Day042：猫背・巻き肩が気になる人へ｜1日2分の「肩甲骨リセット！」
◆こちらのコラムの動画版を、本日9/7日曜日18:00配信！
https://youtu.be/OIZX33MRIMo
現代人の多くが悩んでいる姿勢の崩れ――その代表格が「猫背」です。
スマートフォンやパソコンに長時間向かう生活習慣が当たり前になった今、気がつけば背中が丸まり、肩が内側に入ってしまっている人は少なくありません。
猫背の姿勢は見た目の印象を老けさせるだけでなく、肩こり・首の痛み・腰痛・呼吸の浅さなど、身体に多くの悪影響を与えます。さらに、自信がなさそうに見えるなど、メンタルや対人関係にまで影響を及ぼすこともあります。
そこで今回は「タオル1本」でできる、とても簡単な背中ストレッチをご紹介します。
特別な器具は必要なく、家にあるフェイスタオルやバスタオルを使って実践可能です。
1日たった3分でも、背筋がスッと伸び、胸がひらき、呼吸が楽になる感覚を味わえるはずです。
●猫背になる原因とは？
長時間のデスクワーク・スマホ操作
前かがみ姿勢が習慣化すると、胸の筋肉（大胸筋）が縮まり、背中の筋肉（僧帽筋や菱形筋）は弱ってしまいます。
・体幹・背筋の筋力低下
姿勢を支えるインナーマッスルが衰えると、骨盤や背骨を正しい位置に保てなくなります。
・呼吸の浅さ
猫背は肋骨の動きを制限し、呼吸が浅くなりやすいのです。酸素不足は疲労感や集中力低下につながります。
●タオル背中ストレッチのやり方
準備
・肩幅より少し広めにタオルを持ちます。
・背筋を伸ばして立つか、椅子に浅く腰かけて行います。
△ステップ1：バンザイストレッチ
・両手でタオルを持ち、頭の上にまっすぐ上げる。
・息を吸いながらタオルをさらに天井へ伸ばすイメージで、体側をグーンと伸ばす。
・口から息を吐きながら肩をストンと下げ、首と肩の力を抜く。
※背筋がスッと伸び、胸がひらく感覚を意識しましょう。
△ステップ2：肩甲骨ストレッチ
・頭の上にあるタオルを、ゆっくりと後ろへ倒すように下ろしていく。
・タオルが後頭部の後ろを通り、肩甲骨がグッと寄る位置まで下げる。
・胸をしっかり開きながら3秒キープ。
※肩甲骨まわりがほぐれ、丸まった背中がリセットされます。
△ステップ3：背中ひねりストレッチ
・タオルを頭上に持ったまま、上体をゆっくり左右にひねる。
・反動をつけず、呼吸を止めないように。
・左右交互に5回ずつ行う。
※背骨の柔軟性が高まり、姿勢保持力がアップします。
●実践のコツ
・毎日少しずつでOK！
1回に長時間やる必要はありません。1日2〜3分でも、毎日の習慣にすることが大切です。
・呼吸を意識する
ストレッチ中は「吸うときに伸ばし、吐くときに力を抜く」と覚えると、筋肉がリラックスして伸びやすくなります。
・無理をしない
肩や腰に痛みを感じるときは、角度を浅めにして調整してください。
●猫背解消がもたらす効果
・肩こり・腰痛の予防
背骨と肩甲骨の位置が整うことで、筋肉の負担が減り、不快な痛みが軽減します。
・呼吸が深くなる
胸郭がひらくことで肺が広がり、酸素をしっかり取り込めるようになります。疲れにくさや集中力アップにつながります。
・見た目の若返り
背筋が伸びるだけで印象は大きく変わります。実年齢より若々しく、活力ある雰囲気を演出できます。
・メンタルの安定
姿勢と気分は密接に関わっています。胸を張ると気持ちも前向きになり、自信が生まれやすくなります。
●習慣化のポイント
・朝の目覚めに行うと、その日1日の姿勢が整いやすい。
・デスクワークの合間に取り入れると、集中力がリセットされる。
・入浴後に行うと、筋肉が温まっていて効果倍増。
「ながら」でもできるストレッチなので、テレビを見ながら、家事の合間に、気づいた時に取り入れてみましょう。
●まとめ
猫背は放っておくと、体の不調や老け見えだけでなく、気持ちにまで影響を与えます。
しかし、タオル1本を使った簡単なストレッチを続けることで、背中は驚くほど軽くなり、呼吸も深まり、自然と胸を張った姿勢を取り戻すことができます。
「姿勢が変われば、人生が変わる」――。
まずは今日から、タオルを手に取り、背中を気持ちよく伸ばす習慣をスタートしてみませんか？
