Day032：不安を感じたときにすぐできる“呼吸法”とは？

「理由もなく不安になる…」
「心がザワザワして落ち着かない」
そんなとき、あなたはどう対処していますか？

不安は誰にでも訪れる感情です。
しかし、それに振り回され続けると、眠れなかったり、集中できなかったり、身体にも不調をもたらします。
そこで今回は、「不安を感じたときに、すぐにできる呼吸法」についてご紹介します。


◆なぜ「呼吸」が心に効くのか？
人の身体には、「交感神経」と「副交感神経」という2つの自律神経があります。
・交感神経： 緊張・不安・興奮しているときに優位
・副交感神経： リラックス・安心・眠っているときに優位
不安を感じているとき、私たちの呼吸は浅く、早くなっています。これは交感神経が優位な状態。
逆に、「ゆっくり、深く呼吸する」ことで、副交感神経が優位になり、心と身体は自然と落ち着いてくるのです。
つまり、呼吸は「心のスイッチ」を切り替えるコントロール装置のようなもの。


◆すぐできる！「4-4-8呼吸法」とは？
不安なときにおすすめなのが、「4-4-8呼吸法」。
これは、数字の通り「吸う・止める・吐く」をリズムで行う呼吸法です。

◆やり方はとてもシンプル
・4秒かけて鼻から息を吸う
・4秒息を止める
・8秒かけて口から息を吐く
これを 3～5セット 繰り返すだけでOK。
ポイントは、「吐く息を長く」すること。
吐くことで副交感神経が刺激され、自然とリラックスモードに入っていきます。


◆呼吸法のコツと注意点
・背筋を伸ばして、姿勢を整える
ソファに寄りかかるよりも、椅子に浅く座るか、立ったままの方が効果的。
・目を閉じる or 一点をぼんやり見る
視覚情報を減らすことで、より集中しやすくなります。
・周囲が気になる場合は、トイレや車の中などで行ってもOK
どこでも実践できるのが、この呼吸法のメリット。


◆不安を「消す」のではなく「手放す」
ここでひとつ大切なマインドをお伝えします。
不安は、無理に「消そう」とすると、逆に強く意識してしまいます。
だからこそ、「いま自分は不安なんだな」と気づく → 受け入れる → 手放す
という流れが大切。

呼吸はその“手放し”のサポートになります。
息を吐くたびに、「心のモヤモヤ」も一緒に外へ出すようなイメージで行ってみてください。


◆まとめ｜呼吸は心を整える「一番身近なツール」
忙しい日常の中、不安を感じる瞬間は誰にでもあります。
そんなとき、「深呼吸をひとつ」するだけでも、心はほんの少し軽くなります。
特別な道具も、場所もいりません。

あなたの呼吸だけがあれば大丈夫。
ぜひ今日から、「不安を感じたら、まずは呼吸から」を合言葉にしてみてくださいね！


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