はお尻の筋肉を使えるようにします。
・仰向けに寝て膝を立てる。足幅は肩幅程度。
・息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げる。
・肩〜膝が一直線になるところで2秒キープ。
・お尻を床に下ろす時もゆっくり。
＝ポイントは「腰ではなくお尻で持ち上げる」意識。腰を反らさず、お腹を軽くへこませながら行うと骨盤の安定に繋がります。
実践③ 立ち姿でのチェック
エクササイズで感覚を掴んだら、立ち姿でも意識してみましょう。
・胸を張りすぎず、肋骨を軽く下げる。
・お腹を引き込み、お尻を少し締める。
・足裏は母指球・小指球・かかとの3点で体重を支える。
・この姿勢を普段から意識すると、反り腰改善は加速します。
反り腰が直ると得られるメリット
・下腹ぽっこりが改善し、スタイルが良く見える
・腰痛や肩こりが軽減する
・疲れにくく、日常の動作が楽になる
・運動パフォーマンスが上がる
見た目と健康の両面で変化が実感できるのが、反り腰改善の大きなメリットです。
◆今日からの一歩
反り腰を直すのに大切なのは、「特別な時間を作らなくても、日常でお腹とお尻を意識すること」です。
・デスクワーク中に背筋を伸ばし、お腹を引き込む
・信号待ちで軽くお尻を締める
・就寝前にドローインやヒップリフトを1〜2セット
こうした小さな積み重ねが、大きな変化に繋がります。
◉まとめ
反り腰は「お腹とお尻がサボっているサイン」。
強くするというより「使えるようにする」ことが大切です。今日からドローインとヒップリフトを取り入れ、普段の立ち姿でもお腹とお尻を意識してみましょう。あなたの立ち姿は必ず変わり、体の不調も軽減していきます。
