Day052：「間食がやめられない…」甘い誘惑との上手な付き合い方

◆間食がやめられない…甘い誘惑との上手な付き合い方
1. なぜ間食がやめられないのか？
多くの人が「甘いものを食べ過ぎてしまう」ことに悩んでいます。
特に、仕事中や夜のリラックスタイムについお菓子に手が伸びる…。これは単なる意思の弱さではありません。
理由の多くは以下のようなものです。

・血糖値の急上昇・急降下
　精製された糖質（白砂糖や白い小麦粉）は血糖値を急上昇させ、その後急降下します。この急降下時に「もっと糖がほしい！」というサインが脳に送られ、間食欲求が高まります。

・ストレスや感情の影響
　脳は糖を摂ると“快楽ホルモン”ドーパミンを分泌します。嫌なことがあったときや疲れているとき、脳が「甘いもので癒やそう」と指令を出すため、習慣化しやすいのです。

・環境の影響
　机の上にお菓子が置いてある、職場で配られる、コンビニがすぐ近くにある…など、誘惑が多い環境に身を置くと自然と摂取量が増えます。


2. “甘い誘惑”と上手に付き合う3つのコツ
① 「間食ゼロ」を目指さない
「絶対食べない！」と決めると、かえって反動が強くなります。
おすすめは**“間食リストラ”**です。

・毎日 → 週3回までに
・大袋 → 個包装
・甘さ100％ → 果物やナッツで代替

これにより、罪悪感も減らしつつ無理なく量を減らせます。

② タイミングを決める
だらだら食べを防ぐには、間食する時間をあらかじめ設定すること。
例えば15時のおやつタイムだけにして、それ以外の時間は水やお茶で口をリセットします。
また、食後1〜2時間は血糖値がまだ高めなので、その時間帯の間食は脂肪として蓄積されやすくなります。できるだけ避けましょう。

③ 食べる前の“ワンクッション習慣”
間食したくなったとき、いきなり食べずにワンクッション置くと、衝動を抑えられます。
おすすめは次の行動です。

・水か白湯をコップ1杯飲む
・立ち上がって伸びをする
・軽く深呼吸する

これで「本当に食べたいのか」「ただのクセなのか」を判断できます。


3. 間食をやめなくても太らない“選び方”
・血糖値をゆるやかに上げる食品
　低GI食品（ナッツ、カカオ70％以上のチョコ、ヨーグルトなど）を選ぶことで、食後の眠気や強い空腹感を防げます。
・食物繊維やタンパク質を含む食品
　食物繊維は血糖値の上昇を抑え、満腹感を持続させます。
　例：ゆで卵、チーズ、プロテインバー（砂糖控えめ）
・自然の甘みで満足
　バナナ、りんご、干し芋など、加工度が低く栄養も含む食品を選びましょう。

4. 甘いものが欲しくなりにくい体質づくり
間食を減らすためには「欲しくならない体」に近づけることが大切です。

・朝食にタンパク質をしっかり摂る（卵、納豆、ヨーグルトなど）
・主食は白米より玄米や雑穀米
・水分は1日1.5〜2Lを目安に

これにより血糖値が安定し、間食欲求が自然と減ります。


◆まとめ
間食は必ずしも悪ではありません。
しかし「食べる理由」と「選び方」「タイミング」を意識するだけで、甘い誘惑と上手に付き合えるようになります。

大事なのは**“ゼロか100か”ではなく、“ちょっと減らす”習慣**です。
今日から「食べる前に一呼吸」始めてみましょう！


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